Вегани, як і вегетаріанці, потребують спеціалізованої добірки вітамінів через те, що деякі речовини можна отримати лише з їжі тваринного походження. У цій статті ми розберемося з ключовими вітамінами і виберемо найкращі на основі науки.

Майже всі вегани люблять тварин, але втомилися відповідати на ті самі питання про своє харчування. Наприклад, мене часто запитують, звідки я отримую білок, якщо не їм м'яса? Таке питання може викликати лише подив, адже вегани отримують білок з їжі, так само як і всі інші люди.

Для порівняння, в одній порції броколлі на 100 калорій є 8.34 гр білка проти 7.94 гр білка в аналогічній порції м'ясного стейку. ( , )

Існує схожий міф про нестачу кальцію у веганів, що з відмовою від молочних продуктів. Але подивіться на слонів, носорогів та горил. Адже вони гаразд, хоча сиром себе не балують?

Все це призводить до висновку про те, що вегани, що харчуються овочами, не так вже й потребують додаткового прийому вітамінів і мінералів.

Тим не менш, мультивітаміни можуть бути корисними і для них, оскільки дозволяють підтримувати потрібний рівень водорозчинних вітамінів (вони швидко виводяться з організму), містять додаткові фітонутрієнти і вирішують можливу проблему з вітаміном B12.

Продумана дієта вегана зазвичай містить лише одну ваду - недолік (ціанокобаламіну). Цей вітамін можна отримати з дріжджів та ферментованих продуктів (якщо ми виносимо за дужки продукти тваринного походження, такі як яйця, м'ясо та молоко). На щастя, зараз веганські продукти додатково збагачують вітаміном Б12 для того щоб вирішити цю проблему.

Цей вітамін є причиною суперечки. Так критики веганської дієти вказують на те, що відсутність у рослинній їжі даного вітаміну робить саму ідею веганства неприродною для людини. Як могли наші пращури відмовитися від продуктів тваринного походження, якщо ціанокобаламін є незамінним для людини?

Існують різні варіанти відповіді це питання. Наприклад, B12 є у мікроорганізмах, які можна знайти на продуктів. Якщо дістати моркву з землі і з'їсти її не проводячи санітарну обробку, то на овочі залишиться низка мікроорганізмів, що містять вітамін.

Чи варто так робити і чи достатньо порції вітаміну? Питання спірне.

Ще одним варіантом можуть бути гриби та ряд інших рослин, що містять молекули ідентичні B12, але ця теорія поки не приймається науковою спільнотою. Крім них вітамін присутній у: дріжджах, водоростях норі, мигдальному молоці, зернових кашах, веганських сосисках.

На наш погляд, простіше і надійніше отримати ціанокобаламін з мультивітамінів.

Метилкобаламін, а не ціанокобаламін

Існує 4 форми вітаміни B12, що вживаються з їжею, але у продажу ви можете зустріти два:

• Ціанокобаламін- синтетична речовина, перевагою якої є стабільність. Ця стабільність виходить завдяки присутності молекул ціаніду. Об'єм отруйної речовини в тисячі разів менший за дозу здатну отруїти людину, але навіщо приймати таку речовину вкотре? ()
• Метилкобаламін- не така стабільна речовина, але найактивніша для людини. У ньому міститься метильна група необхідна для детоксикації організму, формування червоних кров'яних тілець та роботи центральної нервової системи.

Як легко здогадатися, ціанокобаламін дешевше у виробництві, тому часто використовується в мультивітамінах, а перевагу варто віддати метилкобаламіну.

Використовується вітамін D із рослинних джерел

Для веганів єдиним харчовим джерелом вітаміну D є гриби. Найбагатшим джерелом є гриб грифола кучерява (maitake). У цьому грибі міститься 600 міжнародних одиниць вітаміну, при тому що організму можуть знадобитися тисячі для роботи імунної системи.

Якщо в мультивітамінах використовується вітамін С, отриманий з рослинних джерел, таких як , ми віддаємо такому рішенню перевагу.

Список синтетичних форм вітамінів:

• (Ретинол): retinyl palmitate;
• (тіамін): thiamine hydrochloride, thiamine mononitrate;
• (Пантотенова кислота): calcium D-pantothenate;
• (Піридоксин): pyridoxine hydrochloride;
• (фолат): folic acid (фолієва кислота), pteroylglutamic acid; Вітамін B12: cyanocobalamin (ціанокобаламін);
• (аскорбінова кислота): майже завжди синтетична речовина, за винятком випадків, коли зворотне вказано на упаковці;
• (токоферол): dl-alpha tocopherol, dl-alpha tocopherol acetate або succinate.

Ці синтетичні форми зустрічаються в багатьох комплексах, навіть хороше рішення Max for Vegans від Country Life їх використовує. Це дозволяє скоротити витрати на виробництво продукту, а також уникнути використання компонентів тваринного походження.

Містить йод

Йодована сіль з'явилася у двадцятих роках попереднього століття та вирішила проблему недоліку йоду. В даний час найбільш поширена сіль не проходить процес йодизації і містить менше речовини. Це твердження стосується і морської солі, характеристики якої суттєво погіршилися за останні десятиліття.

У результаті дефіцит йоду знову мучить людство. Наприклад, в Австралії дефіцит йоду спостерігається у 19.8%-47.4% людей, залежно від дослідження. () І це незважаючи на доступність морепродуктів. У дослідженнях брали участь різні групи, включаючи вагітних жінок, діабетиків та звичайних людей.

Якщо в країнах Азії, де водорості є частиною традиційної кухні, ситуація з дефіцитом йоду значно легша, то в Європі та США вітаміни обов'язково мають містити йод.

Відсутність заліза або низький вміст

Існують два види заліза:

• Гемове залізоприсутній у їжі тваринного походження (м'ясо, яйця, риба);
• Негемовевиходить із рослинних джерел (злаки, боби, темна зелень).

Гемове залізо доступніше і активніше, тому багато хто вважає, що вегани відчувають дефіцит заліза (оскільки вони змушені приймати негемове залізо).

Залізо необхідне людині і відіграє важливу роль, у тому числі для гемоглобіну та міоглобіну.

Насправді, питання дефіциту заліза залежить від вашої дієти. Якщо ви вживаєте багато овочів, то, швидше за все, у вас вже достатньо заліза:

• Чашка сочевиці – 37% денної норми;
• чашка нуту – 26% денної норми;
• пакет шпинату – 42%.

Надлишок заліза призводить до діареї та проблем з кишечником. Отримуючи всю добову норму заліза з овочів, ви можете відмовитись від додаткового заліза з мультивітамінів.

Мало кальцію

Рослинна їжа багата на кальцій і немає реальної необхідності отримувати цей мінерал з мультивітамінів. Вам достатньо 300-700 мг мінералу на день (у США рекомендують 1000 мг, а у Великій Британії 700).

Уявимо те, що виробник вітамінів вирішить додати 500 мг у свій продукт. Припустимо, що це середня добова норма. У такому разі кальцій займе весь вміст однієї стандартної капсули. На інші речовини та амінокислоти просто не залишиться місця.

Менше омеги-3

Важлива, а вегани не можуть приймати риб'ячий жир. найкращим джерелом поліненасичених жирних кислот є . Саме з нього роблять доступні добавки з омегою-3 та 6.

Проте кислоти омега-3 схильні до окислення, тому їх варто приймати окремо, а не в комплексі з іншими вітамінами та мінералами.

Капсули не містять желатин

Більшість мультивітамінів виготовляється у формі таблеток. Для того щоб їх було простіше проковтнути, таблетки покриваються спеціальною оболонкою, що містить желатин, пальмову олію і магнію стеарат. Ще одним завданням такої оболонки є захист від окиснення.

Ви можете навіть не помітити присутність прозорої плівочки поверх пігулки, але вона там майже завжди є.

Сам факт присутності такої оболонки не означає нічого критично поганого для людини, але вегани не можуть вживати желатину, оскільки він має тваринне походження.

Немає штучних барвників та ароматизаторів

Багато вітамінів використовують барвники, особливо цим грішать недорогі бренди, зокрема Centrum. Надати капсулі привабливий однотонний колір робить вживання вітамінів комфортнішим, тому виробник не шкодує фарби (яку ви вживатимете в їжу).

Для того щоб вживання вітамінів було ще приємніше додають підсолоджувачі. Наприклад, аспартам (E951) вказується як безпечний замінник цукру.

Аспартам солодший від цукру в 160-200 разів і часто присутній у продуктах з написом «без цукру» (sugar free).

У дитячі вітаміни додають ароматизатори, гідрогенізовану кокосову олію та діоксид титану (E171).

Іронія в тому, що у вітаміни для людей похилого віку частіше додають натуральні барвники (екстракт моркви, куркумін) та ароматизатори ніж у дитячі продукти.

Виробники

Свої товари для веганів пропонують , Deva, Seven Seas, VegLife, Naturelo та . Крім них є й інші виробники, у тому числі існують вітаміни, які не мають вказівки на те, що вони підходять для веганів, але за фактом не використовують продуктів тваринного походження.

На нашу думку, найкраще рішення пропонує Garden of Life. Для створення своєї лінійки товарів вони залучили відому актрису Алісію Сільверстоун, яка просуває ідею веганства у широкі маси.

Товари Garden of Life досить дорогі, але вони використовують відмінні органічні джерела та гарний склад. Бренд віддає перевагу натуральним вітамінам і прагне відмовитися від синтетичних аналогів (що впливає високу ціну продукту).

Дослідники з клініки Майо у США (Mayo Clinic) склали на основі результатів своїх робіт список мікроелементів та вітамінів, необхідних для вегетаріанців.

1) Кальцій. Його дефіцит досить швидко розвивається у суворих веганів, які відмовилися від молочних продуктів. Вегетаринаці ж, які вживають сир/молоко, зазвичай не страждають на дефіцит цього мікроелемента.

При дефіциті кальцію нігті стає тонким, м'яким, випадає волосся, стає тендітними кістки, виникає м'язова слабкість

2) Йод. Дефіцит йоду розвивається при відмові морської риби. Заповнити цей дефіцит дуже легко, приправляючи будь-які страви йодованою сіллю, яка продається у будь-якому продуктовому магазині. Дефіцит йоду призводить до виникнення ендемічного зоба (збільшення щитовидної залози)

3)Омега-3 поліненасичені кислоти, у великій кількості містяться в рибі, особливо лососевих порід.

Дефіцит цього елемента призводить до порушення ліпідного складу крові, захворювань серця та порушення роботи нервової системи.

4)Вітамін В 12. Міститься у м'ясній їжі, його дефіцит розвивається приблизно через 4-5 років вегетаріанського харчування. Характеризується розвитком анемії (слабкість, запаморочення), можливий розвиток панцитопенії (кровоточивість, легке утворення синців, часті інфекційні захворювання, застуди), ураження переферичних нервів (мурашки, поколювання, оніміння в кінцівках, печіння в язиці.

5) Залізо - відповідає в нашому організмі за синтез гемоглобіну, при його дефіциті розвивається залізодефіцитна анемія, що виявляється слабкістю, запамороченнями, випадінням волосся, сухістю шкіри, збоченням смаку. .

6) брак незамінних амінокислот, які містяться лише в білку тваринного походження. На жаль, не всі види амінокислот можна заповнити синтетично за допомогою БАДів.

7) Нестача вітаміну A – це насамперед різке зниження зору, а також недокрів'я та проблеми зі шкірою. Для його заповнення вживайте більше моркви, абрикосів, томатів, персиків та зелених листових овочів разом із будь-якою рослинною олією. Це поєднання дозволить бета-каротину - попереднику вітаміну А - утворитися в організмі.

8) коензим Q10. Напевно, багато жінок чули таке словосполучення, магічна субстанція дозволяє залишати молодими. Так воно так, але все ж не тільки збереження молодості лежить на плечах цього коферменту, а й адекватна робота мозку, серця та імунної системи.

9) Вітамін Д-вітамін радості та гарного натрію. Особливо виражений у вегетаріанців, що проживають у північних та малосонячних районах земної кулі. Вихід із цієї ситуації: влітку потрібно засмагати, не забуваючи про спф, а в решту пори року приймати профілактичну дозу вітаміну Д у вигляді крапель або капсул.

Вегетаріанство - явище, що викликає безліч суперечок: обговорюються заборонені та дозволені продукти, меню, страви, ставлення до природи, використання речей, у виробництві яких застосовувалися компоненти тваринного походження, і т. д. Один з наріжних каменів - дефіцит вітамінів, який нібито обов'язково відчувають усі, хто дотримується цього способу життя. Чи дійсно їх нестача гарантована всім вегетаріанцям, чи її можна уникнути? Що потрібно робити, щоб не зіткнутися з такою проблемою? Чи достатньо рослинної їжі як джерела, чи потрібно все-таки пити додаткові вітамінно-мінеральні комплекси?

Суть проблеми

Чому вітаміни для вегетаріанців стали такою притчею у язицех? Справа в тому, що тут дійсно виникає багато питань, на які немає однозначних відповідей. Тож золоту середину доводиться шукати самостійно.

• Авітаміноз – неминучий супутник вегетаріанства?

Факт:тваринна та рослинна їжа, дійсно, різняться набором вітамінів.

З одного боку, вважається, що фрукти та овочі не можуть повноцінно замінити м'ясо та рибу, і в результаті може виявитися нестача певних корисних речовин в організмі.

З іншого боку, у м'ясі та рибі дуже мало вітамінів, і майже всі вони поповнюються рослинною їжею. Виняток – B12. Його дефіцит діагностується переважно у веганів. не стикаються з такою проблемою, оскільки молоко та яйця дозволяють їм знизити ризик авітамінозу до мінімуму.

Висновок:ні, авітаміноз не є неминучістю для вегетаріанців. При грамотно складеному раціоні його можна не допускати. Вихід для веганів - використовувати екологічні БАДи як мінерально-вітамінних комплексів.

• Чи потрібні додаткові вітамінні комплекси?

Факт:Тривале вегетаріанство у певні моменти життя (стресова ситуація, затяжна хвороба) може призвести до нестачі вітамінів. Від цього ніхто не застрахований.

З одного боку, вважається, що в таких ситуаціях вегетаріанцям достатньо буде накласти на фрукти та овочі, збагачені тим вітаміном, недолік якого був виявлений.

З іншого, засвоєння вітамінів із продуктів харчування часто буває утрудненим через якісь чинники. Тож це не завжди допомагає впоратися з авітамінозом. Тому більшість лікарів рекомендують додатково пити вітамінні комплекси.

Висновок:медиків потрібно слухатися – все-таки у критичних ситуаціях, коли організму необхідна підтримка, а також двічі на рік, коли ризик авітамінозу зростає (це пізня осінь та середина весни), можна пропитати додатковий комплекс. Зайвим це точно не буде, та й шкоди не завдасть.

• Аптечні вітамінні комплекси вегетаріанцям пити не можна

Факт:Сучасна фармакологія випускає дуже багато препаратів, до складу яких входять інгредієнти тваринного походження.

З одного боку, вважається, що в аптечній продукції міститься достатньо речовин тваринного походження. Виходить, вегетаріанцям їх краще не пити.

З іншого, не можна сказати однозначно, які саме вітаміни використовував у своєму комплексі той чи інший виробник – рослинного чи тваринного походження.

Висновок:якщо є подібні сумніви, краще придбати препарати на спеціальних ресурсах з еко-ухилом або в магазинах вегетаріанського харчування. Там точно можна придбати 100% рослинні засоби.

Яких вітамінів не вистачає

Навіть у тих, хто їсть м'ясо та рибу, нерідко спостерігається авітаміноз. Отже, немає нічого надприродного в тому, що і вегетаріанцям часом не вистачає певних вітамінів. Причини можуть бути різними: починаючи з неправильно складеного раціону та закінчуючи затяжною хворобою.

Найчастіше виявляється дефіцит:

• A (ретинолу) - міститься в риб'ячому жирі, печінці (особливо яловичій), ікрі, молоці, вершковому маслі, сметані, сирі, сирі, яєчному жовтку;
• D (кальциферолу) – його джерелами є риб'ячий жир, жирні сорти риби (лосось, тріска), ікра, вершкове масло, сир, яєчний жовток;
• B12 (ціанокобаламіна) - його можна знайти в яловичій, курячій та свинячій печінці, баранині, курячому серці, морепродуктах (восьминогах, мідіях, креветках), рибі (оселедець, скумбрії, коропі), сирі, яєчному жовтку, йогурті, йогурті.

Дивлячись на основні джерела цих вітамінів, питання, чому у вегетаріанців часто спостерігається їхній дефіцит, відпадає саме собою. І якщо ретинол з кальциферолом ще можна знайти в рослинній їжі, то з ціанокобаламіном ця проблема коштує набагато гостріше.

Примітка.Тут ми не розглядаємо нестачу білка та мінеральних речовин (кальцію, заліза тощо), оскільки йдеться виключно про вітаміни.

Чим це небезпечно

На жаль, далеко не всі вегетаріанці серйозно ставляться до можливої ​​нестачі перелічених вище вітамінів у своєму організмі. На перший погляд, справді, їх лише три, деякі можна заповнити і вегетаріанською їжею – про що переживати? Насправді тривалий і постійний дефіцит кожного з них може призвести до важко виліковних, а часом і незворотних наслідків у плані здоров'я. Судіть самі.

Гіповітаміноз ретинолу:

• гемералопія - порушення сутінкового зору та адаптації у темряві;
• гіперкератоз – інтенсивне злущування шкіри, слизових оболонок;
• сповільнене зростання кісток (особливо небезпечне для дітей);
• кератомаляція – гнійне розм'якшення рогівки;
• ксерофтальмія – сухість рогівки;
• збільшується ризик запальних процесів – дерматиту, риніту, фарингіту, бронхіту та ін.

Гіповітаміноз кальциферолу:

• безсоння;
• гіпертонія;
• гіпотиреоз шкіри голови;
• сповільнене зростання у дітей;
• карієс, деформація зубів та кісток;
• мігрень;
• м'язові судоми;
• проблеми з серцем та судинами;
• різке схуднення;
• слабкість, погіршення самопочуття, млявість – все це часто переростає у депресивний стан;
• суглобові болі.

Гіповітаміноз ціанокобаламіну:

• анемія;
• млявість, слабкість, надмірна сонливість;
• гематологічні зміни: тромбоцитопенія (зменшення тромбоцитів); знижений рівень заліза;
• генетичні патології, що провокують розвиток онкології та мутацій;
• порушення зору;
• неврологічні розлади: поколювання та оніміння в суглобах, погіршення пам'яті та концентрації уваги, скутість у кінцівках, порушення сну, зниження больового порога;
• психічні розлади: шизофренія, дратівливість, знервованість, депресія, деменція, психоз, галюцинації;
• зниження апетиту і як наслідок – втрата ваги;
• у жінок – збій менструального циклу.

Так як при вегетаріанстві ризик авітамінозу максимально високий, потрібно гранично уважно ставитись до добового споживання кожного з цих вітамінів. Його дозволять визначити спеціальні таблиці.

Ретинол

Кальциферол

Ціанокобаламін

Природні джерела

Як досягти того, щоб ретинол, ціанокобаламін і кальциферол були присутні в раціоні в достатній кількості? Перший спосіб – збільшити споживання продуктів, багатих ними. Виходячи з цього, вегетаріанцям потрібні в меню такі рослинні джерела вітамінів.

• бобові: соя;
• ламінарія;
• овочі (переважно зеленого та жовтого кольору): , солодкий перець, гарбуз, шпинат, зелена цибуля, броколі, зелень петрушки;
• трави: , овес, люцерна, бурачник, корінь лопуха, кайенський перець, хміль, хвощ, лимонник, кропива, коров'як, петрушка, м'ята перцева, шавлія, щавель, мучниця, конюшина, листя фіалки та малини;
• фрукти: , персики, абрикоси, виноград, кавун, диня;
• ягоди: шипшина, черешня, обліпиха.

• водорості;
• лісові (але не виробничі, вирощені під штучним освітленням) гриби (особливо лисички);
• дріжджі.

• Для лакто-ово-вегетаріанців - майже всі молочні продукти та яйця;
• для веганів, на жаль, рослинна їжа не є джерелом ціанокобаламіну.

Всі ці продукти вегетаріанцям необхідні регулярного споживання. Це не означає, що потрібно за 1 день спробувати з'їсти все зі списку. Все має бути помірно та грамотно. Припустимо, ви виявили дефіцит ретинолу. Сьогодні налягаєте на салати та суп із овочів, які їм багаті; завтра – готуєте бобові; післязавтра - віддаєте перевагу фруктам; а як напої щодня вживаєте настої трав, у яких його вміст високий.

Препарати

Не завжди виходить заповнити дефіцит корисних речовин із рослинної їжі. У таких ситуаціях нічого не залишається, як звернутися за допомогою до різних комплексів та добавок. У будь-якій аптеці запропонують хороші вітаміни – збалансовані за складом та сертифіковані. Але, як ми вже говорили, завжди є ризик придбати препарат, який містить компоненти тваринного походження. Тому про кожен засіб потрібно попередньо вивчати додаткову інформацію.

Щоб не відчувати подібних сумнівів, купуйте вітамінні комплекси в магазинах вегетаріанського харчування або на спеціалізованих інтернет-майданчиках, що пропонують 100% рослинні препарати.

Окремі вітаміни

Якщо точно відомо, якого вітаміну не вистачає вашому організму, можна придбати в аптеці його препарати:

1. Ретинолу ацетат (таблетки, капсули, ампули для ін'єкцій), ретинолу пальмітат (масляний розчин).
2. D3 у таблетках і капсулах, колекальцеферол (масляний розчин) – дуже хороші засоби для суглобів та зв'язок, тому дані препарати рекомендуються насамперед тим вегетаріанцям, кому вже за 40, або спортсменам.
3. Ціанокобаламін або метилкобаламін (пігулки, капсули, спрей, розчини для ін'єкцій).

Якщо хочете бути на 100% впевнені в тому, що вітаміни вироблялися з рослинної сировини, купуйте ті, на яких так і написано: веганські таблетки, для вегетаріанців і т.д.

1. Спрей з B-12 від Pure Vegan (США)
2. D у таблетках для розсмоктування з різними смаками від Country Life (США).
3. Best Vegan D3 із рослинних джерел від Doctor's Best (США).
4. D2 веганський від Deva (Австралія).
5. Органічний рослинний ретинол від Garden of Life (США).

Це рослинні вітаміни, які виробляються спеціально для вегетаріанців.

Полівітамінні комплекси

Можна підібрати цілий комплекс вітамінів - фахівці рекомендують пропивати подібні кошти двічі на рік, навесні та восени. Це чудова профілактика від авітамінозу. Асортимент досить широкий, і можна вибрати щось із наступних брендів:

1. Vegan Multivitamins&Mineral Supplement від Deva (Австралія).
2. Актив для вегетаріанців від Doppelherz/Доппельгерц (Німеччина).
3. Веган – комплекс від Doctor's Best (США).
4. Підтримка для вегетаріанців – мультивітаміни та мінерали від Country Life (США).
5. Best Multiple – оптимізований комплекс мультивітамінів та мінералів від Doctor's Best (США).
6. Vegan Multiple – вегетаріанські мультивітаміни від Solgar (США).

Так як найкращі вітаміни для вегетаріанців виробляють переважно бренди з Америки, їх можна замовити в Мережі. Особливо хочеться виділити Iherb – американський інтернет-магазин, відомий на весь світ. Його перевага – він просуває виключно екологічну продукцію. Більшість із вищезгаданих комплексів можна знайти саме в ньому.

Окремі випадки

Деякі випадки потребують індивідуального підходу до пошуку препаратів. Їх буде корисно розглянути окремо.

Для жінок

• Вітамін Д забезпечує красу шкіри, волосся, нігтів та покращує метаболізм, що дуже важливо для стрункої фігури;
• А сприяє виробленню грудного молока, допомагає виносити дитину без проблем, знижує ризик гінекологічних захворювань;
• В12 бере участь у кровотворенні, тому необхідний жінкам під час менструації та передменструальний період, полегшує симптоми ПМС.

Їх можна приймати окремо, а можна використовувати комплекси, найкращими з яких є:

1. Супрадин (А, Е, С, В6, 9, 12, коензим Q10) – потрібно пити курсом протягом місяця навесні та восени.
2. Алфавіт (А, Е, С, Д, коензим Q10) – курс вітамінотерапії становить 2 тижні, пити двічі на рік, підійдуть варіанти Класик та Косметик.
3. Вітрум Бьюті/Vitrum Beauty (А, С, Е, D, В, а також кілька мікроелементів) – рекомендований вегетаріанкам до 30 років, більш зрілі можуть взяти Антиоксидант/Antioxidant або Бьюті Еліт/Vitrum Beauty elite.

Однак є і виключно веганський вітамінний комплекс для жінок – Organics Women's Once Daily від Garden of Life.

У раціоні жінок-вегетаріанок дуже багато фруктів та овочів – природних джерел вітамінів, тому не завжди є потреба пити аптечні. Однак при плануванні вагітності протягом усіх 9 місяців виношування малюка і під час лактації без них не обійтися. Але вживати їх потрібно виключно за призначенням лікаря.

Якщо говорити саме про веганські вітамінні пігулки для вагітних, то це Organics Prenatal Multi від Garden of Life.

Для дітей

Щодо того, чи можна долучати до вегетаріанського способу життя дітей, думки кардинально розходяться. Наприклад, Академія харчування та дієтології США в 2016 році опублікувала результати своїх досліджень, згідно з якими грамотно спланована дієта без м'яса та риби цілком підходить для всіх без винятку етапів життя людини, включаючи дитинство, дитинство та юність. Але це лише за умови, якщо в раціоні дитини присутні всі необхідні корисні речовини. При найменшому недоліку потрібно буде пити аптечні препарати, тому що кожен вітамін відіграє важливу роль у формуванні юного організму.

• Д – для зростання кісток, м'язової маси, зміцнення зубів та нігтів;
• А - для зростання, гарного зору, здорового шкірного покриву (при його дефіциті у підлітків починають з'являтися гнійнички, екзематоподібні осередки, алергічні висипання, лущення, тріщини тощо);
• В12 – для нормального обміну речовин, підтримки ефективної роботи мозку, безперебійного процесу кровообігу, становлення нервової системи.

За найменших ознак дефіциту одного або декількох вітамінів батьки повинні скласти для дітей-вегетаріанців або більш збагачене меню, або давати їм комплекси. Кращими на сучасному аптечному ринку вважаються:

1. Pikovit (Піковіт) – від року і старше.
2. Vitrum baby (Вітрум Бебі) – від 2 до 5 років.
3. Алфавіт для різних вікових груп: Наш малюк, Дитячий садок, Школяр, Тінейджер.

Дані комплекси містять усі необхідні вітаміни для дитячого організму, що росте, і є відмінною профілактикою авітамінозу.

Рецепти

Для профілактики авітамінозу вегетаріанцям можна щодня готувати різноманітні страви із продуктів із високим вмістом вітамінів. Рецепти деяких пропонуємо як основу.

Вітамінний вегетаріанський салат(Поповнює нестачу ретинолу).

Інгредієнти:

• 150 гр білокачанної;
• 1 морква;
• 1 корінь селери;
• 30 гр гарбузового насіння;
• 30 мл;
• 15 мл лимонного соку;
• 10 мл соєвого соусу;
• 2 зубчики часнику.

Приготування:

1. Капусту нашаткувати.
2. Моркву та корінь селери натерти на великій тертці.
3. Огірок нарізати тонкими смужками.
4. Змішати овочі.
5. Гарбузове насіння та зубчики часнику подрібнити.
6. Змішати олію, сік та соус.
7. Змішати рідину з насінням та часником.
8. Заправити соусом, що вийшов, овочі.

Вакаме - суп з водоростей(Поповнює нестачу кальциферолу).

Інгредієнти:

• 10 гр вакамі сушених;
• 50 гр рисової локшини;
• 150 гр печериць;
• 70 гр паростків машу;
• 50 мл соняшникової олії;
• 5 гр чорного меленого перцю;
• 5 гр перцю меленого чилі;
• 5 гр паприки.

Для бульйону:

• 3 л води;
• 2 моркви;
• 2 цибулини;
• 3 часникові зубчики;
• 120 гр селери;
• 2 лаврові листи;
• 10 шт. запашного горошку;
• 20 шт. чорного перцю у горошку.

Приготування:

1. Овочі для приготування бульйону (морква, цибуля, селера) промити під холодною водою, очистити, крупно нарізати.
2. Додати в киплячу воду, варити півгодини на невеликому вогні.
3. Відварити рисову локшину згідно з інструкцією на упаковці.
4. Готову локшину перемішати з 30 мл олії.
5. Печериці нарізати платівками.
6. Зубчики часнику очистити.
7. Відправити в киплячий бульйон часник, лавровий лист, перець горошком, соняшникову олію, що залишилася. Варити ще 10 хв.
8. Вийняти з бульйону овочі та спеції. Покласти в нього печериці, вакам, варити 10 хв. Додати паростки машу, мелений перець, паприку, присолити. Варити ще 5 хв.
9. Перед подачею додати рисову локшину.

Овочі, тушковані з яйцями- Рецепт для лакто-ово-вегетаріанців (для профілактики будь-якого гіповітамінозу).

Інгредієнти:

• 200 мл води;
• 5 помідорів;
• 1 цукіні;
• 1 баклажан;
• 4 яйця;
• 15 мл томатної пасти;
• Зелена цибуля;
• 2 зубчики часнику;
• 4 гілочки;
• 50 мл рослинної олії;
• 30 мл бальзамічного оцту;
• 5 гр цукрового піску;
• прованські трави (за смаком);
• чорний мелений перець (за смаком).

Приготування:

1. Цукіні нарізати кільцями.
2. Помідори та баклажан - на шматочки.
3. Часник роздавити.
4. Базилік нарізати соломкою.
5. Подрібнити цибулю.
6. У глибокій сковороді розігріти олію, викласти цукіні та баклажан. Обсмажити до напівготовності.
7. Додати цибулю, часник, пасту, помідори, базилік, оцет, воду.
8. Посолити, приправити перцем, цукром, травами.
9. Довести до кипіння, накрити кришкою, гасити 7 хв на слабкому вогні.
10. Зробити в овочах 4 поглиблення, вилити в кожне 1 яйця.
11. Накрити кришкою, варити ще 7 хв. на слабкому вогні.
12. Прикрасити базиліком.

Профілактика авітамінозу

Вегетаріанці чудово обізнані, що перебувають у групі ризику авітамінозу. І ті, для кого це не порожній звук, намагаються своєчасно займатися його профілактикою, щоб потім не витрачати гроші та час на лікування. У чому саме вона полягає?

1. Щорічно проходити медобстеження на наявність захворювань. Лікувати їх при виявленні.
2. Овочі та фрукти купувати у вітчизняних фермерів. Непогано заздалегідь перевірити їх на наявність шкідливих речовин. Перевозити – у дерев'яній тарі. Правильно обробляти: кидати у вже солоний окріп. Ці заходи дозволять зберегти у рослинній їжі максимум вітамінів.
3. Навесні та восени приймати профілактичні вітамінні комплекси.

Потрібно мати також на увазі особливості профілактики дефіциту вітаміну В12:

Проблема вітамінів у харчуванні вегетаріанців цікавить багатьох. Існують різні точки зору щодо її вирішення. Потрібно розуміти, що насамперед вона стосується веганів і не так гостро постає перед лакто-ово-вегетаріанцями. При веденні здорового способу життя, дотриманні збалансованого та різноманітного (нехай і рослинного) раціону, своєчасної профілактики авітамінозу можна уникнути. І водночас відмовлятися від готових вітамінних комплексів навряд чи варто – шкоди від них не буде, а ризик захворювання вони гарантовано зменшать.

Вегетаріанство набуває все більшої популярності у всьому світі. Його прихильники відмовляються від вживання тваринної їжі, керуючись різними міркуваннями - починаючи від найбанальнішого бажання схуднути, покращити стан здоров'я та закінчуючи етичними та моральними принципами, пов'язаними з неприйняттям вживання в їжу м'яса тварин. Вчені визнають: вегетаріанська система харчування дійсно є однією з найбільш здорових, оскільки рослинні продукти багаті на поживні речовини, необхідні для нормальної життєдіяльності організму.

Результати численних досліджень показують: відмова від тваринної їжі знижує рівень "поганого" холестерину в крові, що у свою чергу сприяє зниженню ризику гіпертонії, ішемічної хвороби серця, інших серцево-судинних захворювань. Також знижується ризик ожиріння, цукрового діабету та низки хронічних захворювань.

Проте вчені нагадують також про шкоду вегетаріанства, пов'язаного з нестачею деяких найважливіших вітамінів та інших нутрієнтів у продуктах рослинного походження. Люди, які тривалий час дотримуються подібної системи харчування, нерідко відчувають гострий дефіцит поживних речовин.
Яких вітамінів бракує вегетаріанцямі як забезпечити їх надходження до організму?

Вітаміни для вегетаріанців – які потрібні?

Насамперед зауважимо, що є досить суттєва різниця між вегетаріанством та веганством. Так, при повноцінному харчуванні вегетаріанці отримують достатньо поживних речовин із рослинних та молочних продуктів. Що стосується веганів, то їхній раціон навіть з великою натяжкою не можна назвати здоровим. Веганство передбачає відмову як від м'яса, але й молочних продуктів, яєць, меду. Таке харчування створює гострий дефіцит найважливіших нутрієнтів. Людям, які дотримуються подібної дієти, необхідно приймати спеціальні вітаміни для вегетаріанців та веганів.

Яких вітамінів не вистачає вегетаріанцям та веганам?

При строгій вегетаріанській дієті організм відчуває нестачу омега-3 жирних кислот, кальцію, заліза, вітамінів B 12, D, ряду інших елементів.

Омега-3 жирні кислоти

Оздоровлюють судини, покращують роботу серцево-судинної системи, регулюють тиск, знижують рівень "поганого" холестерину в крові, знижують ризик інфарктів та інсультів.

Уповільнюють процеси старіння, покращують стан та зовнішній вигляд шкіри, роблять її еластичнішою, попереджають розвиток дерматитів, захищають шкіру від шкідливого впливу ультрафіолетових променів.

Оздоровлюють суглоби, уповільнюють розпад колагенових волокон хрящів, запобігають руйнуванню хрящової тканини, запальні процеси у суглобах

Поліпшують роботу нервової системи, позитивно впливають мозкові функції, пам'ять.

Стимулюють кровообіг

Оздоровлюють репродуктивну систему.

Регулюють функцію імунної системи, знижують алергію.

Нормалізують згортання крові, концентрацію ліпідів у крові, попереджають атеросклеротичну поразку судин.

Залізо для вегетаріанців

Залізо грає найважливішу роль людському організмі. Воно бере участь у перенесенні кисню у крові. Залізо є складовою гемоглобіну - білка, що лежить в основі еритроцитів (червоних кров'яних тілець). Саме цей елемент відповідає за захоплення молекул кисню та їх перенесення до внутрішніх органів та систем. Еритроцити збирають відпрацьований вуглекислий газ і переміщують його в легені для подальшої утилізації. Дихальні процеси можуть здійснюватися лише у присутності заліза.

Елемент відіграє значну роль у метаболічних процесах. Він входить до складу багатьох ферментів та білків, без яких неможливі обмінні процеси: руйнування та подальша утилізація токсичних речовин, перетворення калорій на енергію, холестериновий обмін. Залізо зміцнює імунітет, допомагає організму протистояти впливу негативних факторів.

Нестача заліза відбивається на здоров'ї, самопочутті та зовнішності. Виникають такі симптоми як ослаблення імунного захисту, хронічна втома, розвиток анемії.

Шкіра стає сухою, блідою, волосся і нігті - ослабленим і ламким. У куточках губ з'являються виразки, що не гояться, а на кистях рук і ступнях - хворобливі тріщини. Низький рівень заліза в організмі пов'язаний з поганим апетитом, відчуттям дискомфорту при ковтанні, появою дивних смакових уподобань (людина хоче пожувати папір або крейду). Вегетаріанці з нестачею заліза постійно відчувають слабкість, у тому числі вранці, після пробудження. Навіть незначні фізичні навантаження провокують задишку, пов'язану з нестачею кисню. Інші характерні ознаки нестачі заліза у вегетаріанців та веганів- запаморочення, сонливість, зниження пам'яті, підвищена дратівливість, непритомність, часті кишкові інфекції та застудні захворювання на фоні ослаблення імунного захисту.

Кальцій та вегетаріанство

Кальцій є основою людського скелета, впливає на згортання крові та обмін води, регулює вуглеводний обмін, обмін хлориду натрію, роботу нервової системи, синтез гормонів та ферментів. Елемент розширює кровоносні судини, знижує проникність капілярів, має протизапальну дію, підтримує здоров'я м'язових волокон, кислотно-лужний баланс.

При нестачі кальцію організм починає забирати його з кісток, зубів, волосся. Кістки при цьому стають тендітнішими, що може призвести до розвитку остеопорозу. Вегетаріанцям необхідно стежити, щоб у раціоні містилася достатня кількість кальцію. При нестачі цього елемента в продуктах, що споживаються, необхідно приймати вітамінно-мінеральні комплекси або добавки з кальцієм та іншими найважливішими елементами.

Основними симптомами нестачі кальцію в організмі є підвищена дратівливість, нервозність, погіршення пам'яті, підвищений артеріальний тиск, аритмія, погіршення стану зубів, м'язові спазми, екзема, проблеми з хребтом, остеопороз.

Симптоми дефіциту кальцію у вегетаріанців виявляються відразу після відмови від тварин продуктів, а поступово. Так, якщо концентрація елемента знижується нижче показника 2 ммоль/л, з'являються поколювання та болючі відчуття в мові, губах, стопах, пальцях, м'язові судоми, утруднене ковтання та дихання через спазми та судоми м'язів гортані. Дефіцит кальцію провокує порушення проведення електричних імпульсів у серці (можна помітити на електрокардіограмі). Нестача мінералу в організмі спричиняє порушення проведення в серці електричних імпульсів, що можна спостерігати на електрокардіограмі.

Вітамін B12: недолік при вегетаріанстві

Вітамін B 12 або ціанокобаламін забезпечує нормальне кровотворення. Він позитивно впливає на жировий обмін у печінці, на метаболізм (особливо на обмін білків), підтримує нормальний стан центральної та периферичної нервової систем, регулює рівень холестерину в крові, стимулює ріст.

Кобаламін використовується організмом створення молекул ДНК, переробки жирів, вуглеводів, синтезу амінокислот. Вітамін В12разом з іншими есенціальними елементами (зокрема, вітаміном В9) беруть участь у процесах кровотворення, розвитку та зростання організму.

Інші функції ціанокобаламіну: підвищує енергетику; зміцнює імунітет; нормалізує знижений артеріальний тиск; покращує пам'ять та концентрацію уваги; попереджає сплутаність мислення, старече недоумство; захищає від депресії; покращує координацію рухів; гальмує погіршення роботи головного мозку внаслідок СНІДу; відіграє важливу роль у регуляції функції кровотворних органів, запобігає анемії; покращує апетит; підтримує процеси зростання; регулює чоловічу репродуктивну функцію, попереджає зниження вмісту сперматозоїдів у насінній рідині; підтримує здоров'я нервової системи; усуває дратівливість; покращує якість сну, позбавляє безсоння; допомагає адаптуватися до змін режиму сну та неспання, що обумовлено участю кобаламіну в синтезі мелатоніну; підвищує споживання кисню клітинами при гострій та хронічній гіпоксії; попереджає жирову інфільтрацію печінки.

При звичайному раціоні харчування печінка містить значні запаси даного вітаміну, завдяки чому ознаки дефіциту починають виявлятися через кілька років після початку захворювання чи переходу на вегетаріанське харчування.

Симптоми нестачі вітаміну B12 у вегетаріанців: слабкість, швидка стомлюваність, виразки на язику, в ротовій порожнині; почуття поколювання, печіння у мові; підвищена знервованість; неврити; головний біль, запаморочення; блідість шкіри з легким відтінком жовтяничності; поганий апетит; задишка, прискорене серцебиття при фізичних навантаженнях; утруднення при ходьбі; болі у спині; відчуття повзання мурашок та оніміння різних ділянок тіла.

Вітамін D

Вітамін D необхідний для нормальної роботи найважливіших систем та органів. Основною функцією цієї речовини є забезпечення засвоєння кальцію та магнію, необхідних для формування кісток та зубів. Вітамін Д також покращує засвоювання кальцію в нирках і кишечнику, нормалізує зтримання фосфору і кальцію в крові.

Інші функції вітаміну D:

Стимулює надходження кальцію до кісток та зубів, сприяє підвищенню їх міцності.

Бере участь у процесах росту клітин

Підвищує захист організму від розвитку злоякісних новоутворень, гальмує ріст клітин раку у грудях, шкірі, товстій кишці.

Підвищує ефективність лікування онкологічних захворювань молочної залози, яєчників, головного мозку, передміхурової залози.

Підвищує захисні функції шкіри, попереджає різноманітні захворювання шкіри, розвиток псоріазу.

Достатня кількість вітаміну Д в організмі впливає на зону головного мозку, що відповідає за синтез моноцитів – імунних клітин, завдяки чому зміцнюється імунітет.

Вітамін необхідний і для нормального вироблення деяких гормонів. Зокрема, він регулює вироблення інсуліну підшлунковою залозою, тим самим впливає рівень цукру в крові.

Велике значення вітамін Д має й у роботи нервової системи. Він підтримує нормальний рівень кальцію в крові, що, у свою чергу, забезпечує коректну передачу нервових імпульсів, скорочення м'язових волокон. Дані деяких досліджень показують: завдяки тому, що кальциферол стимулює процес засвоювання кальцію і магнію, він за допомогою б твоє тво нa впливу за щитних о боло че до, про крюж ющіх нер ст. Саме тому вітамін Д включений в комплексі до нового лікування раптово з клірозу.

Нестача вітаміну Dможе призвести до серйозних наслідків організму. Зокрема, підвищується ризик розвитку серцево-судинних та онкологічних захворювань. Є п'ять основних ознак, поява яких може вказувати на дефіцит даного вітаміну:

1. Часті інфекційні захворювання
2. Постійна втома
3. Пригнічений настрій
4. Болі у м'язах
5. Слабкі кістки

Норма вітамінів та мінералів для вегетаріанців

Для нормальної роботи організму необхідна наступна кількість корисних речовин

• жирні кислоти - дві ложки натуральних рослинних олій;
• вітамін B 12-3 мкг;
• вітамін D – 25 мкг;
• вітамін A – для чоловіків – 900 мкг, для жінок – 700 мкг;
• кальцій – 1000 мг;
• йод – 150 мкг;
• протеїни – 1 грам на 1 кг маси тіла дорослої людини.

Найкращі вітаміни для вегетаріанців

Компанія APL пропонує унікальні вітаміни для вегетаріанців на основі цілющих рослинних екстрактів. У лінійку входять 14 видів драже, розроблених як вирішення конкретних проблем зі здоров'ям, так загального оздоровлення організму. Льодяники містять найважливіші вітаміни та мінерали у необхідній кількості та в оптимальному співвідношенні, завдяки чому досягається найкращий результат.

Де придбати вітаміни для вегетаріанців

Від компанії APL за найвигіднішою ціною можна в нашому інтернет-магазині. Оформляйте замовлення онлайн або телефонуйте за вказаними номерами телефонів. Ми пропонуємо доставку у всі регіони Росії.

Фосфорнерозривно пов'язаний з кальцієм при виконанні своїх найважливіших функцій: зростання та відновлення організму, побудова зубів та кісток, координація кислотно-лужного балансу, поліпшення метаболізму тощо. Джерела:

• пшеничні, рисові, вівсяні висівки, гречка зелена;
• фундук, волоський, бразильський горіх, кешью;
• насіння кунжуту, маку, льону, гарбуза, соняшнику;
• буряк, морква, капуста, топінамбур, картопля печена;
• помідор, огірки;
• часник;
• бобові (нут, квасоля, горох, сочевиця);
• насіння гірчиці, кмину, фенхелю, коріандру.

Мікроелементи

Залізоє складовою гемоглобіну, який транспортує кисень до тканин і органів, а вуглекислий газ - назад до легень. Саме завдяки з'єднанню заліза з киснем наша кров має червоний колір. Крім гемоглобіну, елемент залізо залучений у багато обмінних, окислювально-відновних та імунних процесів. Середньодобова норма заліза – 10 мг для чоловіків, 15-20 мг для жінок (18 мг для вагітних та годуючих), максимально допустима кількість споживання на добу – 45 мг. Де можна знайти такий важливий елемент:

• бобові: нут, квасоля, горох, сочевиця, соя;
• злакові: гречка, вівсянка, цільнозернове пшеничне та житнє борошно, пророщені зерна;
• яблука, абрикоси, фініки, інжир (особливо сушеному вигляді), гранат, родзинки, чорнослив;
• брокколі, брюссельська капуста, червона капуста, спаржа;
• горіхи: арахіс, мигдаль, кешью та ін;
• зелень: листя салату, і особливо шпинат, базилік, чебрець, петрушка, майоран, м'ята;
• насіння: льону, гарбуза, чіа, соняшнику;
• спіруліна;
• шоколад;
• спеції: коріандр, куркума, лавр сушений, материнка, шавлія, імбир та ін.

Слід пам'ятати, що раціон харчування, де переважає варена та рафінована їжа, забезпечує засвоєння лише 3% заліза із їжі.

Цинкбере участь у синтезі розщеплення білків, жирів та вуглеводів, у роботі імунної системи та гормоновиробних залоз, загоєнні ран та детоксикації організму. Добова норма цинку – 15-25 мг. У період вагітності, у зв'язку з незамінністю цинку для нормального розвитку та зростання дитини, потреба у ньому зростає та становить 100 мг протягом усього періоду вагітності. Він міститься в наступних продуктах:

• насіння гарбуза, соняшника, кунжуту;
• зернові: продукти із цільного зерна, висівки, зародкові частини зерна, вівсяна, гречана крупа. У процесі розмелювання пшениці втрачається практично 80%;
• шпинат, мангольд, спаржа;
• картопля, капуста, буряк, морква;
• яблука, слива, вишня;
• бобові: квасоля, соя, сочевиця, нут, горох;
• базилік, петрушка, кріп, коріандр, чебрець, насіння гірчиці.

Вітаміни- органічні речовини, що містяться в їжі та необхідні для функціонування всіх гетеротрофних організмів. Вітаміни містяться в їжі (або навколишньому середовищі) в дуже малих кількостях і тому відносяться до мікронутрієнтів. В організмі людини вони не синтезуються (крім вітамінів D, який виробляється під дією сонячних променів, A, одержуваного з провітамінів, K і B3), а тому повинні бути достатньої кількості в харчуванні. Основні джерела вітамінів - овочі, фрукти та ягоди.

Вітамін А (бета-каротин)дуже важливий для роботи зорових органів, боротьби з інфекціями та підтримки здоров'я шкіри. У рослинній їжі міститься каротин (провітамін А), який у печінці та кишечнику людини під впливом ферменту каротинази перетворюється на вітамін А.. Добова доза провітаміну А становить 4,5-5 мг. Варто зважити, що вітамін А накопичується в організмі людини і може зберігатися до 2-3 років. Можна знайти в багатьох продуктах, особливо помаранчевого кольору:

• гарбуз, мускусна диня;
• морква, картопля, помідор;
• папайя, абрикос, манго;
• брокколі, листова капуста (кале) та інше зелене листя;
• Червоний болгарський перець;
• обліпиха, горобина, шипшина.

Вітамін Е (токоферол)регулює процес розмноження, обміну білків, жирів та вуглеводів, захищає клітини від вільних радикалів. Джерела:

• рослинні олії;
• зародки пшениці;
• насіння соняшника;
• фундук, мигдаль, арахіс;
• авокадо;
• помідори;
• зелені боби;
• ківі, манго.

Вітамін В1 (тіамін)сприяє перетворенню на енергію вуглеводів, жирів та білків, нормалізує кровообіг, функції нервової системи. Міститься в:

• оболонках зерен злакових, зародках пшениці;
• гречаної та вівсяної крупи;
• меленому кунжуті;
• насінні соняшнику та льону;
• квасолі, спарже.

Вітамін В9 (фолієва кислота)сприяє зростанню та правильному розвитку організму, метаболізму гомоцистеїну та стимулює кровотворення в кістковому мозку. Під впливом кишкових бактерій може синтезуватись у товстому кишечнику людини. Джерела:

• зелені овочі з листям;
• бобові;
• цитрусові;
• салати, зелений лук.

Найбільш хвилюючим питанням є недолік вітаміну B12у строгих вегетаріанців (веганів) та сироїдів, який вкрай важливий для формування еритроцитів, нейтралізації хімічних речовин та ін. Цей вітамін – єдиний, який синтезується виключно мікроорганізмами (бактеріями, актиноміцетами); людям він потрібен у дуже невеликій кількості (для дорослої людини – 2,4 мкг на день). Існує думка (у тому числі і цитована представниками науки з усього світу), що вона міститься тільки в їжі тваринного походження (включаючи молочні та кисломолочні продукти). Багато джерел інформації для веганів стверджують, що B12 можна знайти в синьо-зелених водоростях і спіруліні, темпі (ферментований продукт із соєвих бобів), грибах (включаючи лисички, гливки, зморшки, гриби-парасольки з сімейства печериць тощо), деякі інші рослинні продукти, а також те, що він може синтезуватися не тільки в товстому кишечнику людини, але і в невеликих кількостях у тонкому. Однак наявна зараз статистика свідчить про велику ймовірність виникнення дефіциту B12якщо довгий час не вживати ні продукти тваринного походження, ні синтезований В12 у вигляді ін'єкцій, таблеток або збагачених ним продуктів харчування (соєве та інше рослинне молоко, сухі сніданки тощо). З великою ймовірністю дефіцит B12 не буде виявлятися протягом перших кількох років після зміни дієти, а надалі може бути помітним. Але загалом веганам рекомендуєтьсядодавати до свого раціону вітамін B12 (або збагачені ним продукти харчування). Обов'язково слідкуйте за своїм станом та у разі будь-яких порушень чи побоювань здайте необхідні аналізи.

Вітамін С (аскорбінова кислота)підвищує імунітет, регулює окисно-відновні процеси, захищає від вільних радикалів, знижує ризик склерозу. Міститься майже у всіх фруктах та овочах. Основні джерела:

• шипшина, обліпиха;
• чорна смородина, малина, полуниця;
• ківі, апельсини, грейпфрут, мандарини, лимонна шкірка;
• петрушка, салат-латук;
• броколі, цвітна капуста;
• помідори, червоний перець.

Вітамін F (омега-3 та омега-6, ненасичені жирні кислоти)є будівельним матеріалом для жирів, які необхідні організму як поживні речовини. Також регулює згортання крові, бере участь у метаболізмі холестерину, має антиалергічну дію та багато інших функцій. Джерела:

• рослинні олії лляного насіння, зав'язей пшениці, гірчиці, соняшника, волоського горіха;
• авокадо;
• мигдаль та інші горіхи;
• неочищений рис, кукурудза.

Амінокислотисинтезуються нашим організмом ферментами шлунково-кишкового тракту із білків, які ми отримуємо з їжею. У процесі травлення утворюється 12 із 20 необхідних для життєдіяльності амінокислот. Інші вісім, які ми не можемо синтезувати самостійно (тому що у тварин і у людини відсутній необхідний фермент), ми повинні отримувати з їжі в готовому вигляді. Ці 8 амінокислот називаються незамінними (всупереч поширеній думці, що їх не можна замінитирослинною їжею!). Здорова мікрофлора людини (у багатьох людей вона є патогенною гнильною через м'ясну їжу) ефективно переробляє рослинну клітковину на білок відмінної якості. Більш того, рослинна їжа має ще одну важливу перевагу: разом з амінокислотами ви отримуєте речовини, необхідні для повного засвоєння білків: вуглеводи, вітаміни, мікроелементи, гормони, хлорофіл і т.д.

Незамінні амінокислоти (білки)можна знайти в наступних продуктах:

• соєві продукти (понад 100% добової норми білка): темп, тофу, молоко, соєве м'ясо;
• кіноа, бурий (неочищений) рис, гречка, овес та інші зернові (бажано цільнозернові);
• насіння чіа, люцерни, гарбуза, соняшнику, кунжуту, конопель;
• арахіс, мигдаль, кешью, фісташки, кедровий горіх (вживати помірно через високий вміст жиру);
• стручкова квасоля (2 чашки містять 26 грам білка!), нут, квасоля, сочевиця та інші бобові;
• спаржа, броколі;
• картопля, кукурудза;
• сушений абрикос та персик;
• амарант, шпинат, мангольд.

Важливо! Слід остерігатися надмірного споживання білків, оскільки це може призвести до дисбалансу та серйозних захворювань нирок та кісток.

Отже, можна переконатися, що крім спірного вітаміну В12, решта мікроелементів у їхньому первозданному вигляді в достатній кількості можна отримувати з рослинної їжі з подальшим синтезуванням у власному організмі. Спробуйте та переконайтесь самі! Будьте здорові! 🙂

Дивіться також на ecobeing:

• Стаття: «».
• Стаття: «».
• Стаття: «».

• Відео: «».
• Новина: « » (27 жовтня 2015 р.)