Чиа – семена с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, а также высоким уровнем антиоксидантов и ценных питательных веществ. Они богаты клетчаткой и не требуют дополнительной основы от вашего организма для усвоения питательных веществ. Семена чиа могут использоваться различными способами. Выполните следующие шаги, чтобы приготовить больше рецептов с семенами чиа.

Шаги

Используйте семена чиа в качестве гарнира

Пожалуй, один из самых простых способов добавить семена чиа в ваш рацион – посыпать ими ваш завтрак, хлебобулочные изделия, салаты и мясные блюда. Их можно добавлять перед или после приготовления пищи. Семена чиа обладают ореховым вкусом и их даже можно есть в одиночку, но если вы хотите их использовать в качестве гарнира, попробуйте выполнить следующие действия, чтобы убедиться, что они хорошо сочетаются с вашим рецептом.

Добавьте семена чиа в качестве гарнира для мюсли или хлопьев. Использование семена чиа в рецептах, которые готовятся на основе зерновых, будет менее заметным. Овсянка, мюсли, и другие каши на завтрак станут прекрасной основой для чиа.

Посыпьте хлебобулочные изделия семенами чиа. Хлеб, булочки, мюсли бары, и другие виды выпечки на основе зерновых - простые основы для парочки семян чиа.

• Если семена добавляются перед выпеканием, они развивают поджаренный вкус и могут осесть в тесто. Если вы собираетесь добавить их позже, сделайте это, пока выпечка еще теплая, чтобы семена прилипли к поверхности продуктов.
• Пироги и штрудели будут хорошо сочетаться с небольшой горсткой семян чиа с чуть заметным влиянием на вкус, даже для сладких блюд.

1. Посыпайте семенами чиа молочные продукты. Йогурту и мороженому можно придать ореховый вкус и добавить текстуры семенами чиа в качестве гарнира.

   • Если вы предпочитаете дополнять йогурты или мороженое джемом или фруктовым сиропом, попробуйте смешать семена чиа с плодовым топпингом, вместо того, чтобы использовать семена чиа как отдельный топпинг.

2. Используйте семена чиа как топпинг для салатов. Семена чиа могут быть использованы как орехи или семечки в обычных салатах. Их также можно смешивать с салатным соусом непосредственно перед подачей.

   Используйте семена чиа как заменитель в рецептах

   Независимо от вида блюда, которое вы собираетесь готовить, семена чиа могут заменить один из ингредиентов. Составьте список общих подстановок, которые вы хотите включить в ваши обычные блюда, пока не изучите, как правильно добавлять семена чиа в обычные рецепты.

   1. Замените яйца или масло соусом из семян чиа. Смешивание столовой ложки семян чиа с четвертью стакана воды эквивалентно одному яйцу или четверти стакана масла для рецепта. Для большинства рецептов замена на 25% яиц и масла семенами чиа не приведет к заметному изменению вкуса.

      • Данная методика может также помочь уменьшить порцию яиц для омлета и суфле. Просто замените около четверти порции яиц смесью из семян чиа и молока, а затем взбейте яйца около 10 минут перед приготовлением.

   2. Используйте семена чиа в качестве загустителя. Семена чиа в виде пасты или жидкости можно добавлять в супы, тушеные блюда, соусы и маринады, вместо кукурузного крахмала или муки, чтобы помочь жидкости загустеть.

      • Семена чиа можно также добавлять в коктейли на основе соков, чтобы придать им густоту, обычно передаваемую фруктами или йогуртом.
      • Если вы случайно переборщили с жидкостью, следуя рецепту, включая выпечку, добавление семян чиа может загустить тесто, поглощая избыток жидкости.

   3. Свяжите ингредиенты семенами чиа. Котлеты и мясные рулеты могут закрепляться семенами чиа с добавлением небольшого количества воды, смешанными с сырым мясом. Для желе, варенья и компотов также можно воспользоваться загустевающими свойствами чиа.

   4. Замените овес или смесь для пудинга семенами чиа. Так как семена формируют густую массу в сочетании с жидкостью, молотые семена и ароматные жидкости помогают образовать пасту, которая придаст консистенции каше или пудингу после остывания.

      • Для десертов на основе чиа, смешайте семена с подслащенным или дополненным вкусовыми добавками молоком или соком. Для дополнения смесью из чиа вашего завтрака, перемешайте семена с горячим молоком или водой, а затем дополните ваши предпочтения коричневым сахаром, корицей или другими начинками для завтрака.

   Добавляйте семена чиа в традиционные рецепты

   Семена чиа очень многогранны, благодаря мягкому ореховому вкусу, их можно добавлять практически в любой обычный рецепт. В некоторых случаях дополнительная жидкость понадобится для предотвращения пересыхания или уплотнения блюда. В некоторых случаях придется поэкспериментировать, чтобы получить требуемую консистенцию или количество семян чиа для своего рецепта.

   1. Добавляйте семена чиа в одинарные блюда. Супы из чечевицы или фасоли, рецепты длительного приготовления и запеканки идеально подходят для добавления семян чиа.

      • Вмешайте семена в бульон или соус и контролируйте консистенцию в течение примерно 15 минут, чтобы определить, нужна ли дополнительная жидкость. Если так, рассмотрите возможность добавления первичной жидкой основы рецепта (например, молоко, бульон, воду или сок).

Наверняка каждый из вас хоть однажды слышал о семенах чиа. Эти крошечные зернышки невероятно полезны для человеческого организма. В них содержится большое количество антиоксидантов, жирных кислот, клетчатки, кальция и белка. Поэтому их широко используют в кулинарии. Из них готовят смузи, десерты, каши и даже котлеты. В сегодняшней статье вы найдете несколько интересных рецептов с семенами чиа.

Польза и вред продукта

О чудодейственных свойствах этих маленьких зернышек знали еще древние ацтеки, жившие пять тысяч лет назад. Уже тогда они употребляли наравне с традиционной кукурузой. Они отличаются легким ореховым привкусом и содержат много магния, цинка, железа, кальция, клетчатки и белка. Благодаря столь уникальному составу они оказывают благотворное воздействие на человеческий организм.

Регулярное употребление этих семян способствует укреплению иммунитета, улучшению состояния кожи, снижению уровня холестерина и восполнению утраченной энергии. Их рекомендуют кушать беременным женщинам и спортсменам, получающим определенные нагрузки. Они идеально подходят диабетикам и предотвращают обезвоживание организма.

Противопоказанием к использованию этих уникальных зернышек могут стать проблемы с желчным пузырем, заболевания поджелудочной железы и гипотония. Также их нежелательно кушать людям, принимающим средства для разжижения крови и имеющим чувствительный желудочно-кишечный тракт.

Как употреблять семена чиа?

Рецепты блюд, в составе которых присутствуют эти маленькие зернышки, настолько разнообразны, что каждый из вас найдет именно свой вариант. Из них готовят энергетические гели и напитки для профессиональных спортсменов. Для этого семена растворяют в кокосовом молоке или обычной воде и оставляют на десять минут. За это время они успеют питать в себя нужное количество жидкости и будут полностью готовы к употреблению.

Из них делают вкусные молочные каши, десерты и выпечку. Кроме того, этот продукт часто добавляют в супы, салаты, соусы, макаронные, мясные и рыбные блюда. Благодаря способности превращаться в студенистую массу, они становятся прекрасной основой для всевозможных пудингов.

Яблочный зефир

Это один из самых интересных рецептов с семенами чиа. Приготовление данного десерта не вызовет трудностей даже у тех, кто не имеет никакого отношения к кулинарии. Он состоит из простых и полезных ингредиентов. Поэтому им можно угощать не только взрослых, но и детей. Чтобы сделать вкусный зефир вам потребуется:

• 715 граммов сахара.
• 5 спелых яблок.
• 50 граммов яичных белков.
• Пара столовых ложек зерен чиа.
• 8 граммов агар-агара.
• 150 миллилитров воды.
• 10 граммов ванильного сахара.

Как и многие другие рецепты с семенами чиа, данный вариант предполагает предварительное замачивание этого продукта. Зернышки заливают водой и оставляют на час. Точно так же поступают с агар-агаром. Но его замачивают всего на тридцать пять минут.

А пока можно заняться яблоками. Из фруктов достают сердцевину, запекают ее в духовке и взбивают блендером. В получившееся пюре добавляют часть имеющегося сахара, ванилин и набухшие зернышки. Все это перемешивают и убирают в сторонку на час. Затем туда же постепенно вводят яичные белки.

Замоченный агар-агар отправляют на огонь и нагревают. Как только он полностью растворится, к нему насыпают остатки сахарного песка (около 480 граммов) и остужают. Охлажденную тягучую массу вливают в яблочное пюре, постоянно взбивая миксером до консистенции меренги. Получившуюся смесь выкладывают в кондитерский мешок и формируют зефир. Готовые изделия оставляют на несколько часов для полного застывания.

Крекеры

Это еще один интересный пример того, как приготовить семена чиа (рецепт с фото подобных блюд можно увидеть чуть ниже). Данные крекеры по вкусу очень похожи на традиционные хлебцы. Поскольку в их составе присутствуют низкокалорийные продукты, они идеально подходят для тех, кто придерживается диеты. Перед тем как приступить к приготовлению, посмотрите, есть ли в вашем доме:

• Стакан семян чиа.
• 20 граммов базилика.
• ½ стакана сушеных помидоров.
• Пара столовых ложек натурального лаймового сока.
• Щепотка соли.

По аналогии со многими подобными рецептами с семенами чиа данный вариант предполагает проведение предварительной подготовки этого уникального продукта. Зерна замачивают в воде в соотношении 1:2 на несколько часов. Как только они разбухнут, их соединяют с остальными ингредиентами и измельчают при помощи блендера. Получившуюся смесь выкладывают на поднос и оставляют на сутки. На следующий день подсушенные крекеры полностью готовы к употреблению.

Овсяная каша

Это один из наиболее с семенами чиа. Приготовленная по нему каша получается очень низкокалорийной. Поэтому она оптимально подходит для диетического питания. Чтобы быстренько соорудить полезный и легкий завтрак, заранее перепроверьте, найдется ли у вас под рукой все необходимое. В этот раз вам потребуется:

• 120 граммов геркулеса.
• Пара столовых ложек гелиевой массы из зерен чиа.
• 350 миллилитров 1 % молока.
• Столовая ложка меда.
• Корица и ванилин.

Молоко выливают в подходящую кастрюльку и отправляют на огонь. Как только оно закипит, в него высыпают геркулесовую крупу, корицу, ванилин и гелиевую массу из зерен чиа. Перед тем как выключить огонь, в сварившуюся кашу отправляют жидкий мед. Все хорошо перемешивают и снимают с конфорки. По желанию в готовое блюдо добавляют свежие ягоды или кусочки фруктов.

Воздушные котлетки

Предлагаем вашему вниманию еще один нестандартный пример рецептов с семенами чиа (с фото подобных блюд можно ознакомиться по ходу сегодняшней публикации). Эти низкокалорийные овощные котлеты получаются не только очень полезными, но и невероятно вкусными. Они имеют легкую нежную структуру и неповторимый аромат. Поэтому ими наверняка заинтересуются барышни, следящие за собственной фигурой. Для приготовления таких котлет вам потребуется:

• 100 граммов зернышек чиа.
• Крупная морковка.
• 30 граммов кинзы.
• ложек муки из тмина.
• 100 граммов тофу.
• Пара столовых ложек оливкового масла.
• 50 граммов кунжутных семечек.
• Чайная ложка молотого перца.

Зернышки чиа заливают теплой водой в соотношении 1:2 и оставляют на два или три часа. По истечении данного времени у вас должна получиться желеобразная масса. В нее добавляют рубленую кинзу, натертую морковку, муку тмина и тофу. Все это слегка подсаливают, перчат и хорошо вымешивают руками. От получившегося фарша отщипывают небольшие кусочки, формируют из них котлетки и панируют их в кунжуте. После этого изделия выкладывают на противень, смазанный оливковым маслом, и убирают в духовку. Запекают их около двадцати пяти минут.

Омлет

Это блюдо станет еще одним отличным примером того, как приготовить семена чиа. Рецепт данного омлета настолько прост, что его без труда воспроизведет даже подросток. чтобы сделать этот вкусный и полезный завтрак вам потребуется немного свободного времени и капелька терпения. Кроме того, в вашем доме должно найтись:

• Куриное яйцо.
• Столовая ложка зернышек чиа.
• Средняя луковица.
• Столовая ложка коровьего молока.
• 50 граммов шпината.
• Соль и любые специи.

В отличие от большинства других рецептов с семенами чиа, мы будет замачивать их не в воде. Поэтому начинать процесс следует со взбивания яйца. Для этого их разбивают в подходящую пиалу, соединяют с молоком и хорошенько взбалтывают венчиком. В получившуюся жидкость засыпают полезные зернышки и оставляют их на тридцать минут.

Тем временем можно заняться луком. Его очищают от шелухи, моют, режут тоненькими полукольцами и обжаривают до золотистого оттенка. К подрумянившемуся луку выкладывают яичную массу и рубленый шпинат. Все это подсаливают, приправляют любыми специями и накрывают крышкой. Готовят омлет на умеренном огне в течение нескольких минут.

Панакота

Это один из лучших рецептов десертов с семенами чиа. Готовится он достаточно просто. Но сам процесс отнимает достаточно много времени, поэтому начинать его нужно только тогда, когда вы никуда не торопитесь. Для этого вам потребуется:

• 3 столовые ложки зерен чиа.
• 100 миллилитров орехового молока.
• Столовая ложка настоящего жидкого меда.
• ½ чайной ложки ванилина.

Это еще один наглядный пример рецептов с семенами чиа, в которых не нужна вода. В данном случае зерна заливают ореховым молоком, хорошо перемешивают и убирают в сторонку на пару часов. По истечении этого времени в получившуюся массу добавляют натуральный мед и ваниль. Все еще раз вымешивают и отправляют в холодильник. Приблизительно через два часа десерт можно подавать к столу.

Пудинг с ароматом манго

Любителям сладостей наверняка понравится этот вариант рецептов с семенами сделанный по нижеописанной технологии, получается невероятно легким и вкусным. Он не содержит ни грамма искусственных консервантов, поэтому его можно предложить не только старшему, но и младшему поколению. Для приготовления мангового пудинга заранее позаботьтесь, чтобы в нужный момент у вас под рукой нашлось:

• 4 столовые ложки зерен чиа.
• 1,5 стакана мякоти манго.
• ½ чайной ложки ванильной эссенции.
• По 100 миллилитров коровьего и кокосового молока.
• Стакан воды.
• Столовая ложка сахара.
• Щепотка измельченного фундука.

Мякоть манго измельчают в блендере, постепенно доливая воду. Получившуюся массу, консистенция которой напоминает достаточно густой соус, распределяют по стаканам так, чтобы они были заполнены всего на одну треть, и отправляют в холодильник.

В отдельной емкости соединяют коровье и кокосовое молоко. Туда же добавляют сахар и ванильную эссенцию. Все хорошо размешивают и заливают получившейся жидкостью зерна чиа. Как только масса достаточно загустеет, ею заполняют стаканы с манговым пюре и вновь убирают в холодильник. На этот раз на несколько часов, а лучше - на всю ночь. Готовый десерт украшают мятными листочками и посыпают рубленым фундуком.

Ягодный пудинг

Этот десерт не просто невероятно вкусен, но и очень полезен. По аналогии со многими другими рецептами пудинга с семенами чиа, он предполагает использование легкодоступных бюджетных компонентов. Для его приготовления вам понадобится:

• 3 столовые ложки зернышек чиа.
• 250 миллилитров 1 %-ного молока.
• 150 граммов любых свежих ягод.
• 150 миллилитров греческого йогурта.
• Щепотка ванилина и любой подсластитель.

Зернышки чиа заливают молоком и оставляют на двадцать минут, не забывая периодически помешивать их. Пока семена набухают, можно заняться ягодами. Их промывают, очищают от оставшихся листочков и перетирают с натуральным греческим йогуртом. Туда же добавляют ванилин, подсластитель и молочно-зерновую массу. Все тщательно перемешивают и раскладывают в красивые стаканы.

и нектаром агавы

Этот удивительный напиток не только наполнит ваш организм необходимыми витаминами, но и поможет похудеть. Как и многие другие рецепты смузи с семенами чиа, данный вариант предполагает использование экзотических плодов, которых может не быть в вашем холодильнике. Поэтому перед началом приготовления этого напитка обязательно сходите в магазин и купите все недостающие продукты. В этот раз вам потребуется:

• 4 спелых киви.
• Несладкое зеленое яблоко.
• Целый лайм.
• Чайная ложка зерен чиа.
• Стакан холодной воды.
• Пара чайных ложек нектара агавы или натурального меда.
• 4 кубика льда.

Зерна высыпают в небольшую пиалу и заливают столовой ложкой холодной воды. Пока они будут набухать, можно заняться плодами. Киви моют, чистят от шкурки и разрезают пополам или на четвертинки. Помытое яблоко освобождают от сердцевины и заливают их соком, выжатым из лайма.

В чашу блендера загружают кубики льда. Туда же отправляют яблочные дольки и кусочки киви. Поверх фруктов выкладывают разбухшие зернышки чиа и заливают все это стаканом холодной воды и нектаром агавы. Блендер накрывают крышкой и приводят в рабочее состояние. Взбивают будущий витаминный напиток сначала на небольших оборотах, постепенно наращивая скорость.

Маффины

По этому рецепту получается легкая и нежная диетическая выпечка. Для ее приготовления вам потребуются простые и не слишком дорогие компоненты, продающиеся в любом продовольственном отделе. Перед тем как замешивать тесто проверьте, есть ли у вас под рукой:

• Четверть стакана овсяной или цельнозерновой муки.
• 40 миллилитров кленового сиропа или настоящего меда.
• Четверть стакана яблочного пюре.
• 140 миллилитров миндального молока.
• Половина стакана гранатовых зерен.
• Чайная ложка соды.
• По четверти стакана зернышек чиа и оливкового масла.
• Щепотка морской соли.

В одной глубокой миске соединяют соль, соду и муку. Туда же добавляют яблочное пюре, оливковое масло, миндальное молоко, жидкий мед или кленовый сироп. Все хорошо перемешивают до однородного состояния.

В получившуюся массу добавляют гранатовые зерна и семена чиа. Все еще раз перемешивают. Готовое тесто раскладывают по формочкам так, чтобы они были заполнены не до самого верха, и помещают в прогретую духовку. Пропекают такие маффины при ста девяноста градусах не менее четверти часа.

Можно использовать при приготовлении самых разных блюд. Например, посыпать выпечку или салаты, добавлять в йогурт или творог. Они отлично сочетаются с различными кашами, но лучше всего гармонируют с рисом. Чиа имеют приятный ореховый вкус, так что испортить ими блюдо будет трудно.

Применение чиа в кулинарии

Их можно использовать в качестве загустителя в пудингах, киселях, соусах, заменяя муку или крахмал. Кроме того, семена чиа могут заменить яйца в рецептах, требующих связывания ингредиентов. 1 стол. ложка чиа, смешанных с ¼ стакана воды, заменят яйцо. Если использовать такую замену для одного яйца из четырех, требующихся по рецепту, на вкусе блюда это не отразится вовсе. Семена хорошо использовать при приготовлении мясных блюд вроде котлет и рулетов.

Чиа помогут спасти тесто, если оно получилось слишком жидким. Нужно только добавлять семена до тех пор, пока оно не приобретет необходимую консистенцию.

Молочный пудинг с чиа

Понадобится:

• 1/2 чашки семян чиа,
• 2 чашки молока (можно использовать любое: коровье, козье, соевое, миндальное, кокосовое),
• соль на кончике ножа,
• подсластитель по вкусу (любой: сахар, мед, стевия, )

Приготовление

1. Соедините все ингредиенты. Хорошо перемешайте.
2. Разлейте массу по порционным баночкам и оставьте как минимум на 30 минут.

Такой пудинг хорошо готовить впрок – в холодильнике он может храниться до 5 дней.

Мангово-кокосовый пудинг с чиа

Понадобится:

• 2 стол. ложки семян чиа,
• ½ чашки кокосового молока,
• ½ чашки миндального молока (несладкого),
• ¾ чашки нарезанной кубиками мякоти спелого манго,
• 1 стол. ложка подслащенного тертого кокоса,
• мед или сахар по вкусу

Приготовление

1. Смешайте все составляющие в большой емкости. Плотно закройте и поставьте в холодильник на 6–8 часов.
2. Разложите в креманки. Перед подачей украсьте листиками мяты и кусочками манго.

Энергетический завтрак с чиа

Понадобится:

• 2 чашки миндального молока,
• 1/2 чашки семян чиа,
• ванилин на кончике ножа (по желанию можно использовать семена ванили или ванильный экстракт),
• 1.5 стол. ложек кленового сиропа (количество можно варьировать по вкусу),
• орехи: миндаль, фундук, кешью, грецкие, кедровые (по отдельности или смесь),
• любые фрукты и ягоды

Приготовление

1. Соедините чиа, миндальное молоко, сироп и ваниль. Тщательно перемешайте. Закройте посудину и дайте смеси настояться в течение 7–8 часов (удобно оставлять ее на ночь).
2. Орехи крупно порубите, фрукты и ягоды мелко нарежьте. Смешайте с готовым пудингом.

На основе этого пудинга можно сделать другой завтрак: взбить в блендере авокадо и добавить в пудинг вместе с 2 стол. ложками какао.

Йогуртовый завтрак с овсянкой и чиа

Понадобится:

• ½ стакана обычных овсяных хлопьев,
• ½ стакана йогурта без наполнителя,
• 2/3 стакана молока,
• 1 стол. ложка семян чиа,
• 2 стол. ложки свежих ягод или джема (хорошо подойдет клубничный),
• 1 банан среднего размера.

Приготовление

1. Банан пюрируйте. Добавьте к нему все остальные ингредиенты. Смешайте до однородной консистенции.
2. Смесь переложите в банку или чашку. Плотно накройте (можно затянуть пищевой пленкой). Поставьте на ночь в холодильник. Перед подачей хорошо перемешайте.

Соленые крекеры с чиа

Понадобится:

• 2 чашки вареного коричневого риса,
• 2 чашки вареных семян киноа,
• 2/3 чашки кунжута,
• 1/2 чашки семян чиа,
• 2 стол. ложки соевого соуса,
• ¾ чайн. ложки соли,
• 3 стол. ложки оливкового масла

Приготовление

1. Семена льна замочите на 20 минут в ½ чашки воды.
2. На сухой сковороде подсушите кунжут.
3. Рис, киноа, льняные семечки и масло взбейте в блендере до получения однородной массы. Если смесь получилась мягкой, добавьте немного воды (она не должна держаться в комке).
4. Добавьте кунжут и тщательно перемешайте. В норме тесто должно быть очень липким.
5. Застелите противень пергаментной бумагой. Выложите тесто и раскатайте тонким слоем. При желании можно посыпать любыми травами, приправами или орехами. Разрежьте на порционные кусочки.
6. Накройте тесто еще одним слоем пергаментной бумаги и запекайте в духовке при температуре 175 градусов примерно полчаса. Тесто должно покрыться золотистой корочкой и стать хрустящим.
7. Выньте крекеры из духовки, оставьте при комнатной температуре до остывания, разломайте по намеченным линиям.

Хранить крекеры следует в плотно закрытом пластиковом судочке. Посыпать их можно тмином, семечками, орехами, семенами чиа, розмарином, корицей, нарезанными оливками или тертым сыром вроде пармезана.

Тыквенное печенье блонди с чиа

Понадобится:

• 1 банан среднего размера,
• 250 г очищенной тыквы,
• 2 стол. ложки семян чиа,
• ½ чайн. ложки соды,
• 1 чайн. ложки порошка для выпекания,
• 1 чайн. ложка с горкой корицы,
• ¼ чайн. ложка молотого имбиря,
• молотая гвоздика на кончике ножа,
• ¼ чайн. ложки мускатного ореха,
• ¼ чашки подсластителя (можно взять стевию, агаву или тростниковый сахар)
• 2 стол. ложки кокосового масла

Приготовление

1. Заранее разогреть духовку до 180 градусов.
2. Все сухие ингредиенты смешать в миске.
3. Банан взбить в блендере до консистенции мусса. Добавить к смеси сухих ингредиентов. Добавить масло и тыкву. Взбить до однородной массы (она должна быть липкой).
4. Застелить противень пергаментной бумагой. Выложить тесто и раскатать до толщины 1 см. Разрезать на порционные кусочки.
5. Поставить в духовку и выпекать до готовности (около 20 минут). Проверить готовность, проткнув печенье деревянной зубочисткой. Если тесто не прилипает, блонди готовы.

Вегетарианский фалафель с чиа, не требующий жарки

Понадобится:

• ½ цукини или молодого кабачка,
• 1 морковь,
• зеленый лук и кинза по вкусу,
• вяленые томаты по вкусу,
• 3 стол. ложки семян чиа,
• 7–8 шампиньонов,
• кунжут для посыпки

Приготовление

1. Цукини, морковь, лук, кинзу и грибы смолоть в блендере, но не до однородного состояния.
2. Предварительно замоченные на 5 минут семена чиа добавить к овощам вместе с мелко нарезанными томатами. Тщательно перемешать.
3. Сформовать шарики одинакового размера и обвалять в кунжуте.

Хранить фалафели можно только в холодильнике и до 7 часов.

Лосось в панировке из чиа

Понадобится:

• 400 г филе лосося (одной полоской),
• ½ чашки семян чиа,
• ¼ чашки кунжута

Для соуса:

• 1 чайн. ложка меда,
• 1 стол. ложка оливкового масла,
• лимонная цедра, соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Рыбу вымыть и обсушить бумажным полотенцем.
2. Чиа и кунжут смешать. Тщательно обвалять рыбу в смеси семян.
3. Выложить рыбу на противень или решетку. Запекать по 12 минут с каждой стороны.
4. Приготовить соус. Мед и масло смешать, добавить цедру лимона, посолить и поперчить по вкусу.
5. Подать рыбу вместе с соусом. В качестве гарнира к ней хорошо подойдут шпинат и рис или спагетти из твердых сортов пшеницы.

Омлет с чиа

Понадобится:

• 1 яйцо,
• 1 стол. ложка семян чиа (лучше белых),
• средняя луковица,
• 1 стол. ложка молока,
• 50 г шпината,
• сливочное или растительное масло для обжаривания,
• соль, перец по вкусу

Приготовление

1. Яйцо взбейте с молоком. Добавьте семена чиа и оставьте на 15 минут.
2. Луковицу нарежьте тонкими полукольцами и обжарьте в сковороде на масле до золотистого цвета.
3. Добавьте в сковороду яйца с семенами чиа и шпинат. Накройте крышкой и жарьте до готовности на слабом огне. В конце приготовления посолите и поперчите по вкусу.

Вода чиа

Понадобится:

• 1 чашка семян чиа (предварительно вымыть и процедить),
• 100 мл свежевыжатого лимонного сока,
• 1 чашка темно-коричневого сахара (его можно заменить стевией или подсластителем в соответствующем количестве),
• 2.5 л кипяченой воды

Приготовление

1. Чиа замочить в 0.5 л воды на час.
2. В оставшуюся воду добавить лимонный сок и сахар. Размешать до растворения сахара.
3. В воду добавить чиа и поставить в холодильник на 2 часа. Перед подачей перемешать.

Это базовый вариант напитка. В него можно добавить по вкусу мяту, мелиссу или лайм и подавать со льдом.

Фруктовый смузи с чиа и ягодами годжи

Понадобится:

• 1 крупный банан,
• 2 мандарина (можно заменить грушами или манго),
• 2 чайн. ложки семян чиа,
• 1 чайн. ложка ягод годжи (заранее замочить),
• 100 мл кипяченой или фильтрованной воды.

Приготовление

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородного состояния. Подавайте в высоких бокалах.

На основе такого смузи можно приготовить завтрак. Для этого к смеси перед взбиванием следует добавить мюсли или овсяные хлопья.

Энергетический коктейль с сухофруктами и чиа

Понадобится:

• 2 стол. ложки семян чиа,
• 2 стол. ложки свежевыжатого сока лайма,
• 4 стол. ложки меда,
• 2 стакана воды,
• курага и чернослив по вкусу

Приготовление

1. Залить семена чиа водой в пропорции 1:2. Добавить вымытые курагу и чернослив. Оставить на ночь.
2. Получившееся желе положить в чашу блендера вместе с оставшимися ингредиентами и перемолоть.

От продолжительности взбивания зависит консистенция коктейля. Чем меньше он будет подвергаться обработке, тем более густым и «желейным» получится.

Экология потребления. Еда и рецепты: Добавьте семена чиа в блюда и напитки! Они придадут новый вкус, питательность и пользу.

Добавьте семена чиа в блюда и напитки! Они придадут новый вкус, питательность и пользу.

Простой пудинг с семенами чиа

• 1/2 обычные чашки (250мл) семян чиа
• 2 чашки (250мл) соевого, кокосового или миндального молока. Можно использовать и обычное коровье или козье молоко
• Щепотка соли по вкусу
• Добавки по вкусу: мед, сиропы (топинамбур)

Как приготовить:

Все ингредиенты необходимо хорошенько перемешать и настоятся 30-40 минут. В холодильнике готовый пудинг можно хранить в течении пяти дней. Добавляя такой перекус в свой дневной рацион можно подзаряжаться энергией.

Густой овощной суп с семенами чиа

Благодаря семенам чиа супы приобретают густую консистенцию. Перемолотыми или целыми семенами чиа можно заменить крахмал для того, чтобы сгустить суп. Для приготовления вам понадобится следующее:

• 2 ст.л. оливкового масла
• 1 порезанный, маленький лук
• 2 порезанных зубчика чеснока
• 2 порезанных стебля сельдерея
• 1 порезанный средний перец
• 2 порезанные средние моркови
• 2 чашки свежего зеленого горошка
• 2 литра куриного, овощного или говяжьего бульона
• 4 больших помидора очистить от пленки и нарезать
• семена двух початков кукурузы
• 1/2 чашки нарезанной итальянской петрушки
• 1/8 чашки семян чиа или порошка семян чиа
• перец, соль по вкусу
• сок лимона (по желанию)
• хлопья красного перца (по желанию)​

Как приготовить:

Обжарьте в оливковом масле, на среднем огне лук, чеснок, сельдерей, болгарский перец, морковь и зеленый горошек. Через 5-10 минут добавьте помидоры, бульон, кукурузу, соль и перец. Добавьте огня и доведите до кипения, после чего убавьте огонь и оставьте тушиться 25-30 минут. Далее добавьте семена чиа для густоты, лимонный сок и другие специи на вкус. Как только суп загустеет, его можно подавать, украсив зеленью. Рецепт рассчитан на 6 порций.

Рецепт вкусного хлеба

Добавляйте семена чиа в любую выпечку. Как и семена подсолнуха или льна, семена чиа являются отличным дополнением к любому хлебу. Вам понадобится:

• противень, покрытый калькой
• ½ чашки семян чиа
• 1 чашка сырых семян тыквы (можно взять и другие семена, например семена кунжута)
• ¾ стакана овсяной муки (можно использовать овсянку без содержания глютена)
• 1 ч.л. сахара
• 1 ч.л. орегано
• ½ ч. л. тимьяна
• ½ ч.л. морской соли
• ¼ ч.л. чесночного порошка
• ¼ ч.л. лукового порошка
• 1 кружка воды

Как приготовить:

Разогрейте духовку до 325 градусов. Постелите на противень кальку.

Соедините все сухие ингредиенты, после чего добавьте воду и перемешивайте в течение 2 минут или до тех пор, пока тесто не начнет густеть.

Вылейте тесто в форму и разгладьте поверхность с помощью ложки.

Пеките в течение 25 минут, после чего достаньте из духовки и дайте остыть.

Маффины с гранатом и семенами чиа

• 1/4 стакана пшеничной муки грубого помола (можно также использовать ржаную)
• 80 мл сиропа топинамбура или сиропа агавы
• 1 ч. л. пищевой соды
• щепотка морской соли
• 140 мл миндального молока
• 1/4 стакана яблочного соуса (или яблочного пюре)
• 1/4 стакана масла виноградных косточек (можно заменить оливковым маслом с неярким вкусом)
• несколько капель экстракта ванили, или небольшая щепотка молотой ванили
• 1/4 стакана семян чиа
• 1/2 стакана зернышек граната

Как приготовить:

1. Предварительно разогреваем духовку до 190 градусов. Готовим формочки для 9 маффинов, вкладываем внутрь каждой формочки бумажные чашечки и ждем до тех пор, пока духовка не разогреется до нужной нам температуры.

2. В миске смешиваем муку, соду и соль. Добавляем яблочное пюре/соус, масло, сироп топинамбура/агавы, экстракт ванили и миндальное молоко, тщательно размешиваем.

3. Добавляем семена чиа и зернышки граната. Ложкой выкладываем тесто в формочки для маффинов, заполняя их примерно на три четверти (чтобы осталось место, куда маффинам «расти»). Выпекаем 15-20 минут до тех пор, пока маффины не поднимутся. На всякий случай проверяем зубочисткой – она должна выходить сухой и чистой.

4. Слегка остужаем маффины, вынимаем из формы прямо в бумажных чашечках и подаем к столу!

Тыквенные Blondies с семенами чиа

• 1 банан средних размеров
• 250 г от тыквы
• 2 ст.л. семян чиа
• 1/2 ч.л. соды
• 1 ч.л. пекарского порошка
• 1 1/4 ч.л. корицы
• 1/8 ч.л. гвоздики молотой
• 1/4 ч.л. имбиря молотого
• 1/4 ч.л. ореха мускатного
• 1/4 чашки стевии, кокосового, агавы или тростникового сахара (подсластителя)
• 2 ст.л масла кокосового

Как приготовить:

В одной посуде смешиваем сухие ингредиенты: семена чиа, соду, пекарский порошок, корицу и преправы. Банан отдельно взбить в блендере до консистенции мусса. Далее с сухими ингредиентами смешать банан, тыкву и добавить кокосовое масло. Теперь все вместе взбиваем до получения однородной липкой массы.

Полученное тесто нужно раскатать в пласт толщиной в один см. Пласт нарезаем квадратиками и прямоугольниками, как больше нравится. Выпекать в предварительно разогретой до 180°С духовке в течении 20 минут. Определить готовность можно с помощью деревянной палочки, к ней ничего не должно липнуть после протыкания теста.

Ванильно-ореховый завтрак с семенами чиа

• 2 обычные чашки (250мл) молока миндального
• ½ таких же чашки (250мл) семян чиа
• Ваниль в любом виде. Количество зависит от предпочтений
• 1-2 столовые ложки сиропа кленового (можно заменить другим сиропом, например, из топинамбура)
• Орехи. Можно добавить фундук, миндаль, кедровые орехи или кешью
• Ягоды и фрукты добавляются по желанию на собственный вкус

Как приготовить:

Сначала необходимо смешать все семена чиа с половиной стакана миндального молока и добавить ваниль в виде экстракта, семян со стручка или в обычном сухом виде. Очень хорошо перемешать все компоненты до загустения, закрыть емкость и оставить на ночь, что бы смесь настоялась и насытилась. Хранить смесь в холодильнике можно в течении пяти дней.

Перед подачей к завтраку в полученную смесь добавить орехи и фрукты по вкусу. Если пудинг очень густой, то можно добавить воды.

Как альтернативный вариант в смесь из холодильника можно добавить какао, так же добавить орехи или фрукты и взбить блендером и получиться вкусный тонизирующий коктейле.

Такой завтрак зарядит вас энергией на весь день.

Приготовление домашнего миндального молока

Миндаль (200 г) залить 3-4 стакана воды и оставить, что бы миндаль насытился водой на один или два часа, а еще лучше на ночь. После этого слить воду и размоченный миндаль с чистой водой в том же количестве поместить в блендер. Измельчить. Чтобы очистить молоко, его можно процедить через мелкое сито или марлю.

Морковь, яблоки и свёкла с чиа

• 1 столовая ложка семян Чиа
• 3/4 стакана кокосового сока
• 2-3 средних (280г) моркови, нарезать на четвертинки
• 2 средних (300г) зеленых яблок, нарезать кусочками
• 1 небольшая (100г) свекла, нарезанная кусочками

Как приготовить:

Смешать семена Чиа с кокосовой водой в герметичном контейнере и хорошо взболтать. Дайте настояться 15 минут.

Провести морковь, яблоки и свеклу через соковыжималку. Перемешать сок и разлить по бокалам, оставляя 3 см до обода в верхней части. Перемешать семена Чиа и залить поверх сока. Подавать сразу же с трубочкой.

Напиток: ананас, яблоко, имбирь и чиа

• 1/2 ананаса
• 1 яблоко
• имбирь
• 1 столовую ложку Чиа

Ананас имеет волокна, которые помогают пищеварению и функции кишечника. Имбирь помогает устранить вздутия в брюшной полости и также является отличным антиоксидантом.

Напиток: морковь с лимоном и чиа

• 1 морковь
• 2 лимона без кожицы или семян
• 1 столовую ложку семян чиа
• 1 пучок мяты
• 1 столовую ложку сахара или меда

Морковь имеет много клетчатки, которая продлевает чувство сытости, ускоряет кишечный транзит и способствует детоксикации организма. Лимон улучшает пищеварение, уменьшает целлюлит, вздутие живота и чувство голода.

Напиток: киви, яблоко и чиа

• 2 киви
• 1 яблоко
• 1 столовую ложку Чиа
• Одну столовую ложку сахара или меда

Яблоки богаты пектином - тип волокна, который образует гель в желудке, снижая и контролируя аппетит. Киви помогает улучшить функциональность кишечника.

Коктейль с чиа "Витаминный"

• 1 апельсин
• 1 банан
• 1 яблоко
• 1 киви
• 2 ст. л. семян чиа
• 2 ст. л. апельсинового сока

Замочить семена чиа на 10 мин в соке, очистить и нарезать фрукты кусочками, перемешать с семенами чии, при желании подсластить мёдом или стевией.

Лосось в семенах чиа

• 1 полоска филе лосося без кожи (примерно 400 г)
• 1/2 чашки семян чиа
• 1/4 чашки семени кунжута
• 2 чашки шпината
• 1 чайная чашка пчелиного мёда - для приправы
• 1 ложка оливкового масла - для приправы
• Кожура лимона, тёртая, по вкусу

Подать по вкусу:

• Соль и перец и 1 чашку варёного риса

Как приготовить лосось в семенах чиа:

Смешать все ингредиенты (кунжут и чиа) и обсыпать лосося, чтобы весь он был хорошо покрыт семенами.

Затем положить его на решётку или форму духовки без масла, так как лосось выделяет свой собственный жир.

Запекать 12 мин с одной стороны и 12 мин с другой в зависимости от температуры решетки для жаренья.

Рис и шпинат готовить по вкусу. Приятного аппетита!

Семена чиа с лимоном (как приправа для салатов)

Делаем 3/4 стакана:

• 2 столовые ложки семян чиа
• 1 лимон
• 3 столовые ложки майонеза
• 2 столовые ложки заменителя сахара
• 1 столовая ложка горчицы Dijon

Выжать лимон и получить 4 столовые ложки лимонного сока. Добавить майонез и взбейте. Добавить заменитель сахара, взбейте еще раз. Добавить горчицы Dijon, взбейте снова. Добавить семена Чиа и взбейте снова. Полить салат. Это прекрасная приправа для салата!

Семена чиа для сгущения супа или подливки

Если вы не используете кукурузного крахмала или загустителей, иногда это может быть проблемой для сгущения различных кулинарных творений. Просто добавьте пару столовых ложек семян чиа (порошкообразный или нет), для достижения желаемой гущи.

Клубничный джем с чиа (на 500 мл)

• 3 ст. л. семян чиа
• 3 ст. л. натурального подсластителя (мёда, сиропа топинамбура, нектара агавы)
• 3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
• 400-500 г клубники

Как приготовить:

1. В маленькой чаше смешиваем вместе чиа с подсластителем и лимонным соком.

2. Разминаем вилкой или блендером клубнику (консистенцию контролируйте сами);

3. Хорошенько перемешиваем клубнику с чиа, перекладываем в баночку 500 мл с крышкой как минимум на 30 минут (ну или как загустеет).

4. В холодильнике может храниться 3-5 дней (или бесконечно в морозилке)

Идеи для использования!

• намазывать на ваш полезный хлебец (с отрубями, цельнозерновой и/или на закваске) или сыроедо-крекер
• добавить к утренней каше
• сделать домашнее мороженое еще более соблазнительным
• полить сверху блинчики
• использовать как начинку для пирога

Рис по-вегетериански

• 2 стакана риса
• 3 ½ стакана воды
• 1 красный перец
• ½ зеленого перца
• 150 гр. тофу
• 4 зубчика чеснока, неочищенные
• 8 чайных ложек семян Чиа
• Оливковое масло
• Петрушка
• Соль

Как приготовить:

Рис промыть и замочить в 3-х и ½ стаканах воды. Отдельно обжарить семена Чиа. Сварить рис, со щепоткой соли. Снять с огня и оставить на 5-10 минут.

Нарежьте перец и тофу кубиками, затем обжарьте перец, до мягкости, на сковороде с небольшим количеством масла, добавьте тофу и несколько капель соевого соуса и под конец семена Чиа. Все это добавить в рис с мелко нарезанной петрушкой. Хорошо перемешать. Блюдо готово.

Пудинг с чиа

• ½ стакана семян Чиа
• 375 мл молока кешью (или домашнее миндальное молоко или обычное молока)
• ¼ чашки замороженных ягод или варенья (опционально)
• ½ чайной ложки ванильного порошка
• Стевии, гранулированной или в порошке, по вкусу
• щепотка соли

Как приготовить:

Смешайте все ингредиенты в миске. Разделите надвое и поместите в чашки или стеклянные банки, и охладите в течение как минимум 15-20 минут перед употреблением.

Примечание:

Приготавливайте с ночи, чтобы взять с собой на работу. Но стоит добавить немного больше жидкости - Чиа семена впитывают довольно много. Пудинги можно держать в холодильнике в течение нескольких дней.

Время: 30 минут

Порций: 2

Йогурт с чиа

Добавьте 2-3 столовые ложки Чиа в йогурт по выбору и тут же употребить в пищу, или вы можете подождать в течение приблизительно 20 минут, что бы семена Чиа расбухли.

Миндальные шарики с семенами чиа

• 200г миндальных орехов
• 50г геркулесовых хлопьев обжаренных
• 90г Меда
• 70г Семян Чиа
• 120г Какао-порошка

Как приготовить:

200г миндальных орешков, хорошенько перекрутить через процессор до кашеобразного состояния. Можно использовать миндальное масло.

Все ингредиенты смешиваем и скатываем шарики.

Поставить в холодильник на час.

Малиновый мусс (на 8 порций)

• 200г обезжиренного сливочного сыра
• 1 1/4 чашки осушенной (консервированной или замороженной) малины
• 2 1/2 ст.л. семян чиа
• 10г (1 1/2 конверта) неприправленный желатиновый порошок
• 4 столовые ложки воды
• 3 яичных белка,
• 1 стакан сахарного песка

Как приготовить:

Удалить сыр из холодильника за час до использования, что бы был комнатной температуры и, следовательно, более легко смешивался.

Процедить малину, чтобы удалить семена. Замочить семена Чиа примерно на 90мл малинового сока.

Замочить желатин в 50мл холодной воды. Как только намокнет, нагреть в микроволновой печи в течение некоторого времени, чтобы разбавить. Приготовить итальянский безе с яичными белками и сахаром. Объедините 1/3 безе с сливочным сыром.

Смешать желатин с малиновой пульпой, затем добавьте сыр и безе в смесь, и, наконец, оставшиеся безе и замоченные семена Чиа.

Поместить в десертные чашки и охладить не менее 3 часов. Украсить листьями мяты и подавать.

Можно делать с киви и цитрусовыми, малина являются одними из фруктов, которые содержат наибольшее количество витамина С.

Туррон из чиа

• 250 граммов семян Чиа
• 200 г меда
• 50 г сахара или стевии
• 50 г очищенного миндаля

Как приготовить:

Быстро обжарить миндаль в духовке. Растворите мед в кастрюле на медленном огне. Добавьте сахар или стевию, помешивая, довести до кипения. Всыпать семена Чиа и продолжать помешивать в течение 5 минут. Добавить миндаль и потушить огонь. Когда смесь начнет густеть, вылить все на плоскую поверхность, и раскатать роликом, до толщины приблизительно 1-ого сантиметра. После порезать на квадраты. Хранить в чистом сухом контейнере.

Браунинг с чиа

Чтобы сделать недорогие смеси приобретенные в магазине, в коробках, (типа Браунинга) более полезными и здоровыми. Большинство смесей требуют 2 яйца для традиционных браунингов или 3 яйца для большей текстуры. Попробуйте смешать 3 яйца с 3 чайными ложками семян Чиа вместо этого. Выполните остальные ваши указания для смеси, но уменьшите время приготовления примерно на 3-5 минут.

Салат с цитрусовыми и чиа

• 1/4 стакана воды комнатной температуры
• 2 ч. л. семян Чиа

Готовьте с любовью!

Что такое семена чиа, и как они выглядят? Маленькие овальные, около 1 мм в диаметре, бывают разных цветов. Коричневые, серые, черные и белые, они покрыты ненавязчивым рельефом и могут отличаться по составу. Общие преимущества - пищевые волокна, белок, кальций и омега-3 жирные кислоты в виде АЛК.

Чиа белая (Шалфей испанский , или salvia hispanica ) - однолетняя трава, родственница нашего родного лекарственного шалфея. Ее семена люди едят издавна, особенно на юге Северной Америки.

Сегодня под растущий спрос в мире растение культивируют в странах Латинской Америки и Австралии.

Вы уже знаете о пользе заморских зерен и хотите проверенные рецепты?

Жмите п.№3 - дозы, 5 лучших рецептов по нашему вкусу и где купить.

Быстрая навигация по статье:

Химический состав и калорийность

Калорийность высокая - 490 ккал на 100 грамм сухих семян.

Гликемический индекс низкий - около 35, а для муки из зернышек - порядка 40.

О составе расскажут цифры. 100 грамм семян чиа содержат:

• Белки - до 31% ДН и все незаменимые аминокислоты в оптимальной пропорции на 1 г белка.
• Жиры - до 47% ДН и огромное количество незаменимых омега-3 жирных кислот.
• Углеводы - до 15% ДН.
• Грандиозное количество пищевых волокон - до 151% ДН.

Минералы (по убыванию):

• Марганец - 108% ДН;
• Фосфор - 95% ДН;
• Кальций - 63% ДН. Эта особенность привела диковинку в рацион знаменитых веганов США - так продуктом заинтересовалась солидная наука;
• Цинк - 23% ДН;
• Медь - 9% ДН;
• Калий - 5% ДН.

*ДН (дневная норма) рассчитана для 2000 ккал и усредненных норм для взрослого человека. Источник - Национальный Департамент Сельского Хозяйства США (USDA).

Отметим, что на официальном сайте USDA нет данных про изобилие железа, витаминов А, С, D и прочих щедрот, которые встречаются в текстах на российских площадках.

Омега-3 в чиа: важные тонкости!

Драгоценных омег в суперпродукте больше, чем во всех известных пищевых источниках: до 8 суточных доз на 100 грамм. Это сопоставимо с 1 кг лосося.

И все же есть ложка дегтя.

Во-первых, в день полезно съедать до 2 ст. ложек зернышек, никак не больше. Во-вторых, в них содержится только альфа-линоленовая кислота (АЛК). А головному мозгу, нервной системе, сосудам и коже нужны эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК). В идеале организм синтезирует их из АЛК. Но идеалу мешают мутации и сбои в цепочке превращений. У большинства людей АЛК усваивается не более 20%.

Пожалуйста, учитывайте эту деталь при чтении полезных свойств ниже. АЛК – да, тоже полезно. Но это не готовые - самые ценные! - омега-3.

В иллюстрации ниже описан состав семян чиа на 2 столовые ложки (+/-28 грамм).

ТОП 5 полезных свойств чиа

1) Поразительная гидрофильность - помощь при запорах и похудении.

При этом в продукте много белка и кальция. Это определяет его в «must have список» для всех худеющих женщин после 40 лет.

До 10 раз больший объем - степень разбухания семени в процессе пищеварения. Клетчатка собирает на себя жидкость, создавая мягкий пищевой комок, который насыщен пребиотиками - прямой путь к здоровью и ежедневному очищению кишечника.

Если употреблять чиа регулярно, отступают запоры, легче стабилизировать уровень глюкозы в крови и контролировать чувство голода.

2) Без глютена, но с кальцием - обогащение меню для исключающей диеты.

Кому выгодно попробовать исключить глютен на 1 год: дети с задержками развития, люди с аллергией и мигренью, с болезнями Альцгеймера и Паркинсона.

Вместе с амарантом и киноа этот суперфуд может украсить безглютеновую диету белком, клетчаткой и целебными жирами.

Если диета безказеиновая, например, популярная БГБК для детей с аутизмом и ОНР, на сцену выходит второй бонус продукта - кальций.

3) Здоровье и молодость кожи - антиоксиданты в действии!

Силу комплекса растительных антиоксидантов в чиа часто сравнивают с черникой, зеленым чаем и цитрусовыми. Сюда же плюсуем омега-3, цинк, марганец и получаем ощутимый фундамент для правильного синтеза половых гормонов, активной микроциркуляции и качественного питания клеток.

4) Пищевые волокна и омега-3 - контроль над диабетом и защита от болезней старости.

Пищевые волокна для гармонии микробиоты кишечника и АЛК снижают риск воспаления внутри сосудов и стабилизируют уровень глюкозы в крови. На основе омег синтезируются простагландины, которые снижают системное старческое воспаление.

Выгодное свойство продукта - низкий гликемический индекс. С оглядкой на углеводы, семена можно вписать в рацион при диабете на стадии компенсации, под контролем глюкозы.

5) Крепкие кости и зубы, а также стабилизация веса.

Чтобы минерал быстро и легко усвоился, используем правильные сочетания. Например, посыпаем мукой из чиа салат с капустой, зеленью и сопровождаем омлет, говяжью печень, рыбное блюдо (тунец, сардины, сельдь).

Незаменимая функция кальция - качество зубов и костной массы. Суперпродукт приходит на помощь в первую очередь тем людям, чей рацион не включает молочные продукты - веганы, сыроеды, лечебное питание без казеина и лактозы.

Кроме того, сочетание кальция и белка хорошо работает для стабилизации веса при похудении.

1 столовая ложка зернышек - до 15-18% ДН кальция для мужчин и женщин.

Cемена чиа в правильном питании: дозы и рецепты

Сколько употреблять в день?

Средняя доза - до 1 столовой ложки.

Определяя безопасную дозу, опирайтесь на готовность к обильному поступлению волокон.

Учтите два противоположных варианта.

1. Уже в 2 столовых ложках - 10 грамм клетчатки. Это 1/3 от средней дневной нормы взрослого человека. Если в вашем меню было много клетчатки, тогда 1 ст. ложка зернышек - чистое здоровье.
2. Но когда привычное питание не богато волокнами, начинайте знакомство с 1 чайной ложки, сопровождая жидким компонентом. Обратите внимание на рецепты с пробиотиками - пудинг, смузи, десерты, где есть йогурт с живыми бактериями.

Способ №1. Как употреблять чиа с максимальной пользой

Нет, вовсе не замачивать на ночь, а наоборот: кушать сразу!

1. Слегка раздробить в сыром виде прямо перед приготовлением (кофемолка, ступка).
2. Залить жидкостью комнатной температуры на 5-7 минут и быстро скушать в простом блюде, без хранения - смузи на йогурте или фруктовая паста по типу джема.

Зачем молоть?

От природы продукт получил жесткую оболочку для защиты от неблагоприятных условий. Когда мы замачиваем целые семена в воде, они быстро разбухают до гелеобразной кашицы. Эта кашица пройдет пищеварительный тракт, выполнив функцию нерастворимой клетчатки. Но усвоения белка и целебных антиоксидантов ожидать не приходится, т.к. оболочка семян не разрушается при пищеварении.

Способ №2. Едим «как все» целиком - миримся с минимальным усвоением белка и минералов.

Например, пудинг с ночи на молоке/бульоне/фруктовом соке:

• Если жидкости в 2 раза больше семени - получим крепкий студень;
• Если жидкости в 3+ раза больше, то сформируется желе наподобие джема.

Еще 6 способов, как использовать чиа в кулинарии

1) Удачная замена яйцам в выпечке.

Выгодно для гипоаллергенной диеты (при условии, что эти зерна человек переносит хорошо).

Как приготовить гель, который заменит 1 яйцо? В кофемолке измельчаем 1 ст. ложку чиа. Добавляем 3 ст. ложки воды и оставляем на 15 минут. Полученный гель заменит 1 яйцо в любом рецепте выпечки.

2) Панировка для котлет, гренок и жареных овощей.

3) Загуститель для соуса или супа-пюре.

Добавляем по 1 чайной ложке, выжидая 5 минут - до густой, но текучей консистенции.

4) Проростки для сыроедов и любопытных.

5) Альтернатива традиционной муке.

Из смолотых зернышек получается грубая мука без клейковины. Лучше всего подходит в толстые изделия из теста (крупные печенья, пироги, оладьи). Добавляем количество, равное обычной муке, по рецепту.

6) Быстрый конфитюр.

• Фрукты или ягоды - 1 стакан;
• Семена - 1 ст. ложка;
• Теплая вода - 1 ст. ложка.

Компоненты перебиваем в мощном блендере (от 800 об/мин), чтобы получить желеобразную массу. Оставляем массу в покое в холодильнике всего на 1 час - варенье готово!

ТОП 5 вкусных рецептов, проверенных лично

Суперпродукт облегчает жизнь и дарит здоровье: рецепты должны быть легкими и красивыми!
Замороженный ягодный десерт Семя чиа (перемолотое) - 2 ст. ложки Йогурт - 100 мл Экстракт ванили - 2 ч. ложки Клубника (черника/малина) - 80-100 г Смешиваем до однородности в блендере ягоды, экстракт ванили и йогурт. Заливаем полученной массой семена, перемешиваем, даем постоять 2 минуты и снова перемешиваем. Ставим в морозилку на 5-10 минут. Опять перемешиваем и подаем к столу.
Классический веганский пудинг Семя чиа (перемолотое) - 1/3 стакана Молоко (или кефир, йогурт) - 1 стакан Сахар - 2 ст. ложки Ванильный экстракт - ½ ст. ложки Смешиваем ингредиенты и оставляем на ночь. То же самое можно сделать с миндальным молоком, фруктовым соком или пюре из самых сочных фруктов и ягод (апельсин, арбуз, вишня, черешня).
Зеленый смузи с киви Апельсин (крупный) - 1 шт. Банан - 1 шт. Яблоко - 1 шт. Киви - 1-2 шт. Семя чиа (молотое) - 2 ст. ложки Отжимаем сок из ½ апельсина и замачиваем зернышки на 10 минут. Все ингредиенты складываем в блендер и хорошенько перебиваем.
Яичный омлет с зеленью Яйца - 2 шт. Семя чиа - 2 ст. ложки Лук - 1 небольшая луковица Шпинат (или петрушка, укроп, кинза) - 1 горсть Молоко по вкусу - 1 ст. ложка Черный перец по вкусу Шпинат моем, просушиваем между полотенцами и режем широкими полосками. Взбиваем яйцо, молоко, зернышки и даем постоять 15 минут. Режем лук по вкусу и обжариваем до золотистого цвета на разогретой сковороде. Добавляем в сковороду шпинат и яичную смесь. Готовим до полного пропекания на слабом огне под крышкой.
Зеленые блинчики без яиц и глютена Рисовая мука - 100 г Шпинат (свежий) - 100 г Семя чиа (молотое!) - 3 ч. ложки Вода теплая - 120 мл Разрыхлитель - 1 ч. ложка Соединяем воду и зернышки, даем набухнуть - 15 минут. В блендере смешиваем полученное желе и промытый и обсушенный шпинат. Понемногу вводим муку, в конце разрыхлитель. Тесто однородной консистенции выливаем на разогретую сковороду и убавляем огонь. Чтобы цвет блинов сохранился, держим нагрев ближе к слабому. Выпекаем с обеих сторон, как обычно - по 1-2 минуты.

Где купить, как выбрать и хранить

Чиа лучше всего выбирать в интернет-магазинах.

Обращаем внимание на:

• Пометка «organic»;
• Страна производителя: желательно, Мексика;
• Партия в начале, максимум в середине срока хранения (в среднем 3 года).

В России есть специализированный магазин: http://chiakupit.ru. Доставка осуществляется по СНГ. Можно найти альтернативы и на общедиетических площадках, например, https://dieteria.ru.

Мы пробуем новинки или заказываем проверенные БАДы на iherb. Если вы любопытны к здоровому питанию, мега-портал позволяет разобраться в ассортименте легко и приятно. Детально оформленные карточки позиций, много развернутых отзывов и рейтинг от покупателей - крепкая опора для правильного выбора.

Храним ценные зерна в стеклянной, плотно закрытой банке, в прохладном и темном месте. Дверца холодильника подойдет.

Противопоказания и ограничения

Логично, что особую бдительность к вреду от диковинки стоит проявлять аллергикам и людям с различными хроническими болезнями.

1. Любая экзотика не из наших широт означает, что возможна непереносимость. Высокий риск, если есть аллергия на семена горчицы и кунжута. Вводим суперфуд постепенно, наблюдая за реакцией первые дни.
2. Прямое противопоказание - воспалительные заболевания желудка и кишечника.
3. Передозировка клетчатки ведет к метеоризму и дискомфорту в брюшной полости.
4. Был период, когда избыток АЛК связывали с риском и прогрессированием рака простаты. На сегодня гипотеза опровергнута.
5. Нельзя принимать зерна близко к лекарствам. Аспирин-кардио, нитраты, препараты для снижения давления, статины, гормоны, гепатопротекторы - в целом ВСЕ, что вы принимаете постоянно для контроля над хроническим недугом, нужно отделить от трапезы с чиа хотя бы на 2 часа.
6. Длительный прием семян может усиливать действие лекарств для снижения давления и вредить гипотоникам (людям с исходно заниженным артериальным давлением).

Повторим!

Избыток АЛК - не гарантия гармоничного синтеза самых нужных омег для здоровья. Если вас интересует эффективное поступление омега-3, изучите вопрос с прицелом на рыбий жир.

Что скажете про новинку, покорившую запад?

Семена чиа, их полезные свойства и противопоказания мы описали с опорой на личные впечатления и мнение американских диетологов.

Захотелось ли вам попробовать суперфуд? Какие семена украшают ваше меню, и почему вы остановили на них свой выбор? Комментарии открыты: давайте побеседуем!

Спасибо за статью (9)