Правильно питаться сложно только на первых этапах. Если придерживаться графика правильного питания на каждый день и составить пример меню, которому вы будете следовать, то приятные бонусы такого подхода не заставят себя долго ждать.

«Мы — это, что мы едим» — трудно не согласиться с этими словами

По мнению большинства современных диетологов, ежедневная норма здоровой пищи состоит из:

• 50% углеводов;
• 30% белков;
• 20% жиров;
• витаминов;
• минералов.

Суточная норма калорий для женщин составляет 1800 ккал, для мужчин - 2100 ккал. Она может варьироваться в зависимости от уровня активности того или иного человека в течение дня.

Что такое правильное питание, меню на каждый день, хорошо отображают отзывы об этой системе:

1. это база, на основе которой строится общее состояние организма;
2. она дарит хорошее настроение и внешнюю привлекательность;
3. поддерживает бодрость духа и энергичность;
4. способствует лечению и снижению вероятности ряда заболеваний;
5. имеет четкий распорядок приемов полезной пищи.

Основы здорового питания

К сожалению, далеко не все из нас придерживаются правил здорового потребления продуктов, хотя знакомы с их основами еще со школьной программы. Наглядно правильное питание, меню на каждый день можно представить в виде так называемой тарелки:

1. возьмите простую обеденную посуду и разделите ее на две равных части;
2. первую половину всегда должны занимать овощи или свежий салат, несладкие фрукты;
3. вторую часть необходимо снова разделить пополам;
4. одна половинка - животные белки в виде мяса или рыбы;
5. вторая - порция каши, макарон твердого сорта, отварного картофеля;
6. не забываем также про хлеб и суточную норму жидкости в 1.5-2л.

Эта тарелка должна соответствовать трем приемам еды, остальные два приходятся на перекусы. Их составляют фрукты, йогурты, овощи и орехи.

Принципы здорового питания

Продукты, которые употребляет человек каждый день должны выполнять несколько функций сразу

Построить персональную систему еды надлежащим образом задача не из легких. Необходимо следовать определенным принципам и правилам:

• есть надо тогда, когда вы испытываете чувство голода;
• следует тщательно пережевывать каждый кусок пищи;
• кушать необходимо в спокойном состоянии умеренными порциями;
• во время еды стоит принять положение сидя и концентрироваться на самом процессе;
• меню одного приема ограничивается количеством максимум четырех блюд;
• дневной рацион следует разделить на 4-5 небольших трапез, съедая главный объем еды за обедом;
• стоит есть свежеприготовленную натуральную пищу, в частности побольше клетчатки - свежих овощей и фруктов;
• свести к минимуму или исключить фастфуд, алкоголь и вредные продукты - майонез, кетчуп, фритюры;
• отдать свое предпочтение натуральным сладостям с невысоким содержанием сахара и отсутствием жирных кремов.

Частота приема пищи

Здесь действует одно простое правило - есть чаще, но меньше. Пища из вашего меню правильного питания на день должна:

1. иметь определенные и постоянные часы приема;
2. распределяться по количеству калорий и химических элементов;
3. учитывать набор блюд и их количество;
4. готовиться из сочетаемых продуктов.

Для здоровых людей оптимальная частота еды - 4 раза в день, при наличии заболеваний ЖКТ их может быть 5 или 6.

Регулярность

Питаться нужно регулярно, те же завтраки не следует пропускать, мотивируя это недостатком времени. Они гарантируют вам продуктивность и бодрость в течение всего дня.

Создайте для себя оптимальный режим, которому вы сможете следовать без нарушений. Примерный график правильного питания на каждый день выглядит так:

• завтрак в 7 утра, 10:00 - для тех, кто поздно просыпается;
• ланч в 10:00 (13:00);
• обед на 13:00 (15:00);
• полдник в 16:00 (17:00);
• ужин - 19:00 (20:00).

Достаточность

Этот принцип можно легко объяснить тем, что при помощи еды мы пополняем энергетический запас, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма. Ее должно поступать ровно столько, сколько мы в состоянии потратить.

Если количество больше, то появляется лишний вес, так как не расходованные калории будут накапливаться, а если меньше и все резервы будут потрачены, вам не избежать серьезных проблем со здоровьем.

Дневная норма меню правильного питания на каждый день должна распределяться следующим образом:

1. легкий завтрак, равный 1\3 нормы;
2. плотные обед и ужин, соответствующие четверти потребляемой еды;
3. при обязательных четырех приемах пищи.

Сбалансированность

Разумный баланс углеводов, жиров и белков несложно поддерживать, если питаться разнообразными блюдами и учитывать совместимость продуктов. Сбалансированный рацион правильного питания на каждый день состоит из 5 основных пищевых групп:

• злаков;
• овощей;
• фруктов;
• молочных изделий;
• мяса и рыбы.

Их распределение по часам потребления сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Высокое содержание белков в мясе, рыбе и бобовых хорошо подходит для обеда или завтрака, так как они повышают активность ЦНС и требуют большего времени для усвоения организмом. Кисломолочные продукты, овощи и фрукты стоит употреблять на ужин, так как они не нагружают пищеварительную систему.

Список продуктов для правильного питания

При правильном питании рацион человека сбалансирован и он здоров

Чтобы приготовить полезные и вкусные блюда правильного питания на каждый день, вам понадобится список необходимых продуктов, в который входят:

1. свежие сезонные ягоды, фрукты и овощи, зелень;
2. орехи и сухофрукты, белый и зеленый чай, зерновой кофе, цикорий;
3. различные крупы и каши, оливковое масло, грибы;
4. молочные изделия - в частности натуральные йогурты, сметана и творог;
5. птица и дары моря - филе и красная рыба;
6. мед и горький шоколад;
7. нежирные сорта мяса, куриные и перепелиные яйца.

Меню здорового питания на неделю

Грамотно распланировать рацион в соответствии со здоровым образом жизни вам поможет система раздельного питания, которая строится на сочетаемости разной еды между собой. Следуя выбранному режиму, вы можете отталкиваться от составленного перечня продуктов и комбинировать их, регулируя свою дневную норму калорий.

Начните с самого простого - распишите по часам, что вы конкретно будете есть в этот момент на завтрак, обед или ужин. Составьте подробное меню с описанием блюд на неделю. В этом вам помогут эти рецепты правильного питания на каждый день:

1. макароны с курицей и овощами - отварите изделия из твердых сортов пшеницы в подсоленной воде, нарежьте дольками цукини (кабачок) средних размеров и добавьте к нему брокколи и стручковую фасоль, стушите овощи в сковороде на оливковом масле и соедините их с нарезанным кубиками куриным филе, когда оно дойдет до готовности, смешайте все с макаронами;
2. овощной салат - нарежьте свежий огурец тонкой соломкой, а помидоры черри пополам, замаринуйте репчатый лук в винном уксусе, порезав его полукольцами, соедините ингредиенты, заправив их рукколой и лимонным соком;
3. тыквенный суп-пюре - приготовьте бульон из куриной грудки, достаньте мясо и порежьте его на кубики, не выключая кастрюлю, добавьте в нее бланшированные на сливочном масле лук и морковь, мелко порезанные пару картофелин и тыкву, варите до готовности, слейте жидкость в отдельную кастрюлю, а из овощей и мяса приготовьте пюре, соедините ингредиенты, приправив суп базиликом и ржаными сухариками по вкусу.

Меню на неделю для похудения девушкам

Чтобы не упустить ничего важного можно составить меню на неделю для каждого дня

Если вы хотите похудеть, то ваш рацион, вне зависимости от пола должен быть полноценным, низкокалорийным и разнообразным. Недельное меню, составленное диетологами подразумевает следующее правильное питание для похудения на каждый день:

1. каша из любой цельнозерновой крупы - порция не превышает полутора столовых ложек;
2. нежирное мясо, рыба или птица - чередуйте эти блюда по дням недели, ежедневно это две порции, размером с ладонь;
3. кисломолочные изделия - стакан ряженки или кефира, полстакана йогурта без наполнителей, не более 200г обезжиренного творога в сутки;
4. минеральная вода без газа - примерно 1.5л с учетом того, что вы едите первые блюда, пьете чаи, едите фрукты;
5. жидкости по желанию - компоты, отвары шиповника, зеленый чай, несладкие соки и морсы;
6. клетчатка - из сезонных овощей и фруктов, по 300г, а также свежая зелень и сельдерей;
7. растительные масла - не более двух столовых ложек оливкового или льняного масла;
8. специи, соль и сахар - первые в виде корицы и куркумы, молотого кориандра, вторые - максимально ограничить потребление, сладкое заменить сухофруктами и медом;
9. яйца, орехи и нежирный сыр - суточная норма в пределах 30г.

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Ежедневный рацион должен включать продукты с богатым перечнем полезных веществ

Физические нагрузки и спорт способствуют хорошему самочувствию и похудению. Вы можете использовать разные варианты спортивного меню, в зависимости от поставленных перед собой целей, но они должны соответствовать ниже приведенным правилам:

• основной прием пищи за 2-3 часа до начала тренировки;
• протеиновые и другие питательные коктейли равны одному приему пищи, это хорошая альтернатива полноценному завтраку;
• если такой возможности нет, допускается перекус творогом, йогуртом или кефиром за полчаса до занятий фитнесом;
• альтернативный вариант для получения энергии - фрукт или натуральный сок за 40 минут до начала занятий;
• во время тренировки желательно употреблять не газированную минеральную воду в небольших объемах;
• после упражнений - табу на жирную пищу, ее стоит заменить белковой, тем же коктейлем или небольшой порцией творожка в течение 20-30 минут;
• если вы ложитесь спать через 4-5 часов после тренировки, то можете позволить себе полноценный ужин не позднее 19:00, например рыба тушеная с овощами, запеченная в духовке или на гриле.

Многим спортсменам придутся по душе эти полезные рецепты правильного питания на каждый день:

1. винегрет в мультиварке - очистите свеклу, картофель, лук и морковь и порежьте на кубики, поместите компоненты в чашу для пароварки, в основную налейте 1л воды, поставьте готовиться на пару на 15 минут, затем оставьте только свеклу еще на 10 минут, тонко нарежьте квашеные или маринованные огурцы и смешайте их с готовыми овощами, добавьте специи и зеленый горошек, заправьте оливковым маслом;
2. коктейль из сельдерея - смешайте блендером до образования легкой пены 50мл сока сельдерея или небольшой кусочек свежего стебля, 100мл молока и один яичный белок;
3. банановый протеиновый коктейль - взбейте в блендере 0.5л молока, один банан, 2 ст. ложки меда, 30г любых орехов и 200г домашнего творога.

Диетическое меню подростков на каждый день

Строгие диеты и разгрузочные дни исключены для стремительно развивающегося детского организма. Подростки должны питаться сбалансировано, получать все необходимое количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Эти советы и рекомендации помогут составить правильное питание на каждый день для детей:

• ограничьте высококалорийные продукты при склонности ребенка к полноте;
• организуйте полноценный завтрак - молочные каши, паровые омлеты, твороги с фруктами;
• следите за тем, чтобы 50% рациона приходилось на углеводы, а 30% и 20% на белки и жиры соответственно;
• исключите вероятность переедания, введя дробное питание небольшими порциями по 5-6 раз;
• разрешите ребенку сладкое, мучное и фаст-фуд не более трех раз в неделю, в первой половине дня;
• замените вредные сладости полезными - пусть это будут бананы, черный шоколад, пастила, виноград, фруктовое желе или натуральные мармелад и зефир;
• подбирайте калорийность рациона так, чтобы она соответствовала активности подростка, для девочек - не выше 2400 ккал в сутки, мальчикам - не более 2800 ккал.

Молодой организм во время своего становления нередко набирает лишние килограммы. Изменения в гормональном фоне, резкий рост скелета и мышечной массы приводят к накоплению жировой прослойки в области бёдер и талии.

Чтобы подобные возрастные перемены не привели к необратимым последствиям, необходимо организовать должно включать в себя полезные продукты, способствующие правильному функционированию всех органов. Любые монодиеты чреваты возникновением хронических заболеваний. Для снижения веса следует нормализовать рацион и увеличить физическую активность.

Со всех сторон молодые девушки слышат о вреде сладкого. Именно пирожные, торты, обилие крахмалистой пищи называются основной причиной набора веса. Выходом считается отказ от подобной еды. Такими советами пестрят интернет-сайты и страницы модных журналов. Подросток слепо следует им и получает в итоге массу других проблем.

Отсутствие сахара или мучного в рационе нередко приводит к депрессии и стрессам. Всё дело в том, что содержащиеся в них углеводы действуют на рецепторы нашего мозга сродни наркотику. Выработка дофамина снижается, если из рациона полностью убрать сладкий чай, макароны или бутерброды из белого хлеба. При отказе от привычных продуктов в организме начинается своего рода ломка. Зная об этом эффекте, многие рестораны быстрого питания добавляют сахар во все свои блюда. Даже в говяжьих отбивных вы встретите наличие пресловутого «белого яда».

Потребляемые продукты

Снизить опасность можно включив полезные сладости в правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек должно содержать один из следующих продуктов:

• Мёд . Его следует есть вприкуску с тёплым чаем, поскольку температура напитка свыше 40 градусов вредна для данного изделия пчеловодства.
• Сухофрукты . Ими даже можно заменить один из приёмов пищи. Особенно полезными считаются финики, курага и изюм.
• Творог . Следует отдать предпочтение запеканкам, творожным массам или чистому творогу.
• Зефир . Желательно неглазированный и без мармелада внутри. Желирующие вещества, содержащиеся в данной сладости, хорошо влияют на связки и суставы.
• Фрукты . Их следует употреблять отдельно от остальных блюд и не ранее, чем через 3 часа после предыдущего приёма пищи.

Таким образом в молодой организм будут попадать необходимые ему сладости, вырабатываться гормон счастья дофамин, а сам процесс снижения веса проходить в комфортных условиях.

Напитки

Процесс сушки знаком многим спортсменам. В этот период они стараются меньше есть и потребление воды сводят к минимуму. Поскольку наша цель стоит не в том, чтобы участвовать в серьёзных соревнованиях, а составить правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек должно включать не менее 1,5 литров жидкости. В данный объём входят:

• Первые блюда. Ешьте супы и борщи не реже 1 раза в 3 дня.
• Чай, кофе. Ограничьтесь 1 ч.л. сахара. А лучше съешьте вприкуску 1-2 дольки шоколада.
• Какао. Не более 1-2 чашек в день.
• Компот. Высококонцентрированный следует разбавлять кипячённой водой, чтобы снизить процентное содержание сахара.
• Соки. Из-за высокого энергетического потенциала не рекомендуется выпивать более 1-2 стаканов свежевыжатых соков.
• Минеральная вода. Используйте слабогазированную, особенно в жаркую погоду.
• Сладкая газированная вода. Внимательно читайте состав. Исключите из своего рациона высококалорийные напитки с сахаром в пользу заменителей.

В данный перечень не входят спиртные напитки, поскольку они не являются атрибутом здорового образа жизни. Конечно, 1 бокал вина или 0,5 литра пива 1-2 раза в месяц не считаются предосудительным, но для молодого организма даже такие дозы не очень полезны.

Поначалу бывает сложно выдерживать дневную норму жидкости. Просто возьмите себе за правило каждые 2-3 часа делать перерыв и выпивать чашечку ароматного чая или свежевыжатого сока. Постепенно у вас выработается здоровая привычка помогать своей выделительной системе справляться с токсинами. Не забывайте, что любую жидкость следует пить не ранее, чем через час после основной пищи. Также не следует запивать плотную еду. Такая потребность может возникнуть только тогда, когда вы уже наелись и ваш организм сигнализирует о пресыщении.

Овощи

Наиболее полезными продуктами в рационе девушки считаются овощи. Желающим похудеть стоит включать их практически в каждый приём пищи. Поначалу такие изменения в диете могут восприниматься необычно. На самом деле, очень просто разнообразить своё ежедневное меню овощными блюдами. Приведём примерный перечень вкусных и полезных кушаний, с помощью которых худеть будет намного приятнее.

Меню на каждый день

Как видно из таблицы, на обед предлагается лишь одно блюдо. Таким образом исключается брожение продуктов в желудке и снижается вероятность переедания.

Физические упражнения

В своё время Фаина Раневская говорила, что худая корова – это ещё не балерина. Для того, чтобы обрести красивые формы тела мало одного изменения рациона. Молодой девушке просто необходимо заниматься физическими упражнениями хотя бы 2-3 раза в неделю. Для этого не обязательно изнурять себя на тренажёрах, участвовать в каких-либо соревнованиях или совершать утренние пробежки. Конечно, если вам всё это нравится – обязательно ходите в спортзал. Но если вы испытываете неудобства, то можно записаться на аквааэробику, кружок танцев или в домашних условиях заниматься ритмической гимнастикой.

Поначалу вам некоторые элементы могут показаться слишком сложными. Со временем их станет выполнять намного проще. Главное – не переусердствовать в первые пару недель. Обязательно растягивайте мышцы после нагрузки. Иначе вам не избежать крепатуры на следующий день.

Кушать следует спустя полчаса после занятий. Так вы восполните затраченную организмом энергию и не превратите съеденную пищу в отложения на бёдрах и талии. Обязательно пейте воду во время интенсивных упражнений. Тем самым вы улучшите метаболизм и упростите процесс выведения молочной кислоты из напряжённых мышц.

Чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе необязательно садиться на жёсткие диеты. Порой достаточно перейти на правильное питание для похудения, меню которого мы распишем ниже на каждый день. Для девушек это идеальный вариант, чтобы поддерживать себя в форме и не усугублять состояние здоровья.

Основы правильного питания для похудения

1. Чтобы в полной мере усилить все метаболические процессы, необходимо потреблять минимум 1,8-2 л. очищенной воды ежесуточно. Причём к этому количеству добавляются свежевыжатые соки, травяные чаи, отвары и пр.

2. Рацион правильного питания, рассчитанный на каждый день, славится своим плотным графиком. Меню предполагает, что питаться необходимо дробными порциями 5 раз в сутки.

3. Вода потребляется строго (!) за 45 минут до трапезы либо через 2 часа после неё. Если вас мучает жажда в процессе еды, сделайте глоток, не более.

4. Никогда не пропускайте утренний приём пищи, даже если сильно торопитесь. Завтрак – это основа очищения, без него вы похудеть попросту не сможете.

5. Полностью откажитесь от быстрых углеводов, которые сосредоточены в быстрых перекусах, сладостях, полуфабрикатах, консервах и колбасных изделиях. Потому что такая пища замедляет обмен веществ.

6. Правильное питание для похудения не предполагает полного отказа от сладкого, но нужно выбирать лакомства с умом. В меню на каждый день могут входить финики, мёд, шоколад горький в минимальном количестве, цукаты. Для девушек всё это будет крайне полезным.

7. Полностью исключается еда, приготовленная посредством жарки. Вся пища тушится, варится, парится.

8. Большую часть меню должны составлять овощи и фрукты, сезонные ягоды, злаковые культуры, белковые продукты.

9. При тщательном пережёвывании на трапезу должно уходить не менее 20 минут. Вставайте из-за стола с лёгким чувством голода. Учитывайте размер порций.

10. Важно соблюдать гигиену питания, которая заключается в полном отказе от еды за 3-4 часа до ухода в постель. Если мучает голод, употребите стакан кефира/ряженки/йогурта с порубленной зеленью.

Правильное питание для похудения – меню на 14 дней

Правильное питание для девушек имеет простое меню, расписанное на каждый день. Но запомните, что кушать необходимо по часам:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00 (перекус)
3. 13:00-14:00
4. 16:00-17:00 (перекус)
5. 18:00-19:00

День №1

1. Омлет на основе яйца и отдельных белков со шпинатом, киви (2 шт.).
2. Тостерный или диетический хлебец, сырные ломтики (2-4 шт.).
3. Паровые куриные/индюшиные котлеты, пропаренный отварной рис, овощи.
4. Диетические печёные сырники/запеканка, сироп.
5. Йогурт питьевой с добавлением семени льна (на 0,25 л. - 8 гр.).

Правильное питание для похудения показывает отличные результаты. Меню на каждый день таково, что в первые сутки желудок кажется переполненным. Для девушек рекомендуется сокращать объёмы порций, кушать меньше положенного.

День №2

1. Овсянка и льняная каша на воде в пропорциях 10 к 1, банан.
2. Отварное куриное филе или тунец в банках (консервированный в своём соку).
3. Коричневый рис с кусочками телятины, диетические щи с говядиной.
4. Грейпфрут.
5. Стакан кефира с зеленью и семенем льна.

День №3

1. Творожная запеканка диетическая, эспрессо без сахара и сливок.
2. Горсть орехов, 5 фиников, яблоко.
3. Любой нежирный суп на свой выбор, салат на зелёных овощах, варёное яйцо.
4. Творог зернёный.
5. Котлеты или тефтели на пару, огурцы свежие, листовой салат.

День №4

1. Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра или качественной колбасой (строго на выбор, сочетать нельзя).
2. Творог зернёный наподобие «Простоквашино».
3. Суп с говядиной и овощами, нашинкованная морковь с маслом.
4. Фруктовый салат или лёгкий творожный десерт, жменя кешью.
5. Варёное яйцо, кефир с мелконашинкованным укропом.

Правильное питание не предполагает разгрузки. Для похудения достаточно придерживаться меню на каждый день. Но для девушек иногда полезно пить кефир на протяжении суток, поэтому можете устроить чистку.

День №5

1. Гречка, запаренная в кипятке с ночи, чернослив/финики.
2. Летний салат.
3. Тёплый салат из яиц, варёной телятины, твёрдого сыра, перца и помидоров (заправка – масло или сметана).
4. Кусок печёной рыбы, листовой салат.
5. Курица, тушёная с брокколи и рисом.

День №6

1. Яйца, жареные на сковороде без масла, сыр (2 ломтика), шпинат.
2. Рис отварной, горсть изюма и орехов.
3. Суп с фрикадельками из индейки, тушёная в томатном соусе рыба, салат.
4. Ряженка.
5. Грейпфрут.

День №7

1. Финики (3 шт.), запеканка из творога.
2. Салат из ассорти фруктов.
3. Отварная куриная ножка без кожи, рассольник, гречневая каша.
4. Голубцы ленивые (2 шт.).
5. Ёжики из фарша с начинкой из кабачков.

Правильное питание для похудения является важной составляющей. Доступное меню на каждый день для девушек позволяет добиться желаемых результатов.

День №8

1. Бутерброд из кусочка ржаного хлеба, твёрдого сыра и низкожирного творога, груша.
2. Творог (80 гр.) с 15 гр. мёда.
3. Порция говяжьего бульона, салат из овощей.
4. Грейпфрут, груша.
5. Два огурца, отварная индейка.

День №9

1. Каша из риса на воде с 15 гр. сливочного масла, апельсин.
2. Яйцо, огурец, тост.
3. Печёный хек (200 гр.), овощной салат.
4. Зелёное яблоко, травяной чай, творог.
5. Тушёные овощи с запечённым куриным филе.

Нельзя эффективно похудеть, если не соблюдать рацион здорового питания. Для вас на каждый день расписано подробное меню.

День №10

1. Яйцо, спелый томат, пюре из картофеля.
2. Отвар из шиповника, мандарины (2 шт.).
3. Тост с твёрдым сыром, суп с грибами и рисом.
4. Запеканка из творога.
5. Морская капуста с запечённым минтаем.

День №11

1. Свежая клубника (120 гр.), овсянка на обезжиренном молоке.
2. Домашний йогурт с мёдом, горький кофе.
3. Квашеная капуста с запечённой рыбой.
4. Салат со сметаной и овощами.
5. Два свежих огурца, запечённое куриное филе под сыром.

Правильное питание важно не только для похудения, но и общего самочувствия. Рассмотрите меню на каждый день, разработанное для девушек.

День №12

1. Ячка на воде с бананом.
2. Киви, помело.
3. Отварная грудка, овощная запеканка.
4. Стакан томатного сока, креветки варёные (160 гр.).
5. Кефир (250 мл.).

День №13

1. Горький кофе, яичный омлет.
2. Апельсин, банан.
3. Запечённые шампиньоны с куриным филе и картофелем.
4. Яблоко, простокваша.
5. Печёные яблоки с корицей (2 шт.), творог.

День №14

1. Банан, овсянка на воде с мёдом.
2. Травяной чай с лимоном, жменя грецких орехов, яблоко.
3. Тушёные овощи с бурым рисом, суп.
4. Запеканка с бананом.
5. Помидор, варёные креветки, огурцы (2 шт.).

Чтобы добиться желаемого результата, очень важно соблюдать правильное питание. Также для похудения эффективно заниматься регулярными физическими упражнениями. Тщательно изучите меню на каждый день для девушек и приступайте к методике.

Много людей, у которых лишний вес предпочитают вовсе не завтракать с утра или пожарить картошку, яйца и это неправильно. Ощущать голод с самого утра или вздутие совсем не то что вам нужно. Обязательно нужно думать о питании и правильно завтракать, запомните это, если вы хотите похудеть.

Для стройной фигуры, вам необходимо контролировать своё меню питания не в течение одной недели или месяца, а желательно с сегодняшнего дня и всю вашу оставшуюся жизнь кушать полезную пищу и качественные продукты каждый день. Это вовсе не значит, что в выходные или праздники вы должны придерживаться сбалансированного меню для похудения. Просто в такие дни отдавайте себе отчёт, в количестве употребляемой пищи, знайте меру девушки.

Особенно девушки, если вы склонны к быстрому набору лишних килограмм, то не нужно кушать на ночь, а за 2–4 часа до сна, оптимальный вариант для принятия легкой пищи.

1. Углеводы нужно кушать в первой половине, желательно до 3 часов дня, а в вечернее время ужин должен состоять из белковой пищи и клетчатки.
2. Распространено явление, когда человек ошибочно воспринимает чувство жажды, за голод. В следующий раз, когда заходите кушать, сначала выпейте 200 мл воды и подождите минут 10–15. Если чувство голода не пройдёт, тогда вы действительно хотите кушать и можете смело садиться за стол и наслаждаться полезным меню для похудения.
3. В сезон, кушайте больше ягод, овощей, фруктов. Во время зимы кушайте яблоки, капусту, морковку, свёклу, желательно свой урожай. Летом же ягоду, фрукты, из овощей ешьте брокколи, огурцы, шпинат, капусту.
4. Для похудения и стройной фигуры организм нуждается в сбалансированном меню из белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов. Соблюдайте это в своём рационе каждый день.
5. Не умеете готовить? Самое время научиться делать полезную еду. Учитесь готовить оригинальные овощные салаты, рыбу, тушеное мясо, а также вкусные и низкокалорийные десерты.
6. Не используйте всякие вредные приспособления и ингредиенты. Замените сковородку на духовку или пароварку. Забудьте о масле.
7. Дайте организму все необходимое, для этого тарелку условно разделите на 3 равных части. 25% белки (мясо, творог, курица, рыба). 25% углеводы (различные каши, фасоль, макароны из твердых сортов и исключите булочки). А остальные 50% тарелки - это фрукты, овощи, одним словом – клетчатка.
8. Новые перемены, иногда даются трудно, но придерживайтесь этих правил 21 день и далее у вас войдет в привычку заботиться о том, что вы едите и в каком количестве.

Девушка, женщина должна выглядеть элегантно и обладать стройной фигурой.

Мифы о питании - их нужно знать всем

Существует много разных мнений и мифов, сейчас разберемся:

1. Первый миф, что нельзя кушать после 6 вечера. Это правда, если вы ложитесь спать в 10 часов вечера, а если вы ложитесь в 11 или 12 часов ночи, то, как быть? Правильно кушать за 3–4 часа до сна, поэтому корректируйте ужин по времени, относительно сна.
2. Второй миф, о том, что нужно голодать и редко кушать, мол чем меньше ешь, тем лучше и ты начинаешь худеть. Это неправда, т. к. кушать нужно регулярно, желательно каждые 3–4 часа в небольших количествах, тогда обмен веществ разгоняется, и ваш организм не откладывает в жиры лишнюю пищу. Тем самым вы худее, чем чаще кушаете мелкими порциями.
3. Трений миф о резком смене своего рациона и ежедневного меню. Не нужно резко отказываться от всех продуктов и еды, которую вы кушаете, и переходить на правильное и сбалансированное питание. Нужно делать постепенно, чтобы у вас не было резких скачков и перепадов. В течение 1–2 недели исключите вредные продукты и способы их приготовления. Затем начните питаться полезными и здоровыми продуктами питания, и вы уведете, как преображается ваша фигура неделя за неделей.
4. Четвертый миф о дороговизне правильного рациона. У большинства жителей нашей страны есть огород, и овощи достаются недорого. Рыба и мясо, конечно может «бить по карману». Посчитайте, например чипсы стоят дороже пачки творога или фруктов? Ответ очевидный.

Меню правильного питания для снижения веса

Для того чтобы не поправиться, нужно употреблять девушкам и женщинам примерно 2000 калорий, а для снижения веса на 400–500 Ккал меньше, всё просто. Дополнительно включайте в свой день прогулки пешком — как минимум, а как максимум – езду на велосипеде, посещайте зал, занимайтесь активным спортом и т. д.

Примерный рацион, корректируйте под свои вкусовые предпочтения:

Завтрак

• омлет из 1–2 яиц с помидором и зеленью, кусок жареного черного хлеба, печеное яблоко с медом или корицей по вкусу
• творожная запеканка (100–125 грамм) с клубничным вареньем, йогурт натуральный (140–160 мл), 1–2 фрукта
• каша овсяная с яблоком (150–200 грамм), сок желательно натуральный (200 мл), сыр (20–40 грамм) или вареное яйцо

Обед

• Зеленый чай с лимоном, 2 бутерброда из черного хлеба (или с цельными злаками) с авокадо, укропом и семгой (слабосоленой)
• Салат из свежих огурцов, помидор, лука, перца с оливковым маслом, куриное мясо с овощами (250 грамм)
• Фрукты 1–2 штуки, смесь с отварной фитой, куриной грудкой, помидорами, листьями салата (заправить медом с французской горчицей)

Ужин

• Паста с фаршем из говядины с томатным соусом, 1 фрукт
• Чай зеленый с лимоном, паровая рыба с тушеными овощами
• Шаурма из отварной телятины, листьев салата с соусом из натурального йогурта, петрушки, чеснока

Полдник

• Овощи, фрукты, творог, ягоды

Перекусы для похудения

• Маложирные (ряженка, кефир, простокваша), свежие овощи

Правильное питание при тренировках для уменьшения талии

Увеличьте количество белка в вашем меню при посещении тренажерного зала, ведь во время тренировок ваши мышцы нуждаются в белке, именно он отвечает за рост новых мышечных тканей и восстановление. Соблюдайте эти рекомендации и будете снижать свой вес в тренажерном зале на тренировках.

Углеводы нужны для энергии в меню, каждый день. Ведь они основной источник во время тяжелых физических нагрузок в зале. Каждый день до тренировки за 1–2 часа употребляйте углеводы, и у вас будет энергия и хорошие результаты.

Жиры нужно употреблять растительного происхождения в умеренном количестве. Вы наверно удивитесь, но употребление растительного жира, благоприятно сказывается на уменьшении веса и сжигании подкожного жира в спортивном зале. Помните, что лишний жир, откладывается «про запас», поэтому знайте меру в употреблении их, ведь вас интересует правильное похудение в первую очередь.

Существуют правила, сколько и как кушать до и после тренировки и сейчас вы узнаете о них ниже.

Употреблять пищу за 1–2 часа до посещения тренажерного зала или при любых других тренировках. Если вы нарушите эту рекомендацию, то на тренировке будете, вероятно, испытывать тяжесть в области живота и это неблагоприятно скажется на результатах и тем более на процессе похудения, соблюдайте время приема пищи.

Лучшее правильное питание до занятий спортом – это белковая пища и углеводы. Например, кашу и запечённое нежирное мясо. Таким образом, у вас появится энергия и силы в зале.

Во время каждой тренировки в зале происходит обезвоживание организма девушек и нужно пить каждые 5–10 минут воду, ведь организм теряет её при интенсивных нагрузках, а так вы её восполняете. Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятия спортом.

После зала, подождите 30–60 минут и покушайте. Восполните энергию с помощью углеводов — гречка, рис, различные каши. Перекусите белковую пищу — нежирное мясо, курица, рыба, творог.

Здоровое и правильное питание незаменимо для похудения. Сбалансированное меню на каждый день обеспечивает уменьшение лишних килограммов без вреда для организма.

От качества питания зависит внутреннее и внешнее состояние организма. Чтобы находиться в бодром состоянии и приподнятом настроении, требуется следовать принципам рационального составления меню:

Правильное питание для похудения (меню на каждый день будет представлено в статье) должно быть регулярным. Следует придерживаться его принципов ежедневно.

Правильный переход на рациональное питание

При переходе на правильное питание необходимо придерживаться ряда правил:

• Переход на здоровую пищу должен быть умеренным. Любимые продукты, не соответствующие принципам здорового рациона, следует исключать постепенно. Рекомендуется найти им полезную замену.
• Сбалансированный рацион должен включать разнообразные продукты. Благодаря этому организм не будет испытывать дефицит витаминов и минералов, а также удастся избежать срывов.
• Важно научиться прислушиваться к организму. Прием пищи следует прекращать, как только наступает чувство насыщения.
• Следует правильно рассчитывать калории в соответствии с возрастом, полом, образом жизни. Женщинам достаточно потреблять в среднем 2000–2500 ккал в сутки. Норма для мужчин не превышает 3000 ккал в день.
• Нельзя отказываться от сбалансированного употребления жиров, углеводов и белков. Это позволит избежать слабости, усталости и других проблем с самочувствием.
• Готовить здоровую пищу рекомендуется самостоятельно. Это позволит убедиться в отсутствии чрезмерного количества масла, жира или соли в блюдах.

При соблюдении правил, переход на здоровое питание станет проще. Это поможет избежать возврата к вредным пищевым привычкам.

Полезные и вредные продукты для похудения

Правильное питание для похудения, состоит из полезных продуктов. Меню на каждый день должно включать источники жиров, углеводов и белков.

Они поддерживают в организме витаминно-минеральный баланс, и необходимы для нормальной жизнедеятельности:

Из рациона требуется убрать вредную пищу, которая способствует набору веса:

• Соусы (майонез, кетчуп и другие) отличаются повышенной калорийностью и высоким содержанием рафинированных масел, а также крахмала.
• Выпечка, хлеб и макароны, содержащие белые углеводы, способствуют отложению жира.
• Колбасная и консервированная продукция является высококалорийной и низкокачественной.
• Сладости с рафинированным сахаром способствуют накоплению жировых клеток и нарушению работы кишечника.
• Жирная молочная продукция вредна высоким содержанием калорий, соли и консервантов.

Добавив в ежедневное меню полезные продукты, можно похудеть, не страдая от недостатка энергии. Исключение вредной еды придаст бодрости.

Правильное питание для похудения, меню на каждый день при котором должно быть составлено сбалансированно, невозможно без следования рекомендациям:

Примерное меню на один день

Примерное меню на неделю для похудения

Рецепты диетических первых блюд

Правильное питание для похудения (меню на каждый день должно включать основные блюда) невозможно без диетического супа. Первое блюдо должно присутствовать в меню 3 раза в неделю.

Щавелевый суп с отварным яйцом

Ингредиенты:

1. Для изготовления овощного бульона следует залить 1 головку лука, сельдерей, фенхель и нарезанный сладкий перец очищенной водой и варить в течение 1 часа.
2. Перец необходимо мелко натереть. Лук нарезается в форме соломки. Подготовленные овощи требуется пассировать в нерафинированном масле.
3. В кипящий бульон необходимо добавить пассированные овощи, свежий щавель и зелень, а также специи.
4. Отдельно отварить куриное яйцо и украсить им готовый суп.

Нежный суп из запеченной моркови

Ингредиенты:

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Морковь необходимо запечь с сушеными травами.
2. Лук требуется мелко порезать в форме кубиков, а затем пассировать в оливковом масле с добавлением тертого имбиря в кастрюле.
3. Налить в глубокую кастрюлю овощной бульон и довести до кипения.
4. Необходимо измельчить морковь в блендере с готовым овощным бульоном.
5. По вкусу рекомендуется добавить лимонный сок и специи.

Рецепты диетических вторых блюд

Второе блюдо при правильном питании должно состоять из белков и клетчатки. Рекомендуется употреблять в качестве второго рыбу и овощи.

Запеченный муксун с пюре из свеклы

Ингредиенты:

• Филе муксуна — 150 г.
• Веточка тимьяна.
• Нерафинированный яблочный уксус — ½ ч. л.
• Молодая свекла.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Муксун следует запечь в духовом шкафу на противне 20 минут при 180°.
2. Свеклу необходимо обернуть фольгой, добавив тимьян, и запекать 40 минут при 180°. Готовый овощ очищается от кожуры.
3. Из запеченной свеклы требуется сделать пюре в блендере.
4. Муксун поливается соком лимона с добавлением специй. Блюдо гарнируется свекольным пюре.

Запеканка из тыквы и нескольких видов капусты

Ингредиенты:

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Тыкву требуется очистить от кожуры и семян, а затем нарезать ломтиками.
2. Следует запекать тыкву с капустой и розмарином в духовом шкафе при 180° до готовности. Предварительно потребуется добавить розмарин, соль, а также сбрызнуть блюдо кунжутным маслом.

Рецепты легких салатов

Правильное питание для похудения (меню на каждый день должно содержать достаточно зелени) предполагает употребление низкокалорийных салатов. Они помогают устранить чувство голода и наладить пищеварение.

Теплый салат из запеченной моркови и киноа

Ингредиенты:

• Молодая морковь — 4 шт.
• Свежая салатная зелень.
• Нерафинированное оливковое масло.
• Веточка розмарина.
• Кинза.
• Киноа — 20 г.
• Льняные семечки.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Отварить киноа до готовности.
2. Морковь необходимо запечь при 180° в течение 20 минут. Предварительно потребуется смазать ее оливковым маслом и добавить розмарин.
3. Готовую морковь следует выложить на свежие салатные листья. Затем блюдо дополняется отварным киноа, кинзой и семенами льна. При подаче к столу оно должно быть теплым.

Салат из креветок, овощей и зелени

Ингредиенты:

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Креветки потребуется сварить до готовности и очистить.
2. Морковь и сельдерей потребуется нарезать тонкими полосками.
3. Спаржу следует поместить в пароварку на 3 – 5 минут.
4. Помидор нарезается небольшими кубиками.
5. Все подготовленные ингредиенты выкладываются на листовой салат с рукколой.
6. Завершает приготовление блюда добавление половинки авокадо, политой соком лимона и приправленной специями.

Рецепты низкокалорийных десертов

Правильное питание не предполагает отказ от сладостей. Главное правило – десерты должны содержать минимум калорий.

Мусс из горького шоколада

Ингредиенты:

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Потребуется растопить на водяной бане шоколад с миндальным молоком. Добавить к смеси щепотку соли, коричневый сахар и агар-агар.
2. Полученную смесь необходимо варить на слабом огне 15 минут, не допуская образования пузырьков.
3. Требуется остудить смесь, помешивая периодически.
4. Остывший мусс следует поместить в холодильную камеру на несколько часов, переложив в стеклянный стакан.

Вафли из кокосовой стружки со свежими ягодами

Ингредиенты:

• 2 яйца.
• Молоко из миндаля — 1 стакан.
• Кокосовая стружка — 300 г.
• Тростниковый нерафинированный сахар — 100 г.
• Голубика.
• Разрыхлитель.
• Клубника.
• Щепотка соли и ванилина.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Миндальное молоко требуется смешать с взбитыми яичными желтками, коричневым сахаром и ванилью.
2. В кокосовую стружку потребуется добавить разрыхлитель, а затем влить приготовленную ранее смесь, помешивая непрерывно.
3. Взбитые яичные белки необходимо добавить к полученному тесту.
4. Тесто следует готовить 5 – 7 минут в вафельнице.
5. Украсить вафли свежими ягодами.

Рецепты каш

Меню на каждый день должно включать крупы. При правильном питании для похудения они позволяют надолго продлить чувство сытости.

Каша из киноа с добавлением зеленых овощей

Ингредиенты:

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Овощи требуется сварить и нарезать в форме кубиков.
2. Сварить киноа до готовности.
3. В завершение приготовления потребуется выложить на тарелку рукколу, а поверх распределить киноа с овощами. Блюдо рекомендуется сбрызнуть оливковым маслом и добавить специи.

Чечевичная каша с овощами

Ингредиенты:

• Чечевица — 70 г.
• Имбирь — 10 г.
• Фасоль — 20 г.
• Молодая морковь.
• Веточка розмарина — 1 шт.
• Кунжутное нерафинированное масло.
• Бульон из овощей по вкусу — 200 мл.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Следует отварить чечевицу и добавить к ней готовую фасоль.
2. Овощи необходимо измельчить и обжарить, а затем добавить к каше.
3. Залить полученную смесь овощным бульоном и томить 15 минут. Потребуется добавить специи, измельченный имбирь и веточку розмарина.
4. В кашу добавляется свежая зелень.

Правильное питание при тренировках

Перед тренировкой организм нуждается в белках. Количество углеводов рекомендуется умеренно ограничить, а от жиров полностью отказаться.

Для подготовки к физическим нагрузкам, а также для восстановления после них желательно съесть:

Есть можно за 3 часа до выполнения упражнений.

Дневник питания для похудения

Правильного питания проще придерживаться, если завести специальный дневник. В нем отражено меню для похудения на каждый день.

Необходимо следовать советам по заполнению дневника:

• Он должен вызывать приятные эмоции. Для внесения записей о правильном питании рекомендуется выбрать красивую тетрадь удобного формата. Она должна помещаться в сумочку и не занимать много места.
• Следует точно определить цель, которой требуется достичь. В дневнике должно быть зафиксировано количество лишних килограмм, а также срок, за который их предстоит сбросить.
• Вести дневник требуется регулярно. Информация о продуктах, съеденных в течение дня, должна вноситься ежедневно.
• Важно отметить в дневнике персональную информацию. На первой странице можно указать данные о весе и росте, а также активности в течение дня. Можно посвятить отдельный раздел объемам и тренировкам.
• Дневник необходимо заполнять честно. Тогда он станет способом психологической разгрузки, что важно при похудении. К нему стоит относиться как к помощнику, а не строгому критику. Это поможет увидеть недостатки в составленном меню и укрепить силу воли.
• Важно вносить в тетрадь данные о калорийности всех съеденных перекусов, в том числе небольших. Конфеты и батончики, съеденные на бегу, часто остаются незамеченными. Однако их употребление ведет к превышению нормы калорий на день. Это мешает быстро сбросить вес.
• Для удобства дневник можно завести в электронном формате. Бумажная версия не всегда оказывается под рукой в отличие от смартфона.

Необходимость записывать результаты похудения в дневник станет источником мотивации. Наглядно зафиксированные данные удобно анализировать и исправлять недочеты в диете.

При правильном питании для похудения не нужно отказываться от вкусной еды. Меню на каждый день должно быть разнообразным, но не содержать лишних калорий.

Видео о правильном питании для похудения

Правила правильного питания:

Мифы о правильном питании: