В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы , а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

уже описана выше

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Атлетическое тело начинается с базовых упражнений. Такие тренировки способствуют набору мышечной массы и созданию основы, которую потом шлифуют, чтобы получить мышечный скелет, как у лучших культуристов.

В этой статье вы найдете массу советов и полезной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц.

База для набора массы

Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

Действие базовых упражнений:

1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
2. Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов - людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
3. Улучшается симметрия мускулатуры.
4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.

Главные базовые упражнения

Здесь приводится список основных базовых упражнений, которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями - такими, которые прорабатывают одну группу мышц.

Из видео вы узнаете о том, как правильно выполнять жим лежа, приседания и становую тягу, а так же как получить от них максимальный результат:

Становая тяга классическая

Это упражнение лучше других развивает мускулатуру корпуса, поскольку вовлекает в работу больше всего мышц:

• основные - четырехглавая бедренная, большая ягодичная, разгибатели спины;
• дополнительные - бедренный бицепс, полуперепончатая, трапециевидная, полусухожильная.

Становую тягу выполняют в 3–4 сета по 8–12 повторов. Ориентировочно начальный вес для мужчин - до 40 кг, для женщин - до 20 кг. «Свой» вес рассчитывают так, чтобы спортсмен поднимал его с прямой спиной. Если появляется искривление, округлости, то в будущем возникнут заболевания позвоночника.

При травмах или болях в спине становую тягу включают в программу не сразу. Первые два месяца выполняют . Это же упражнение в 3 подхода выполняют перед становой тягой.

Приседания

Это упражнение популярно не только в культуризме, но и в других видах спорта, реабилитационных программах и при подготовке спортсмена к соревнованиям. В сочетании с пуловерами растягивает грудную клетку, увеличивает объем и вентиляцию легких.

Рабочие мышцы:

• основные - квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные;
• дополнительно - бицепс бедра, икры, разгибатели.

Если плохо освоена техника или не настроен инвентарь, упражнение травмоопасно, страдают колени и хребет.

Меняя ширину хвата, спортсмен перемещает акценты на нужную группу мышц.

Выполняя жим, соблюдают следующие правила:

• при большом весе используют только закрытый хват;
• штангу со стоек должен подавать ассистент;
• не допускают прогиба поясницы вверх.

Подтягивания на тунике

Делают тело рельефнее, суше. Работают мышцы:

• основные - широчайшие спины, трапециевидные, ;
• дополнительно - сгибатели, разгибатели предплечий, средней части тела, дельтовидные.

В зависимости от ширины и направления хвата прорабатываются следующие мышечные группы:

• прямой - , разгибатели предплечья;
• средний обратный - бицепсы, широкие спинные (предпочтительнее для новичков);
• прямой узкий - зубчатые, широчайшие спинные в нижней части, плечи;
• узкий обратный - бицепсы, широчайшие мышцы;
• широкий - широчайшие спинные в верхней части, парные круглые, трапециевидные;
• широкий за голову - парные круглые, средний участок широчайших, трапециевидные.

Два последних варианта - только для опытных спортсменов.

Жим штанги стоя

Такой жим еще называют армейским и относят к числу лучших для , . Раньше его включали в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике для тестирования силы верхней части тела. Основные рабочие мышцы - дельтовидные, верхняя часть , трицепсы.

С изменением ширины хвата перемещается нагрузка:

• узкий - передние дельтовидные, ключичная часть грудной мышцы, длинная головка трицепса;
• широкий - передняя и средняя части дельтовидных мышц, верхняя часть грудных.

Армейский жим выполняют также с гантелями.

Оптимальной считается частота тренировок 3–4 раза в неделю, продолжительность - до 60–90 минут. Перерыв между сетами - 2–3 минуты.

В первый год занятий программа тренировок не содержит изолированных упражнений - осваивают «базу». Начинают занятия с минимальных нагрузок, интенсивность увеличивают постепенно. На первых этапах важна правильная техника, а не вес.

Чтобы организм не привыкал, нагрузки периодически увеличивают - меняют рабочий вес, количество повторов, сокращают перерыв между сетами.

Важен правильный рацион, соблюдение режима питания, водного баланса. Переедание не допускается.

Правила набора мышечной массы:

Кажется недостижимой мечтой получить тело как у Арнольда Шварценеггера, Ли Приста, других бодибилдеров. Но стоит изучить историю успеха Мартина Форда, откроется очевидное: цель будет достигнута, если для ее достижения приложить усилия.

Приседания — одно из немногих эффективных упражнений для проработки почти каждой основной группы мышц, включая четырехглавые, задние мышцы бедра, ягодицы, спину и икроножные, если выполнять их правильно.

Изучение правильной техники приседания сводится к укоренению нескольких простых навыков и следованию нескольким эффективным советам (которые Вы узнаете дальше).

Приседания со штангой на спине является наиболее широко распространенным и высоко ценимым видом, но такие разновидности как фронтальные, кубковые (гоблет) и болгарские сплит приседания могут быть одинаково эффективными.

Согласно теоретикам бодибилдинга, если Вы не приседаете – допускаете большую ошибку.

Конечно, Вы можете накачать ноги и не приседая (есть много других упражнений, которые можно делать, чтобы тренировать четырехглавые, задние мышцы бедра, ягодицы и икроножные), но причина, по которой приседания со штангой является единоличным лидером — это то, что оно самое тяжелое упражнение.

Оно требует, чтобы почти каждая основная группа мышц в Вашем теле работала заодно (скоординировано), чтобы создать огромную силу, а также почти идеальную форму, если Вы собираетесь хоть когда-нибудь присесть с внушительным весом.

Вы можете схитрить в и даже на становой тяге и в конечном итоге поднять большие веса, только не в приседании.

Если не обладаете достаточной силой и техникой, ничего у Вас в этом упражнении не получится.

Это также одно из лучших для развития каждой основной группы мышц в Вашем теле от кончика носа до пяток.

К концу статьи Вы узнаете, как приседать с почти идеальной техникой, а также наилучшие разновидности, узнаете о 12 способах увеличения классического приседания, и в дополнение — простую, но тяжелую и эффективную тренировку.

Давайте начнем.

Приседание — это уникальное упражнение, в котором тренируется почти каждая основная мышечная группа, включая руки, грудь и плечи.

В частности, это помогает Вам развить:

• четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс);
• ягодичные мышцы;
• мышцы сгибатели и разгибатели бедра;
• широчайшую мышцу спины;
• трапеции;
• икроножные мышцы.

Как Вы, вероятно, знаете, у большинства мышц тела есть антагонисты — мышцы, противоположные по действию, то есть когда мышца активна, противоположная расслабляется.

Например, когда Вы поднимаете штангу на бицепс, трицепсы относительно не активны. А при работают трицепсы, а бицепсы практически нет.

Квадрицепсы и задняя поверхность бедра имеют сходные взаимоотношения, но благодаря причудливой особенности анатомии человека, которая называется парадоксом Ломбарда, приседание способно одновременно задействовать обе эти мышцы. Это одна из причин, по которой они настолько эффективны (и сложны).

Техника приседания со штангой

Приседания максимально полезны и эффективны для и силы, но в тоже время требуют хорошей техники выполнения, в противном случае они могут стать опасными.

Итак, давайте разберемся, как приседать шаг за шагом.

Давайте рассмотрим три этапа правильной формы приседания, начиная с подготовки.

Подготовка

Правильная подготовка сводится к нескольким моментам:

1. Установите высоту на раме (стойке);
2. Расположите штангу на раме;
3. Ухватитесь за гриф;
4. Снимите снаряд со стойки;
5. Постановка ног.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих пунктов.

Высота стойки

Прежде всего, убедитесь, что стойка не слишком высокая или слишком низкая.

Вы должны иметь возможность снять штангу, не подсаживаясь под нее и не поднимаясь на носки.

Примерно это 3-5 см ниже конечной высоты штанги, когда Вы встаете, или примерно в верхней части грудины .

Поэкспериментируйте с пустым грифом, чтобы определить нужную высоту.

Положение штанги

Существует два способа:

• Высокое положение;
• Низкое положение.

Оба метода имеют плюсы и минусы, но различия незначительны и, в конечном счете, Вы должны делать то, что Вам больше всего подходит.

Низкое положение. При приседаниях с низким положением гриф располагается на середине трапеций и задних дельт, как на картинке выше.

Преимущества данного способа состоят в том, что позволяет вам поднимать немного больше веса, он включает больше задние мышцы бедра, и в целом ощущается как более безопасный. Поэтому многие люди (), предпочитают этот способ.

Недостатком является то, что он не позволяет Вам приседать так же глубоко, как при высоком положении штанги, и это может вызвать боль в плече, особенно если вы приседаете несколько раз в неделю.

Высокое положение. Гриф располагается на верху трапеций, как на картинке выше.

Преимущества состоят в том, что он позволяет вам достичь большей глубины, он немного напрягает квадрицепсы, и не так влияет на плечи.

Именно поэтому продвинутые пауэрлифтеры и тяжелоатлеты тренируются с высоким положением, а на соревнованиях приседают с низким, чтобы поднять максимальный вес.

Недостатки состоят в том, что большинство людей не могут приседать с большим весом при высоком положении штанги, для этого требуется более развитая мускулатура верха спины, и техника выполнения сложнее для начинающих.

Итак, какой из них выбрать?

Это в основном сводится к личным предпочтениям.

Выбрать нужно любое, которое удобнее для Вас. Для большинства людей это будет низкое положение, по крайней мере, сначала, но попробуйте оба и решите сами.

Одно нужно помнить:

Когда Вы приседаете, при высоком положении штанге, убедитесь, что гриф находится на трапециях, а не на позвоночнике. Это частая ошибка, особенно для людей с небольшими трапециями, и это основная причина, по которой люди чувствуют необходимость использования подкладок (оборачивают гриф полотенцем).

Хват грифа

После того, как Вы расположили штангу на спине в выбранном положении, ухватитесь за гриф полным хватом или без большого пальца.

Хват без большого пальца Полный хват (большой палец в замке)

Хват без большого пальца позволяет держать запястья прямо, особенно при приседаниях с низким положением. Полный хват облегчает контроль штанги и позволяет держать руки ближе друг к другу.

Итак, какой из них выбрать? Используйте любой, который по ощущениям удобней.

Какой бы Вы ни выбрали, постарайтесь ухватить штангу как можно ближе к вашим плечам.

Некоторые люди также говорят, что запястья должны быть расположены только прямо, но это не обязательно. В любом случае, вес штанги практически полностью ложится на Вашу спину. Поэтому, если Вы слегка меняете положение запястий, чтобы было удобнее, это абсолютно нормально.

Съем штанги с рамы

Расположите ноги прямо под штангой (не позади), сделайте глубокий вдох, ухватите гриф, поднимите грудную клетку и снимите штангу со стойки.

Сделайте один шаг назад каждой ногой, убедившись, что твердо опираетесь на одну ногу, прежде чем делать шаг.

Не делайте много мелких шагов назад. Это расходует энергию и заставляет двигаться дальше, и вынуждает пройти большую дистанцию по окончании подхода, что может быть небезопасным.

Расположение ног

Для того чтобы определить идеальную ширину постановки ног, придется поэкспериментировать. Для начала, расположите ноги чуть шире плеч:

Если хотите дать большую нагрузку на свои ягодицы, то больше подойдет широкое положение ног, но не слишком широко (чтобы выполнение было удобно). Помните, всегда можно проработать ягодицы другими упражнениями.

Если при выполнении упражнения Вы заваливаетесь назад, попробуйте поставить ноги шире на 3-5 см. Если ощущаете натяжение и сдавление в бедрах в нижнем положении, попробуйте поставить ноги уже на 3-5см.

Опускание вниз (присед)

Важно обратить внимание на несколько моментов:

1. Гриф должен двигаться по прямой линии вверх-вниз (не отклоняться вперед-назад).
2. Спина остается в прямом положении (не сгибаем).
3. Колени направлены на большие пальцы стоп.
4. Локти остаются на месте.
5. Голова на одной линии со спиной.

Теперь более подробно:

Сначала сделайте глубокий вдох, набирая воздух в желудок. Когда вдыхаете, Вы должны чувствовать, что ваш живот расширяется, а не грудная клетка.

Затем вдавите язык в верхнее нёбо, для закрытия трахеи. Напрягите мышцы туловища так, как если бы приготовились к удару в живот.

Сожмите гриф как можно сильнее, расправьте грудь и присядьте, при этом следите, чтобы колени были на одной линии со ступнями и слегка наклоняйтесь вперед.

При этом нужно следить, чтобы колени не сходились друг с другом.

Чтобы этого избежать во время приседаний, думайте о том, что вы раздвигаете пол в стороны своими стопами.

Рассмотрим один из самых спорных вопросов в приседаниях:

Как глубоко Вы приседаете?

На это есть короткий ответ: ниже «параллели» .

Это означает, что тазобедренный сустав находится ниже верха ваших коленей, а бедренная кость параллельна земле (или немного ниже), вот таким образом:

Любой, кто провел хоть какое-то время в тренажерном зале, знает, что большинство людей не приближаются даже близко к параллели во время приседов, а это означает, что наиболее полезная часть упражнения теряется.

Потому что, чем глубже Вы приседаете, тем:

• больше сила и мышечная масса в результате;
• лучше прорабатываются ягодицы;
• бедра снимают нагрузку с Ваших коленей;
• становится сильней нижняя часть спины.

Таким образом, довольно ясно, что приседания на четверть или половину неполноценны во всех смыслах. И включение их в многочисленные без правильной техники — малополезны.

Означает ли это, что Вы должны коснуться земли ягодицами? Не обязательно. Полный присед требует большей подвижности в суставах, чем у большинства людей, и это может быть особенно тяжело для людей с длинными бедрами или торсом. Однако, если Вы можете полноценно приседать, это может принести дополнительные преимущества для укрепления силы и мышц.

А что, если Вам не удается присесть даже до параллели?

Не переживайте. Приложите все усилия, чтобы достичь параллели каждый раз, когда вы приседаете, работайте над улучшением подвижности суставов, и со временем это придет.

Подъем

Вы должны сфокусироваться на одном слове: напряжение.

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают во время подъема — это расслабление части своего тела (верхней части спины, пресса или хват грифа).

Вы настолько сильны, насколько сильно Ваше самое слабое звено. Когда одна часть тела перестает трудиться на полную, становится труднее закончить упражнение.

Например, если Вы расслабляете верхнюю часть спины и грудную клетку на полпути во время тяжелого повторения – это приведет к потере скорости и, вероятно, Вы начнете заваливаться вперед. Поэтому другие мышцы будут вынуждены работать еще тяжелее, для выравнивания, и, если им это не удается, то подход просто закончится.

Вот почему большинство подсказок для того, чтобы помочь Вам подняться, призывают держать все в напряжении .

Например, вот некоторые полезные подсказки, чтобы держать все в напряжении:

• Резко выстреливайте вверх, после достижения желаемой глубины приседа.
• Двигайтесь во время подъема так, как будто Вы пытаетесь сбросить штангу со спины. Это поможет ускорить подъем.
• Представьте, что Вы раздвигаете пол в стороны своими ногами. Направляйте бедра под штангу.

Вы, наверное, заметили, что есть точка чуть выше параллели, когда при подъёме вес внезапно становится намного тяжелее, и скорость начинает замедляться. (Если это поднимет Вам настроение, то знайте, что это происходит со всеми высококлассными пауэрлифтерами).

Ключевые моменты к прохождению этой точки – начинать подъем со взрывного движения, удерживать воздух в легких и мощно направлять бедра под Ваше тело.

Как удержать спину ровной

Многим людям не удается удержать спину ровной при подъеме, и в итоге это выглядит так:

Некоторые говорят, что это происходит из-за слабости мышц корпуса. Хотя конечно это один из факторов, здесь причин больше, чем кажется на первый взгляд.

Одной из основных причин является то, что они поднимают ягодицы быстрее, чем грудную клетку.

Почему это происходит? Основная причина – слишком тяжелая штанга.

Есть несколько способов исправить это:

• используйте более легкий вес, до тех пор, пока не сможете выполнить все повторения с правильной техникой в любой точке приседания;
• держите спину напряженной изо всех сил. Многие атлеты не думают о своих ногах, во время приседаний. Вместо этого они фокусируются на том, чтобы сохранять неизменным положение грудной клетки и вдавливают гриф в спину так, как будто пытаются согнуть его напополам.
• представьте, что Вы пытаетесь сбросить гриф со спины и с силой направляйте бедра под штангу. (Это одна из лучших подсказок для тех, кто хочет приседать с большими весами при правильной технике).
• укрепите свои квадрицепсы за счет большого количества приседаний и вспомогательных упражнений.
• правильно дышите. Вдыхайте достаточно воздуха, чтобы наполнить легкие примерно на 80%, и удерживайте его на протяжении всего повторения (одного приседа). Многие люди выпускают воздух из легких при подъеме. И от этого становится очень тяжело удерживать спину ровной в напряжении.

На этом, пожалуй, все.

Мы довольно детально обсудили технику выполнения одного из ключевых упражнений в тяжелой атлетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге. этой заметки разберем другие виды приседов и 12 способов улучшить результаты.

Успехов!

До встречи во второй части!

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Один из самых важных вопросов в тренировках – это вопрос какие упражнения включать в программу, а какие нет. Цели тренировочной программы могут быть разными, но сегодня мы поговорим о массанаборе. Задача статьи – показать Вам самые эффективные упражнения на массу. Эти упражнения заставят Ваше тело работать на всю катушку, сдвигая гормональный фон организма в сторону анаболизма (роста новых мышечных структур).

Статья о самых лучших массанаборных упражнениях

Особенности тренинга для набора массы

Ваши старания в тренажерном зале будут напрасными, если Вы не ставите перед собой никаких целей, не используете самые эффективные упражнения и проверенные временем принципы тренинга.

Не тратьте время впустую! Реальные изменения будут происходить только при грамотно составленном плане тренировок, питания и восстановления (подробнее о ). Ну а фундамент Вашего тренировочного плана должны формировать те упражнения, которые дадут наибольший эффект в росте мышечной массы.

Самым, пожалуй, важным эффектом от таких упражнений является усиление работы эндокринной системы. Содержание тестостерона и гормона роста в крови после тяжелой тренировки с базовыми упражнениями будет наивысшим. Это стимулирует к росту не только тренированные мышцы, но и всю мускулатуру нашего тела.

Хит-парад лучших упражнений на массу

1 место. Становая тяга

Показатель абсолютной силы человеческого тела. Количество мышц, включенных в упражнение максимально. В движении участвует абсолютно все тело. Именно в становой тяге поднимаются самые большие веса.

За счет убийственной связки «тяжелый вес + максимальное число работающих мышц» достигается поистине дикий тренировочный стресс для организма, создавая предпосылки к росту массы.

Если Вы хотите тренироваться долго и успешно прогрессировать Вам придется отточить технику становой тяги до совершенства. В этом упражнении ошибки не допустимы! Бояться становой не стоит. Потратьте не менее месяца (4-5 тренировок) на разучивание безукоризненной техники, в помощь Вам есть . Просите более опытных людей указать Вам на ошибки, вообще взгляд со стороны очень сильно помогает.

Правильная техника в становой тяге не только поможет избежать травм, но и позволит грамотно распределить вектора нагрузки и облегчить выполнение упражнения.

2 место. Приседания со штангой на плечах

Приседания воздействуют полностью на низ нашего тела включая в работу следующие мышечные группы:

• квадрицепсы,
• бицепсы бедра,
• икроножные,
• и ягодичные мышцы.

Кроме того, стабилизаторами в приседе выступают мышцы спины, косые мышцы и прямая мышца живота, которые также получают косвенную нагрузку. Тяжелые приседы развивают взрывную силу и стимулируют к росту большие пласты мышц нашего тела (ноги и косвенно спина) и разгоняют кровь в области таза.

Приводить технику приседаний в этой статье не имеет смысла. Все тонкости займут чересчур много места. Отправляю Вас к изучению , полностью посвященной технике выполнения правильных приседаний.

3 место. Жим лежа на горизонтальной скамье

Показатель абсолютной силы верха тела (грудь, плечи, руки). Самое популярное упражнение в культуризме. Существует две разновидности классического жима лежа – силовой (в лифтерской манере) и билдерский жим.

Первый направлен на включение как можно большего количества мышц (включая спину и ноги), чтобы выжать максимальный вес, жим второго типа сосредоточен на максимально возможной изоляции грудных.

Однако оба вида, так или иначе, включают в работу весь мышечный массив верха тела давая приличную нагрузку на следующие мышцы:

• грудные,
• трицепс,
• дельтовидные.

Мышцами-стабилизаторами выступают мышцы пресса, спины и ног. Изучить технику классического жима лежа можно по .

По большому счету уже трех этих упражнений «золотой тройки» Вам хватит чтобы проработать абсолютно все тело. Ничего лишнего – такой подход оправдан для , которые уже разучили технику и еще не имеют внушительной адаптации.

4 место. Подтягивания широким хватом

Подтягивания призваны сформировать рельеф всего мышечного пласта спины, развить ширину верха тела и образовать так называемый «V-образный» силуэт (узкая талия, переходящая в широкие плечи).

Наиболее крупные мышцы спины – это широчайшие, которые напрямую стимулируются подтягиваниями (в правильной технике). Косвенную нагрузку получают более мелкие мышцы спины (ромбовидная, большая круглая, трапециевидная), а также дельтовидные, бицепс и плечелучевая мышца.

Подробнее о технике выполнения подтягиваний для развития мышц спины читайте в . Если Вы не можете подтянуться ни разу, то в этой же статье Вы найдете ответы на вопрос как научиться подтягиваться с нуля.

Подтягиваться более 12 раз для набора массы не имеет смысла. Лучше повесить дополнительное отягощение и выполнять подтягивания с ним, воздействуя на быстрые мышечные волокна, ответственные за тяжелую работу.

5 место. Отжимания на брусьях

Комплексное упражнение, формирующее силу и объемы плечевого пояса. Основные задействованные мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные и целый ряд мышц-стабилизаторов.

Вы надеюсь, уже стали понимать всю прелесть упражнений со свободным весом. Ваше тело взрывается от работы и упражнения заставляют пахать сразу несколько мышечных групп, чего невозможно достичь на тренажерах. Никакие тяги блоков и жимы в тренажерах не сравняться по эффективности с базовыми упражнениями.

Иногда отжимания на брусьях называют «приседаниями для верха тела». Такое сравнение оправдано. Характер работы тяжелый, при большом количестве работающих мышц. Многие культуристы ценят это упражнение, полюбите его и Вы (статья ). Если с собственным весом Вам отжиматься легко – вешайте дополнительные отягощения, не останавливайте свой прогресс!

Заключение

Упражнения на массу, представленные в этой статье обязательно должны быть включены в Вашу тренировочную программу массанабора, будь Вы новичок или опытный боец железного спорта.

Несмотря на всю важность упражнений они ничего не будут стоить если Вы не будете придерживаться принципов и правильного . Добиться ошеломительных результатов Вы сможете, если будет полностью выкладываться на тренировках, соблюдать ИДЕАЛЬУЮ технику, качественно питаться и отдыхать.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

В нашу редакцию день ото дня приходят электронные письма от наших читателей-новичков с одним и тем же вопросом: как набрать мышечную массу ? Типичный новичок-желторотик пишет: вот я качаюсь, качаюсь, день и ночь качаюсь, даже спасть с гантелей ложусь, а качественных объемов как не было, так и нет… Что ж подскажем Вам, что нужно делать…

Если Вы новичок, недавно пришедший в тренажерный зал и скорее всего делающий сейчас подъем штанги на бицепс стоя (любимое упражнение всех желторотиков), знайте: не нужен Вам этот бицепс стоя. А что же тогда нужно делать? – а делать нужно приседания. «Как же так?» – спросите Вы - «ведь я же хочу в первую очередь сильные накаченные руки. Именно за этим я и пришел в тренажерный зал! А Вы мне предлагаете качать ноги?» - именно так! Как это не парадоксально, - но это именно так ! Хочешь сильные руки – тогда качай ноги! Приседания и База – лекарство для набора мышечной массы! А все потому что ноги – это фундамент нашего тела. На ногах все держится. Будут здоровые ноги, а за ними и вся остальная мускулатура подтянется.

Ведь как работает на массу профессиональный атлет? – он не качает бицепс – ему это не надо. Он делает базу! А база, как известно, это всего три упражнения:

• Становая тяга с этим же снарядом,
• Жим штанги из позиции лежа на горизонтальной скамье.

Причем обратите внимание: два из трех упражнений ориентированы именно на ноги – это неспроста. Вообще говоря, упор в этих трех базовых упражнениях делается на крупнейшие мышцы организма атлета:

• Ноги,
• Спину,
• Грудь.

Ну, и все остальные мышцы тоже вовлекаются в работу безусловно. Экспертами спортивной медицины доказано: выполняя всего эти три упражнения, вполне достаточно для качественного увеличения мышечных объемов всего тела спортсмена.

Что ж, теперь, когда Вы знаете,