Доброго часу доби.

Продовжуємо шукати крихти істини в морі суперечливої ​​інформації, пов'язаної з правильним харчуванням та зниженням ваги. І таке питання, як кількість прийомів їжі за день і розмір порції-досі не отримав чіткої та однозначної відповіді. Особисто мені здається, що все залежить від того, яких принципів харчування при схудненні ви дотримуєтеся.

Наприклад вимагає кардинально відмінного розкладу та розмірів у порівнянні з . Тому що мета у них однакова – зниження ваги, а підхід абсолютно різний. У Дюкана зниження загальної калорійності відбувається з допомогою збільшення раціоні білків, а Протасова- з допомогою збільшення раціоні овочів (клітковини).

Так що спробую розсортувати популярні уявлення про час прийому їжі та кількість їжі, залежно від того, з якої системи вони взялися, щоб було розуміння, що буде більш ефективним при обраному вами способі схуднення.

Якими порціями і по скільки грамів потрібно їсти

У більшості випадків, якщо мова йдепро схуднення, основні правила зводяться до зменшення порції, переходу на дробове харчування, роздільне харчування, не їсти після шести, заборона на пиття рідини під час їжі, відмова від борошняного та солодкого. Усі назвав? Чи ви знаєте якісь поширені правила, які гарантують вам зниження ваги в найкоротші терміни? При цьому подібні правила згодом змінюються. Пам'ятайте, колись нормою вважалося три прийоми їжі на день. А сьогодні радять п'ять, а іноді й сімох. Спробуй тут розберись, як воно краще. А я спробую.

Якщо вам ліньки читати і цікавий тільки висновок, то я не буду оригінальним і відразу скажу: все, як завжди, залежить від особливостей роботи вашого організму. Він у всіх працює по-різному. Залежить це від віку і від способу життя і, звичайно ж, від статі. Неможливо дати один універсальний рецепт, який добре працюватиме для всіх. Саме тому є дієти.

Дієта-це спроба створити однаково ефективний для всіх спосіб схуднення. Оскільки всі ми різні, то за точку відліку доводиться брати саму мізерну кількість їжі, при якому гарантовано зможе схуднути будь-яка людина. Навіть не страждає надмірною вагою.

Тож давайте брати подібні твердження і намагатимемося дивитися на них з погляду здорового глузду.

Скільки разів на день треба їсти

У дитинстві нам говорили, що оптимальною кількістю є три прийоми їжі на день: сніданок, обід та вечеря. Сьогоднішні рекомендації від дієтологів зовсім інші-їсти потрібно рівними порціями, розділивши їх на 5-7 прийомів. Сенс тут у тому, що якщо закидати їжу в шлунок часто й потроху, то процес перетравлення та засвоєння буде йти рівномірно, а не стрибками, ніби ви ту саму кількість їжі з'їли в один присід. Зазвичай це називають дробовим харчуванням. Наскільки це виправдано?

Різна їжа засвоюється протягом різного часу. Допустимо ви почали їсти не 3 рази на день, а 6. Виходить, що перерва між їжею становила дві години. При цьому не важливо, яку їжу ви їсте-будь-який потрібно від 4-х годин, щоб переваритися і засвоїтися. Тому не буде такого ефекту, що до кожного наступного прийому їжі вся їжа, з'їдена раніше, повністю засвоїлася і організм готовий прийняти і переварити наступну порцію. І немає такого, що менші порції краще та швидше засвоюються. Будь-яка кількість їжі буде перебувати в системі травлення рівно стільки, скільки потрібно для перетравлення. Єдине, чим це може допомогти, так це позбавленням тяжкості в шлунку у випадку, якщо ви реально переїдаєте. Тоді розбивання обіду на дві частини полегшить роботу шлунку.

Але це, однаково, аж ніяк не відноситься до схуднення. Якщо ви продовжуватимете їсти ту ж їжу і ту ж її кількість, на якій набираєте вагу, то розмазування її по годинах ніякого результату не дасть.

А якщо ви зрозумієте, що справа в кількості їжі, а не в кількості обідів і скоротите порції, то й тяжкості в шлунку не буде.

Як результат: часті прийоми їжі без зменшення порцій як спосіб схуднення не працює.

Якого розміру мають бути порції

О щодо цього питання ходять стільки рекомендацій, що голова йде кругом. «Порція має бути з долонькою», «не більше 150 грамів їжі за один раз» та інші.

А насправді ж важливим є не те, якого розміру ваша тарілка, а те, що лежить на ній. Я вже не раз говорив про те, що найнебезпечнішими в плані набору зайвої вагиє вуглеводи. Я не хочу зараз розмірковувати про «швидкі» і «повільні» вуглеводи та глікемічні індекси- про всю цю популярну, але непотрібну інформацію. Я говорю про властивість вуглеводів при їх надлишковому надходженні в організм, запасатися у вигляді підшкірного жиру.

Тому, наприклад, коли ви їсте картопляне пюре зі смаженою курячою ніжкою, то небезпека становить не жир, на якому приготували м'ясо, а картопля. Адже жир-це дуже важливий елементдля нашого тіла-з нього і стінки клітин будуються, і волосся від нього здоровіше, і нігті міцніше. Тому жир піде у роботу. А от у випадку, якщо запасів вуглеводів в організмі достатньо, то вуглеводи з картоплі накопичуватимуться у формі жиру.

Коли обмежувати порції

Для обмеження надходження в організм вуглеводів зазвичай застосовують низьковуглеводні дієти. Це такий спосіб харчування, при якому вуглеводи або взагалі прибирають з одного з прийомів їжі, або залишають у кожному, але значно урізують його кількість. Стандартні поради відмови від хліба, булочок, випічок і солодкого по суті є одним з варіантів низьковуглеводної дієти, адже ці продукти-просто вуглеводні бомби.

І саме в тому випадку, коли вуглеводи є в кожному прийомі їжі, необхідно контролювати розмір порції.

Якщо ви вирішили схуднути за методом "треба менше жерти", то ніякі мудрі поради щодо контролю розміру порції "на око" не зможуть вам допомогти. Тільки скрупульозний підрахунок калорійності може гарантувати результат. А це дуже складно.

Наприклад, ви з'їли одне яблуко. Його калорійність становить 52 ккал/100 г. А скільки грамів було ваше яблуко? А скільки з цих калорій в яблуку представлені клітковиною, яка не засвоюється і чию калорійність як би не треба враховувати? Ви використали від 30 до 70 ккал. Точнішої відповіді у вас немає. А потім ви з'їли печене яблуко. Його калорійність дорівнює 46 ккал/100 г. Різниця наче мінімальна і не суттєва. Ось тільки печене яблуко втрачає рідину і якщо раніше це було 100 г яблуко в 52 ккал, то тепер воно важить у 2 рази менше і його калорійність дорівнює 23 ккал. Відчуваєте, як цей підрахунок починає дратувати?

Розмір порції при схудненні

Саме тому, при дієті, що має на увазі підрахунок калорій, рекомендується складати мінімальний список з найпростіших продуктів і дотримуватися його протягом всієї дієти, щоб чітко знати скільки калорій ви вживаєте.

Допустимо, для своєї дієти ви вибрали гречку, курку, помідори, яйця.

Це означає, що в наступні 2-3 місяці (або скільки ви збираєтеся дотримуватися дієти), ви будете їсти тільки ці продукти і тільки в одному вигляді. Якщо ви вирішили варити яйця, то вже не можна буде їх розмаїти посмажити. Тому що смажені яйця матимуть більшу калорійність, ніж варені (через жир). Теж саме з куркою та іншими продуктами. Тільки один вид готування - ніяких відхилень. Тому що ваша мета на низькокалорійній дієті-довідатися скільки калорій вам необхідно вживати в день, щоб почалося зниження ваги.

Надалі ви повинні будете їсти певну кількість вибраних продуктів протягом тижня, а наприкінці її дивитися, куди рушила стрілка ваги. Якщо на збільшення або не змінилася, то треба зменшити розмір порції (наприклад, за день ви з'їдали 300 грам курки, а тепер треба буде урізати до 200). І, звичайно, всі продукти обов'язково зважувати і вираховувати калорії. В якийсь момент вага почне знижуватися - це означатиме, що ви знайшли ту норму калорій, яка потрібна саме вам, для того, щоб почати худнути. Її ви дотримуватиметеся рівно доти, доки не зупиниться прогрес. А він зупиниться. Адже чим менше ви стаєте, тим менше калорій потрібно вашому тілу.

Але це, насправді, досить велика тема, давайте краще напишу по ній окрему статтю, щоб була можливість висвітлити всі нюанси.

Як підсумок поки скажу: контролювати розмір порції має сенс тільки тоді, коли ви чітко уявляєте, для чого ви це робите. Немає сенсу зменшувати розмір порції макаронів, якщо завтра ви будете їсти на обід пельмені. Це марно, тому що немає відправної точки, з якої починається відлік необхідних калорій.

В який час треба їсти при схудненні

Згодом зазвичай лише одна проблема-час вечері. Зі сніданком та обідом все більш-менш зрозуміло і залежить від робочого графіка. Сніданок – перед роботою, для обіду є спеціально відведений час. А ось із вечерею у людей виникають складнощі.

В одних системах не радять їсти вже після 6 вечора, в інших - не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.

Особисто мені дуже ближчий саме другий варіант. Тому що якщо я працюю до 5 вечора, то як я маю встигнути повечеряти до шостої? У машині дорогою додому? Чи в автобусі? А якщо я лягаю о першій ночі, то як мені протриматися 5 годин без їжі?

Але, як і у всіх попередніх пунктах, головним моментом при цьому буде не стільки час, скільки вибір товарів. Якщо ви вирішили не їсти після шести, то підсвідомо постараєтеся підкріпитися, щоб не лягати спати в 12 ночі з посмоктуючим шлунком. У результаті ви наб'єте шлунок і весь вечір ходитимете з відчуттям тяжкості в ньому.

Безпосередньо перед сном їсти теж не варто. Потрібно дати час, щоб шлунок переварив максимальну кількість їжі і відправив її на подальшу переробку. Зазвичай на це якраз і потрібно 2-3 години.

Але й лягати спати голодним теж не найкраща ідея. Ви довго ворушитиметеся, питимете воду, щоб перебити голод, а потім ходитимете в туалет. Погодьтеся, не кращий спосібпровести ніч.

Бачите, скільки нюансів? А це я вам ще про вибір продуктів не сказав.

Що поїсти перед сном

Хоча із цим простіше:

• якщо ви на низькокалорійній дієті, то потрібно відразу виділити норму калорій на склянку кефіру хвилин за 30 до сну (кефір швидко проскакує, шлунок не довго його перетравлює)
• якщо ви на низьковуглеводній дієті, то краще поїсти сир або варених яєць(Можна без жовтка) за пару-трійку годин до відходу до сну. Кількість має бути такою, щоб ви просто збили почуття голоду, а не об'їлися. Точніше тут не скажеш, адже наші організми дуже різні, щоб призначати якусь одну певну порцію)
• якщо ваша дієта овочева, то можна з'їсти пару свіжих огірківабо морквин за годину до сну. Раніше зайве, т.к. овочі теж перетравлюються досить швидко.

Ну, начебто основні моменти наголосив. Поки писав цю статтю, прийшли думки для написання статей про низькокалорійну дієту докладним описомвибору продуктів і значення води при схудненні. Тож, заглядайте днями, напишу ще кілька корисних статей.

А сьогодні у мене все. Спасибі за увагу.

Їжа для людини – це джерело енергії, необхідне для життєдіяльності. До того ж їжа приносить радість та насолоду. Здорове правильне харчуванняособливо важливо для правильного обміну речовин в організмі та своєчасного насичення його вітамінами, мінералами, білками, жирами та вуглеводами.

В даний час люди все частіше прагнуть здорового способу життя, що передбачає і правильне харчування. Популярними стають всілякі дієти. Вегетаріанство, роздільне харчування, сироїдіння – все це також покликане покращити наші звички у їжі.

Якщо Ви вирішили зайнятися Вашим здоров'ям, є правильно, варто знати ще й те, скільки є щодня.

Скільки разів на день потрібно їсти дітям

Питання про кількість прийомів їжі на добу не таке просте. У різному віціі за різних обставин людині необхідна різна кількість прийомів їжі на день.

Таким чином, коли дитина народжується, її раціон харчування зовсім мізерний. Немовляті потрібно тільки мамине грудне молокоабо, якщо він знаходиться на штучному вигодовуванні, молочна суміш у перші півроку життя. Зате їсть молочко дитина кожні три-чотири години, а це означає від шести до восьми разів на день.

Коли дитина підросте, час між їдою збільшується, раціон стає різноманітнішим. І до року дитина їсть 4-5 разів на день. Причому норма необхідних калорій на добу зростає з 800 до 1330 до 1,5 року і далі до 2380 до 10 років.

Скільки разів на день їсти підліткам

Підлітки, порівняно з дітьми, активніші. До того ж маса тіла у підлітків також збільшується, адже зростання організму все ще триває.

У підлітковому віці дієтологи рекомендують триразове харчування – сніданок, обід, вечерю. Можливий і перекушування, так званий полуденок. Так, кращий часдля сніданку – вранці, перед школою, о 7-8 годині. Обідати краще о 1-2, вечеряти - о 5-6, але пізніше 7 годин вечора. За умови, що підліток лягати спати не пізніше 10-ї вечора.

Добова норма вживання калорій для підлітка збільшується з 2900 до 13 років до 3200 для юнаків і трохи зменшується до 2800 для дівчат до 17-річного віку.

Скільки разів на день слід їсти дорослим

Дорослі зазвичай їдять тричі на день – снідають, обідають, вечеряють. У цьому кількість прийомів їжі та час не відрізняється від кількості прийомів їжі та часу для підлітка.

Є деякі особливості, які відрізняють дорослих від підлітків. Дорослі не такі активні, як діти чи підлітки. До того ж організму дорослого більше не потрібно сили на зріст. Тому норма вживання калорій на день для дорослої людини становить близько 3000 калорій.

Скільки разів на день їсти. Особливі випадки

Бувають такі випадки, коли звичайні норми вживання їжі не підходять:

• Вагітні жінки і матері-годувальниці. Фахівці в галузі дієтології рекомендують збільшити кількість прийомів їжі на добу вагітним жінкам. При цьому кількість їжі за прийом потрібно зменшити. Іншими словами, треба їсти потроху та частіше. Норма вживання калорій – 3200 на день. Для мам, що годують - 3500 на день.
• Різні захворювання. У цьому випадку дієту встановлює Ваш лікар або дієтолог спеціально для Вас.
• Спортсмени. Люди, які займаються спортом професійно, потребують 3500-5000 калорій на добу. Дієта також встановлюється дієтологами індивідуально.

Експерти та фанати фітнесу люблять сперечатися про частоту харчування, але чи справді збільшення або зменшення кількості прийомів їжі пришпорює м'язове зростання і каталізує спалювання жиру? Дізнайтесь усю правду!

У світі бодібілдингу та фітнесу однією з найбільш активно обговорюваних тем є оптимальна кількість прийомів їжі в день для нарощування м'язової маси, втрати жиру та збільшення сили. Багато хто їсть кожні 2-3 години. Деякі їдять лише один раз на день або протягом невеликого часового вікна. Треті обирають щось середнє.

Чи існує ідеальна частота їжі з точки зору оптимізації спалювання жиру, прискорення росту м'язів і збільшення швидкості обміну речовин? Давайте подивимося на типові судження людей про кратність харчування та дослідження, які стоять за цими судженнями. З'ясуємо, нарешті, як часто ви повинні їсти, щоб прийти до поставлених цілей найкоротшим шляхом!

1-й міф. Часте харчування прискорює метаболізм

Люди, які їдять багато разів на день, часто аргументують свою позицію підвищенням швидкості обміну речовин. Однак чи справді збільшення кількості прийомів їжі розганяє метаболізм і допомагає схуднути?

Коли споживання однакової кількості калорій було розподілено між двома або шістьма, одним, трьома або п'ятьма прийомами їжі, різниці у швидкості основного обміну у осіб з зайвою вагоюне було ніякої

Цьому питанню було присвячено кілька досліджень і результати досить переконливі. Коли споживання однакової кількості калорій було розподілено між двома чи шістьма, одним, трьома чи п'ятьма прийомами їжі, різниці у швидкості основного обміну в осіб із зайвою вагою не було жодної. Більш того, не було виявлено різниці в рівні метаболізму при порівнянні 2 та 7 прийомів їжі на день у осіб із нормальною вагою.

Щоправда

Збільшення частоти їжі не призводить до підвищення швидкості метаболізму при незмінній калорійності раціону. Іншими словами, кількість споживаних калорій набагато важливіша за частоту! Їжте стільки разів, скільки потрібно, щоб покривати потреби в поживних речовинах день у день, і не фокусуйтеся на необхідності їсти кожні 2-3 години.

2-й міф. З'їдаючи 5-6 невеликих порцій, ви худнете швидше

Вам, напевно, говорили, що харчуючись 5-6 разів на день, ви зможете швидше схуднути. Теоретично все звучить здорово - ви їсте частіше, але все одно втрачаєте вагу! Проте, наукові дані менш оптимістичні.

Більшість досліджень, присвячених впливу частоти прийому їжі на динаміку маси тіла, було проведено на людях із зайвою вагою та ожирінням. За рівної калорійності денного раціону жодної різниці в темпах зниження ваги не було, хоча випробувані могли харчуватися один, три, шість, п'ять чи дев'ять разів на день.

Для осіб з нормальною масою тіла також не було виявлено жодної різниці в динаміці ваги тіла при порівнянні одного і трьох, двох і дев'яти прийомів їжі

Для осіб з нормальною масою тіла також не було виявлено жодної різниці в динаміці ваги тіла при порівнянні одного та трьох, двох та дев'яти прийомів їжі. Більш того, не було виявлено відмінностей з точки зору зміни ваги при порівнянні дієти з одним та п'ятьма прийомами їжі у учасників із нормальною вагою.

Щоправда

Зважаючи на все, кратність прийому їжі не впливає на підтримку або зниження маси тіла при однаковій калорійності раціону. Якщо хочете схуднути, намагайтеся отримувати менше калорій, ніж витрачаєте, а не женіться за кількістю їжі.

3-й міф. Чим частіше їмо, тим швидше ростуть м'язи

Багато хто харчується багато разів на день у спробі наростити більше м'язової маси. На підставі досліджень, що вивчали швидкість синтезу м'язового протеїну (швидкість, з якою у м'язах утворюється білок, рівносильна темпам м'язового росту) після їжі, деякі вчені дійшли висновку, що 3-5 прийомів їжі на день з рівномірним розподілом білка оптимально в плані максимального збільшення швидкості синтезу м'язового протеїну та, отже, темпів м'язового зростання.

Однак ці дослідження були короткостроковими, тобто випробуваним давали багату їжу, потім оцінювали показники протеїнового синтезу протягом кількох годин та робили висновки. (Добре, не все так просто, але принцип ви вловили.) Насправді, нам потрібно шукати більш довгострокові дані, щоб зрозуміти, чи впливає кратність їди на м'язове зростання на довгій дистанції.

Вивчивши наукові роботи, які тривали від двох до восьми тижнів, ми побачимо таку картину. Як для людей із зайвою вагою, так і для осіб з нормальним ІМТ, кількість прийомів їжі на день не мало помітного впливу на суху масу. Навіть якщо учасники експерименту дотримувалися дієти і харчувалися шість разів на день, вони не отримували переваг у плані збереження м'язової маси в порівнянні з тими, хто харчувався тричі на день.

Кількість прийомів їжі в день не мало помітного впливу на суху масу як для людей із зайвою вагою, так і для осіб з нормальним ІМТ

З цих досліджень немає підстав стверджувати, що частота харчування впливає м'язову масу. Проте, слід зазначити, що згадані вище дослідження проводилися не так на спортсменах, регулярно піднімають тяжкості.

До сьогодні лише в одному дослідження вивчався зв'язок частоти прийому їжі та м'язової маси у фізично активних осіб. Вчені з Університету Нагоя (Японія) відібрали чоловіків боксерів та дали їм по 1200 калорій на день на етапі підготовки до бою. Половина учасників харчувалася шість разів на день, друга половина – двічі на день. За два тижні більше м'язів зберегли ті, хто харчувався шість разів на день.

Слід зазначити, що калорійність раціону становила лише 1200 калорій на день, а споживання білка - всього 60 грамів на день (приблизно 1 грам на 1 кілограм ваги). Ці цифри значно нижчі за ті, яких дотримуються більшість чоловіків під час дієти з метою збереження м'язової маси. Отже, ці результати слід трактувати з обережністю і необхідні подальші дослідження кратності прийому їжі у спортсменів.

Щоправда

Швидше за все, частота харчування не істотно впливає на м'язову масу при незмінному складі раціону. Проте потрібні додаткові дослідження на представниках силових видів спорту. Фокусуйтеся на споживанні адекватної кількості калорій та протеїну (близько 30 г білка з кожним прийомом їжі), якщо хочете підняти силові показники на тренуваннях і максимально стимулювати зростання м'язів.

Заключне слово про частоту живлення

З наявних наукових даних вважатимуться частоту прийому їжі значним чинником у плані прискорення обміну речовин, спалювання жирів чи зростання м'язової маси. Це підтверджується на практиці людьми, які використовують від одного до восьми та більше прийомів їжі на день. Усі вони змогли створити красиве тілоі досягти поставленої мети у фітнесі.

Іншими словами, найкращої частоти їди не існує. Загальна калорійність і поживна цінність раціону відіграє важливу роль у процесах схуднення та набору м'язової маси. Знайдіть частоту харчування, яка дозволить вам стабільно дотримуватися плану харчування, і ви опинитеся на правильному шляху до досягнення своїх фітнес-цілей!

Їжа є джерелом енергії, необхідної для безперебійного функціонування людського організму. Саме тому дієтологи рекомендують звертати увагу на те, що ви їсте. Важливо, щоб сніданок були повноцінними та збалансованими. Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтесь про основні аспекти правильного харчування.

Базові принципи

Тим, хто хоче зрозуміти, скільки потрібно щодня є, слід запам'ятати, що при складанні індивідуального меню бажано враховувати фізіологічні особливості свого організму. Важливо, щоб їжа повністю забезпечувала ваші потреби у вуглеводах, жирах, білках, вітамінах та мікроелементах. Наприклад, тим, чия діяльність пов'язана з важкою фізичною працею, рекомендовано вживати більше м'яса, а тим, хто працює в офісі, показані продукти з підвищеним вмістом глюкози.

Одну з ключових ролей у даному випадкуграє метод виготовлення тих чи інших продуктів. Так, набагато шкідливіше відварених або запечених. Також слід звертати увагу на температуру їжі. Фахівці радять виключити зі щоденного меню надто холодні та надто гарячі страви. В іншому випадку з'їдений вами сніданок, обід, вечеря або полудень може стати причиною виникнення печії або болю у шлунку. В ідеалі температура поданої до столу їжі має становити близько 38 градусів.

Крім іншого, важливо враховувати розмір порції. На думку більшості провідних дієтологів, їсти необхідно потроху, але часто. Не варто розтягувати власний шлунок, відправляючи до нього одночасно перше, друге та третє. Продумуючи меню, не можна забувати про рекомендовану

Яким має бути оптимальний сніданок?

Ті, хто намагається розібратися, скільки потрібно щодня їсти, повинні запам'ятати, що вранці слід вживати найкалорійніші страви. У цей прийом їжі потрібно з'їдати близько 30% від загальної середньодобової норми кілокалорій, що рекомендується. Для цілком здорової людини цей показник становить близько 3000 ккал на день.

Перший сніданок, час якого припадає на 7-8 годин ранку, встигне повністю засвоїтися та переробитись на енергію. Якщо ж ви нехтуєте ранковим прийомом їжі на користь філіжанки кави і бутерброду, то буквально через півгодини ви знову відчуєте голод.

Снідати можна Якнайкраще для цього підходять каші, сири та хлібобулочні вироби. А ось від напівфабрикатів, сосисок та ковбас бажано відмовитися, оскільки в їхньому складі присутні велика кількістьароматизаторів, стабілізаторів та барвників, які негативно впливають на наше здоров'я.

Які продукти підходять для ланчу?

Зазвичай до 11-ї години дня у здорової людини знову з'являється почуття голоду. Це означає, що настав час з'їсти другий сніданок, який складається з знежиреного йогурту або сиру. Ці продукти є прекрасними джерелами калію, магнію та інших мікроелементів, необхідних для нормальної життєдіяльності нашого організму.

Щоб отримати максимальну користь, слід віддавати перевагу натуральним продуктам. Також на другий сніданок можна з'їсти фрукти. При цьому важливо, щоб вони були місцеві, а не привезені з іншої країни. У більшості імпортованої продукції практично не міститься корисних речовин, а її смак дуже відрізняється від вітчизняних аналогів.

Що можна з'їсти під час обідньої перерви?

Близько 13-14 години дня обов'язково з'їсти якесь рідке блюдо. Це може бути юшка, борщ, курячий або овочевий суп. Подібна їжа не тільки дозволить вгамувати голод, але й не дасть вам переїсти.

У разі потреби суп можна замінити невеликою порцієюзапеченого чи відвареного м'яса. На гарнір відмінно підійдуть продукти, що містять достатню кількість крохмалю. Це може бути картопля, бобові, рис або макарони.

Тим, хто хоче знати, скільки потрібно щодня їсти, важливо запам'ятати, що після гарячих страв не можна вживати будь-які холодні напої. Подібні перепади температур часто спричиняють уповільнення травних процесів.

Які продукти можна з'їсти на полудень?

Близько 16 години здоровому організму знову потрібно поповнити енергетичні запаси. У цей час важливо не переїдати, щоб не зрушити час вечері та уникнути неприємного відчуття тяжкості у животі. Для полудня варто вибирати легкі та швидко перетравлювані страви, на кшталт мусу, шоколаду, фруктових та овочевих салатів. Дієтологи не рекомендують у цей час вживати кекси, піцу, булочки, печиво та іншу випічку.

Що вибрати для вечері?

Ті, хто вже зрозумів, скільки потрібно щодня їсти, повинні запам'ятати, що під час вечірньої трапези слід вживати легкі страви. В ідеалі вечеряти рекомендується не пізніше, ніж за чотири години до сну.

Під час цього прийому їжі можна з'їсти сирі або тушковані овочі. А ось м'ясо зі смаженою картоплею або зернобобові вважаються не найкращим варіантомвечері. Також увечері дозволяється з'їсти нежирну рибу або відварене біле м'ясо. Перед сном допускається склянка теплого молока чи кефіру.

Харчування за віком

Всі дієтологи дотримуються єдиної думки, згідно з якою, у різні періоди життя людина потребує різної кількості їжі. Так, новонароджене немовля їсть виключно грудне молоко. При цьому він просить їжу через кожні три-чотири години, отже, малюк харчується шість-вісім разів на добу.

У міру дорослішання дитини збільшується інтервал між годуваннями. До того ж раціон малюка стає різноманітнішим, у ньому з'являються нові, раніше не знайомі продукти. Однорічний карапуз зазвичай харчується від чотирьох до п'яти разів на день.

У підлітковому віці, коли відбувається активне зростання організму, дієтологи радять переводити дитину на 3-разове харчування. У цей період ваш спадкоємець потребує повноцінного сніданку, обіду та вечері. Між цими прийомами їжі можна влаштовувати легкі, але поживні перекушування.

Більшість дорослих людей є так само, як і підлітки, тричі на день. Але вони не настільки активні, тому потребують меншої кількості кілокалорій. Якщо тринадцятирічний юнак має споживати близько 3200 ккал на добу, то у дорослої людини цей показник знижується до 3000 ккал.

Харчування влітку

Ні для кого не секрет, що в спеку потрібно коригувати свій раціон. Зі щоденного меню бажано виключити солоні, копчені, смажені та жирні страви. Найкраще для літа підходять: сир, молочні каші, рагу, овочеві салати, окрошка та м'ясо курчати. Як десерт можна вживати фруктовий лід, різні муси та морозиво. На сніданок бажано їсти кашу, багату на всі корисні речовини та повільні вуглеводи. Вона може бути солодкою (з медом чи фруктами) чи солоною (з сиром чи горішками). Також рекомендується доповнювати ранковий прийом їжі кисломолочними продуктами.

На обід можна з'їсти овочевий суп із щавлем, петрушкою чи шпинатом. Не варто забувати про м'ясо та рибу. Однак влітку потрібно дуже уважно ставитися до вибору цих продуктів і обов'язково піддавати їх термічній обробці. Рибу та м'ясо бажано відварювати, гасити, готувати на пару або запікати у духовці.

Увечері можна з'їсти якесь легке нежирна страва. На вечерю не рекомендується вживати фрукти та ягоди, оскільки вони можуть стати причиною бродіння та дискомфорту у животі.

Для вгамування спраги в літню спеку рекомендується пити морси, соки та компоти. Нестача рідини може стати причиною згущення крові, головного болю, слабкості та погіршення загального самопочуття. Тому в спекотні дні важливо дотримуватися питного режиму.

У літні місяці не варто зловживати лимонадами, газованими напоями та пакетованими соками, оскільки в їх складі присутня велика кількість цукру та інших речовин, що мають сечогінний ефект. Непоганим засобом для вгамування спраги вважається охолоджений зелений чай, а також відвар шипшини або м'яти.

До поняття «режим харчування» входять:

• кількість та час прийому їжі протягом доби
• розподіл добового раціону за його енергоцінністю, хімічного складу, продуктовому набору та масі на сніданок, обід
• інтервали між їжею
• витрачається на їжу час

Людський організм улаштований виключно складно. Гармонічну рівновагу цієї складної системи, що знаходиться під постійним впливом зовнішнього середовища, і є те, що ми називаємо здоров'ям.

Важливу роль підтримці нормальної життєдіяльності організму та її здоров'я грає ритм харчування. Організм людини влаштований так, що у певний час весь травний тракт готує себе до прийому їжі та сигналізує про це. Людина, яка звикла до певного режиму харчування, може за сигналами свого шлунка перевіряти годинник. Якщо ж з якихось причин черговий прийом їжі не відбувся, організм змушений перебудовуватися, а це спричиняє негативні наслідки.

У годину, відведений для їжі, або через деякий час при думці про їжу в шлунок починає надходити шлунковий сік, що володіє великою здатністю, що перетравлює, і, якщо в цей час ніякої їжі в шлунку немає, виділяється сік починає діяти на стінки шлунка і дванадцятипалої кишки. Часті порушення режиму харчування призводять до утворення виразок, гастритів та інших захворювань шлунково-кишкового тракту. Щоб уникнути подібних наслідків порушення нормального харчування, рекомендується в години звичайного прийому їжі щось з'їсти, якщо немає можливості поїсти нормально.

Живлення людини регулюється центральною нервовою системою. Цим розповідає про харчовий центр (центр апетиту) у мозку. А для нормальної та правильної роботицього центру виключно важливим є правильний режим живлення. Їсти треба певну кількість разів протягом доби і через певні, суворо встановлені проміжки часу, по можливості правильно розподіляючи їжу на кожен із прийомів (як за обсягом та калорійністю, так і за складом харчових речовин).

Як сказано вище, у людини, яка звикла до виробленого режиму харчування, певний час виникає почуття голоду, з'являється апетит. Але треба знати, що голод і апетит - це не те саме. Голод – це такий фізіологічний стан, коли в кров перестає надходити необхідну для нормальної життєдіяльності організму кількість поживних речовин. Апетит може з'явитися при одному вигляді або навіть при згадці про смачну їжу (хоча фізіологічної потреби в новій порції їжі в організмі в Наразіні).

Буває і навпаки - апетит відсутній, хоча організм і потребує вже чергової порції їжі. Як підвищений апетит, що не викликається фізіологічною необхідністю, так і його відсутність - це хворобливий стан, найчастіше викликаний систематичним порушенням основних правил харчування. Нормальний харчовий рефлекс виробляється з дитинства, коли формується організм і закладаються звички (зокрема і шкідливі) харчування. Треба знати, що в дітей віком особливо легко збуджується харчовий центр (рефлекс) як від виду їжі, а й від згадки про неї. Задоволення кожного невиправданого фізіологічною необхідністю прояву апетиту неминуче призведе до порушення правильного травлення, переїдання.

Питання про те, скільки ж разів є на добу, з якими проміжками та яку за калорійністю кількість їжі приймати під час кожної їжі – це одна з проблем, яка ретельно вивчається фахівцями, у тому числі Інститутом харчування АМН. Дослідження вчених показали, що одноразове харчування взагалі неприйнятне: організм людини за такого харчування перебуває у напрузі, неправильно працює як травна система, але й усі інші системи та органи тіла, особливо нервова система. Дворазове харчування теж викликає погане самопочуття. Людина при такому харчуванні відчуває сильний голод, а засвоюваність найважливішої частини харчового раціону - білка в середньому не перевищує 75 відсотків від вступу в організм. При триразовому харчуванні людина почувається краще, їжа з'їдається з добрим апетитом, а засвоюваність білка при цьому підвищується до 85 відсотків. При чотириразовому харчуванні засвоюваність білків залишається на рівні тих самих 85 відсотків, але самопочуття людини ще краще, ніж за триразового. У експерименті вчені довели, що з п'яти- і шестиразовому харчуванні апетит погіршується й у деяких випадках знижується засвоюваність білка.

Висновок: для здорової людини раціонально є 4 рази на день; допустимо і триразове харчування. Щодо лікувального харчуванняпри ожирінні, гастриті, коліті та інших захворюваннях, то дієту та режим харчування призначає лікар.

Тепер про інтервали між прийомами їжі. Ідеальним із фізіологічної точки зору було б приступити до чергової трапези лише тоді, коли закінчиться перетравлення їжі, з'їденої у попередній прийом. До цього потрібно додати, що органи травлення, як і будь-який інший орган людського тіла, потребують періодів спокою. І нарешті, травлення надає певний вплив на всі процеси, що відбуваються в організмі, в тому числі і на центральну діяльність. нервової системи. Сукупність цих умов призводить до того, що у людини, яка звикла до розміреного харчування, саме в потрібний час з'являється нормальний апетит.

Одним із показників тривалості акту травлення служить час видалення їжі зі шлунка. Встановлено, що за нормальної роботи шлунка та інших органів травлення процес перетравлення їжі триває близько 4 годин. Кожен прийом їжі призводить до більш менш вираженої зміни стану центральної нервової системи. Після їжі, особливо рясної, настає деяка апатія, знижується увага, розслаблюється воля, людину хилить до сну, тобто, говорячи мовою фізіолога, падає умовно-рефлекторна діяльність. Такий стан центральної нервової системи, що настає відразу після їжі, триває в залежності від великої кількості прийнятої їжі протягом години або трохи більше. Потім усі ці відчуття згладжуються, і нарешті до кінця четвертої години харчовий центр приходить у нормальний стан – знову з'являється апетит. І якщо людина, яка звикла до режиму, не поїсть своєчасно, у неї настає слабкість, знижується увага, падає працездатність. Причому надалі апетит може зникнути. Якщо систематично запізнюватися з їжею або на повний шлунок, нормальна діяльність травних залоз порушується, травлення засмучується. Більш тривалий проміжок між прийомами їжі припадає на період нічного сну, але і він не повинен перевищувати 10-11 годин. Загальним правиломє наступне: між невеликими прийомами їжі інтервали можуть бути короткими (2-3 години), але приймати їжу раніше ніж через 2 години після попередньої їжі недоцільно. У середньому перерви між їжею повинні становити 4-5 годин.

Велике значення має розподіл добового харчового раціону, тобто складання меню. Тут поєднуються питання кількості їжі, якісного її складу та послідовності у прийомі окремих страв.

Загальна кількість їжі, яку споживає людина за добу, разом з рідкими стравами та напоями в середньому становить близько 3 кілограмів. Сніданок – перший прийом їжі після сну. Під час нічного сну все з'їдене напередодні перетравилося, всі органи тіла, у тому числі й травні, відпочили та створилися сприятливі умовидля їх подальшої роботи. Вчені, які займаються питаннями харчування, єдині в тому, що снідати треба обов'язково, незалежно від того, фізичною чи розумовою діяльністю займається людина. Мова може йти тільки про те, яку частину раціону має містити сніданок. Вважається, що якщо людина займається фізичною працею, то сніданок повинен містити приблизно 1/3 денного раціону як за своїм обсягом, так і за поживною цінністю. Якщо ж людина фізичної праці з'їдає незначну за обсягом і харчової цінностісніданок або того гірше - приступає до роботи натще, то він не може працювати з повним навантаженням, причому працездатність у нього значно падає. Зараз стало модним, особливо серед працівників розумової праці, обмежуватись на сніданок чашкою кави чи чаю. Посилаються при цьому на відсутність часу та апетиту. І те, й інше - результат неправильного образужиття, загального режиму, зокрема і режиму харчування. Наведення порядку в режимі харчування (як, втім, і в усьому способі життя) цілком у силах людини, і той, хто хоче, може подолати шкідливу звичку неправильно харчуватися, а до речі відмовитися і від шкідливих звичок, таких як зловживання спиртним та куріння.