Разделы сайта
Выбор редакции:
- Конкурс «Классика образования
- Таро гороскоп для львов на декабрь
- Карта движения морских судов онлайн Маринер трафик азовское море
- Супертанкер "крым" Кто пришел на смену
- Бухучет инфо 1с банковские выписки
- Нижнечелюстной абсцесс. Абсцесс на подбородке. Абсцессы и флегмоны глазницы
- Что такое флегмоны и абсцессы челюстно-лицевой области: причины возникновения на верхней и нижней челюсти, виды, лечение
- Примеры предложений с обращением в русском языке
- Анализ компетенций Исследовательские компетенции и исследовательская компетентность
- Профессиональный таролог наталья луговская Честный способ узнать будущее
Реклама
Упражнения для пальцев рук и кистей: комплексы для здоровых рук. Как укрепить запястья рук |
Кисти рук – незаменимые помощники в повседневных заботах человека. Сила, позволяет совершать ежедневные дела и заниматься кропотливой профессиональной деятельностью. К атрофии мышц кистей, изменению в состоянии костной и суставной ткани приводят многочисленные заболевания и отсутствие должной физической подготовки. Чтобы придать силу и уверенные движения столь важной части тела и не допустить развитие болезни, нужно регулярно выполнять упражнения для кистей рук. Как правильно тренировать данную группу мышцТренировки, состоящие из , проводятся по таким же правилам, как и обычные силовые занятия. Они должны иметь в своей структуре 3 составляющие:
Каждому человеку требуется постепенное увеличение нагрузки, даже если к тренировкам приступает опытный спортсмен.
Структура тренировки строится так, чтобы выполняемые движения затрагивали все функциональные возможности кистей. Поэтому используют 4 вида упражнений:
В тренировку включают все 4 функциональные виды нагрузок, чтобы мускулатура кисти развивалась равномерно. Разминка для кистейРазминочные упражнения для кисти рук играют важную роль в общем тренировочном процессе. От качества их выполнения зависит общая эффективность тренировок. Перед основным комплексом необходимо хорошо «разогреться»: подержать руки в горячей воде или сделать легкий массаж. Если пропустить этот этап, после тренировки будет мучить сильная боль в мышцах и суставах.
Время выполнения разминки зависит от уровня подготовленности человека. Чаще всего на нее отводится около 8-10 минут. Тренировка сдавливающей силыСдавливающая сила кисти отчетливо прослеживается при рукопожатии. «Железное» пожатие руки указывает на отличную сдавливающую силу. Для развития этой силы эффективны упражнения, выполняемые с помощью эспандера. Также можно использовать специальные кольца из резины. Начинают занятия с эспандером или резиновым кольцом, с помощью которых делается в одном подходе не более 10 сжиманий. Более жесткие приспособления используют через месяц после постоянных занятий. К другим упражнениям, развивающим сдавливающую силу, относят колку дров. Жители многоэтажек могут заменить ее подниманием веника кончиками пальцев. Тренировка удерживающей силыРазвивать силу удержания можно только параллельно со сдавливающей способностью. «Инструментами» для занятий служат гантели или гриф. С ними тренировки, развивающие мускулатуру рук, будут сложнее, но эффективнее. Они «проработают» предплечье и укрепят кисти.
Полезное видео — Как развить сильный хват! Упражнения с гирей (можно заменить любым снарядом)
Тренировка щипковой силыЛюбая «прокачка» должна сопровождаться особыми упражнениями на развитие силы и выносливости всей кисти и ее отдельных элементов. Особое внимание следует уделить большому пальцу, ведь он не задействован в предыдущих тренировках. Отличный результат даст удерживание гладкого диска штанги. Вес ее на начальной стадии тренировок не должен превышать 10 кг.
При отсутствии палочки ее заменяют резиновым мячиком. Тренировка запястийТренировочный процесс силы запястий строится на их сгибании.
ЗаминкаЧтобы результатом тренировок стали сильные запястья и их составляющие, после «особенной» гимнастики нужно обязательно провести заминку. С помощью этой составляющей тренировочного занятия происходит расслабление мышц, поэтому крепатуры на следующий день не будет.
Все упражнения этой серии просты. Они не требуют каких-то особенных усилий. Их можно использовать , чтобы облегчить скованность и неприятные ощущения в кисти и ее составляющих. Систематические занятия постепенно принесут плоды: красивые, сильные и ухоженные руки без труда справятся с тяжелой ношей и с легкостью выполнят даже ювелирную работу. Видео — Как эффективно укрепить кисти рук (показывает тренер по боевому самбо)
В тренировочной практике настоятельно требуется мощный кистевой хват, которым надежно удерживается в руках перекладина, гриф штанги, рукояти гирь, или силовых . Как накачать кисти рук в домашних условиях, какие мышцы на самом деле определяют их силу и выносливость, какими упражнениями лучше развить эту мускулатуру? Рассмотрим ответы на эти вопросы подробнее. Наращивание мышц предплечий как необходимое условие сильного хватаВсе мускулы, обеспечивающие крепость запястья и силу сжатия пальцев, пучками сухожилий крепятся к предплечьям.В результате, чтобы наработать прочный кистевой хват, необходимо увеличить объем и силу мускулатуры предплечий. Таким образом, «накачка кисти» — это, на самом деле, тренировка и развитие многочисленных сгибателей и разгибателей на всем мышечном участке от локтя до запястья. Название этих групп мышц определяет суть «накачивающих» упражнений: кисть руки последовательно сгибается и разгибается в разных направлениях, удерживая отягощение. Темп, интенсивность нагрузки, вариантыМышцы предплечий следует тренировать после упражнений на развитие и . При этом наиболее эффективная нагрузка, развивающая целевую мускулатуру, создается при умеренном темпе выполнения тренировочных движений. Паузы с секундной фиксацией и выдохи делаются в момент максимального напряжения мышц предплечий.Количество повторов цикла движений для начинающих – от шести до восьми , число подходов – два-три . Опытные атлеты выбирают более значительные отягощения и делают по 12-15 повторений в каждом из трех-четырех подходов . Чаще всего в качестве нагрузки используют гантели и штанги небольшого веса , которые поднимают и опускают сгибанием и разгибанием рук в запястьях в вариантах «сидя» и «стоя» и положением снаряда перед собой и за спиной. В домашних условиях в качестве отягощения пригодится молоток, если сгибать и разгибать кисть влево-вправо, зажав в ней рукоять инструмента и расположив предплечье на поверхности стола. Техника выполнения, ошибочные действияРассмотрим один из классических вариантов накачки внутренней части предплечья, при котором развиваются следующие целевые мышцы:
Взяв в руки гантели небольшого веса, опуститься на колени перед скамьей. Предплечья положить на скамью так, чтобы ладони были обращены вверх, а запястья находились за краем скамьи. От скамьи нужно немного отодвинуться, чтобы руки почти выпрямились. Корпус и предплечья во время всех тренировочных движений должны оставаться неподвижными. Гантели удерживаются достаточно свободным хватом, чтобы не ограничивать амплитуду поворота запястий. Полностью распрямить запястья и постепенно опустить гантели, затем плавно поднять их, напрягая мышцы предплечья. Повторить связку «подъем-опускание» до 10-15 раз в двух-четырех подходах.Ошибочными действиями в таком упражнении являются:
Как накачать кисти рук в домашних условиях – видеоИз представленного видеоматериала вы узнаете как накачать мышцы предплечья. Рекомендован подходящий вес снаряда. Показаны разные варианты движений кисти, Упомянуты другие снаряды и приспособления для загрузки целевых мышц. Мощный кистевой хват, необходимый для всех интенсивных тренировок с отягощением, обеспечивают развитые мышцы предплечий. Их наращивание стимулируют целевые упражнения, состоящие в сгибании и разгибании дополнительно нагруженных запястий. Какие упражнения, снаряды и приспособления используете для развития силы хвата вы? Какие веса для запястий рекомендуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях! Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале. Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга. Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться Основные упражнения на укрепление запястий и предплечийСуществует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.
«Разминочные»Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.
«Интенсивные»Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:
ЗаключениеЭти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях. Многие начинающие, а иногда даже и опытные спортсмены часто забывают о правиле равномерной прокачки всего тела. Зачастую культуристы не считают нужным тренировать кисти рук с тем же упорством, что и грудь или ноги. Возможно, сила хвата для них не столь важна. Но, например, борцам и атлетам, которые выступают в силовых спортивных дисциплинах, крепкий хват просто жизненно необходим. В зале можно услышать мнение о том, что на силу хвата влияет объём и ширина предплечья спортсмена. Генетика, несомненно, влияет на силу кисти, но без правильных тренировок хват укрепляться не будет. А ведь именно предплечья являются основной «шестеренкой» в механизме качественного тренинга всех групп мышц. Ведь практически во всех упражнениях мы используем удерживающую или сдавливающую функцию наших запястий. Данная статья раскроет вам секрет того, как накачать кисти рук предельно быстро и максимально эффективно. Хват.Для качественной тренировки ладоней и предплечья не нужны дорогостоящие тренажеры и специальный инвентарь. Изменяя различные типы хватов, вы сможете прокачать кисти ваших рук. Главное – это постоянный рост нагрузки и прогресс интенсивности упражнений. Укрепление хвата включает в себя нагрузку на все его типы силы. Виды сил хвата.
Опытные бодибилдеры, при планировании качественной тренировки кистей рук, вносят в программу упражнения на все виды силы хвата. Интенсивная проработка каждой функциональной особенности наших кистей позволит достичь максимального результата. Упражнения на развитие сдавливающей силы хвата.Конечно же, существует немало способов тренировки этой силы. Самым простым, пожалуй, является тренировка с помощью кистевого эспандера. Вы легко сможете приобрести его в любом магазине спортивных товаров. Каждое занятие начинайте упражнениями с эспандером, постепенно увеличивая интенсивность и количество повторений. Вот ряд полезных советов, взяв на вооружение которые, Вы здорово наработаете сдавливающую силу ладони:
Взяв на вооружение все вышеописанные фишки, Вы накачаете ладони значительно быстрее и эффективнее. Упражнения на формирование удерживающей силы хвата.Вообще сдавливающая и удерживающая силы хвата шагают рядом. Тут нам помогут те же самые кистевые эспандеры, рассмотренные выше и практически те же приемы и фишки, с той лишь разницей, что выполняя подходы нужно не сжимать и разжимать кистевик, а задействовать статику: сожмите эспандер и, преодолевая его сопротивление, пытайтесь подольше удержать его в таком сжатом состоянии. А еще лучше: неожиданно чередуйте циклические жимы со статическими удержаниями – короче, удивляйте свои мышцы! Толстый гриф штанги.Кроме кистевых эспандеров нужно использовать толстый гриф для того, чтобы дополнительно прокачать предплечья. Толстый гриф значительно увеличивает нагрузку на кисти: его сложнее держать под контролем. Использование такого грифа изначально покажется вам мучительно неудобным занятием. Сравнить ощущения новичков можно с чувством похожим на тягу «телеграфным столбом» вместо грифа. Однако делая подъёмы грифа запястьями, вы прокачаете все типы сил хвата. Правильная техника выполнения упражнения.
Тренажер Кистеукрепитель.Конечно же, мы не могли не рассказать Вам про такое чудесное изобретение человечества, как кистеукрепитель. Подробнее об этом тренажере читайте вот тут. Вся его прелесть еще и в предельно простой конструкции. При желании его можно соорудить у себя дома своими руками. Работа на нем до безобразия проста: только силой ладоней и предплечий нужно наматывать трос, поднимая груз, и затем разматывать, соответственно опуская. Старайтесь исключить все возможные проявления читинга. Реверс-бицепс.Работая с гантелями на двухглавую мышцу плеча, обязательно добавляйте в свой тренировочный план такое эффективное упражнение, как реверс-бицепс:
Реверс тренирует мышцы пронаторы и супинаторы, которые тоже влияют на силу и мощь кисти. Молотковый хват и сгибания Зотмана.Некий аналог предыдущего упражнения это Зотман. Оно тоже очень эффективно и не дает нашей мускулатуре привыкнуть к рутинному однообразию:
Методики армрестлеров.Спортсмены-рукоборцы, для которых кисти и предплечья – это, по сути, самые главные мышечные группы, от которых напрямую зависит победа или поражение, помимо всего вышеперечисленного задействуют прочие методики и технические приемы тренинга:
Вот еще пару моментов, на которые стоит обратить Ваше пристальное внимание:
Целенаправленная тренировка кистей рук - процесс сложный, но достижимый. Занимайтесь регулярно, и вы сможете накачать ваши ладони рук и предплечья, как у Геракла! И пусть все Ваши знакомые мужчины боятся Вашего рукопожатия, а за стол для армрестлинга с Вами пусть даже никто не рискует садиться! |
Читайте: |
---|
Популярное:
Магнетизм земли и его характеристики |
Новое
- Таро гороскоп для львов на декабрь
- Карта движения морских судов онлайн Маринер трафик азовское море
- Супертанкер "крым" Кто пришел на смену
- Бухучет инфо 1с банковские выписки
- Нижнечелюстной абсцесс. Абсцесс на подбородке. Абсцессы и флегмоны глазницы
- Что такое флегмоны и абсцессы челюстно-лицевой области: причины возникновения на верхней и нижней челюсти, виды, лечение
- Примеры предложений с обращением в русском языке
- Анализ компетенций Исследовательские компетенции и исследовательская компетентность
- Профессиональный таролог наталья луговская Честный способ узнать будущее
- За что любят святого николая