Възпалението може да причини редица здравословни проблеми. Яденето на противовъзпалителни храни помага за намаляване на възпалението, което естествено води до подобрено цялостно здраве.

Възпалителни заболявания

Възпалението е част от естествения защитен процес на тялото. Когато тялото възприема опасност, то предизвиква възпалителен отговор в опит да се излекува. Според Университета на Вашингтон хроничното възпаление се причинява от:

- захарен диабет тип 2;

- чревни заболявания;

- хронична болка;

- автоимунни заболявания.

Някои храни ви помагат да управлявате по-добре възпалението, което в крайна сметка води до по-добро здраве. Моля, имайте предвид, че не всички от тях са признати от традиционната медицина като противовъзпалителни, така че ако се съмнявате в целесъобразността да ги използвате, говорете с Вашия лекар.

Риба

Рибата и другите морски дарове са пълни с омега-3 мастни киселини. Изследванията показват, че тези киселини намаляват възпалението в тялото толкова ефективно, колкото противовъзпалителните лекарства като НСПВС.

Яденето на храни, богати на Омега-3, помага за поддържане на баланса на Омега-3 и -6 мастни киселини в тялото, което помага за контролиране на възпалението. Ето списък на такива риби и морски дарове:

— дива сьомга от Аляска;

— арктически въглен;

- сардини;

- стриди;

- камбала;

- пъстърва.

Орехи

Те, подобно на рибата, са известни с високите си нива на Омега-3 мастни киселини. Добавянето на 30 грама орехи или една супена лъжица масло от тях към храните, които ядете, помага за намаляване на възпалението.

Люти чушки

Лютите чушки съдържат капсаицин, чийто противовъзпалителен ефект е открит още през 2003 г.

семена от чиа

Според Американското дружество по хранене семената от чиа (салвия) имат високи нива на Омега-3. Когато се накиснат в течност, семената от чиа образуват гел. Опитайте да ги накиснете в бадемово мляко и след това да ги комбинирате с горски плодове за вкусно и здравословно смути.

джинджифил

Джинджифилът има силно противовъзпалително действие. Добавянето на настърган джинджифил към храната помага за намаляване на възпалението.

Куркума

Куркумата е друга супер подправка, известна със своите противовъзпалителни ефекти. Опитайте също да ядете малко къри, което съдържа куркума.

Ленено семе

Можете да добавите ленени семена към сутрешната си каша, да ги поръсите върху плодове или да ги смесите с плодово пюре. Тези малки черни семена са страхотни за успокояване на възпаления, защото съдържат и Омега-3 мастни киселини.

Акай плодове

Тези ароматни плодове са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Можете да си купите замразени горски плодове или да опитате един от многото видове сок от акай, предлагани в магазините за хранителни стоки.

Киноа

Тези вкусни зърна са с високо съдържание на фибри и протеини и имат нисък гликемичен индекс. Проучванията показват, че храните с ниско гликемично съдържание и богати на фибри намаляват биологичните маркери на възпалението (като С-реактивен протеин).

Зелен чай

Проучване от 2012 г. на мъже с рак на простатата установи, че зеленият чай намалява биомаркерите на възпаление при субекти. Не е необходимо да приемате големи количества кофеин, но една дневна чаша зелен чай ще бъде много полезна. Има много разновидности на чай, които са напълно безкофеинови и дори могат да бъдат закупени в супермаркета.

Листни зеленчуци

Тъмнозелените листни зеленчуци, с високо съдържание на фибри и хранителни вещества и с нисък гликемичен индекс, намаляват възпалението. Това е на първо място:

- спанак;

- маруля ромен;

- зеле;

- манголд;

- върхове от цвекло;

- горчица;

- броколи;

Провъзпалителни храни

Когато говорим за противовъзпалителни храни, си струва да обърнем внимание на провъзпалителните. Според Университета на Вашингтон, ако искате да намалите възпалението, трябва да избягвате храни, които поддържат възпалението, включително:

- червено месо;

- млечни продукти;

- пречистено зърно;

- алкохолни напитки;

- продукти с изкуствени съставки като аспартам, изкуствени аромати и оцветители;

- масла като соево, памучно, царевично, шафраново и слънчогледово;

— продукти с консерванти;

- преработени въглехидрати, включително захар и бяло брашно.

Минимизирането на провъзпалителните храни и фокусирането върху противовъзпалителните храни може да подобри здравето ви, ако изпитвате възпалителен отговор. Допълнителен бонус е, че противовъзпалителните храни съдържат витамини, минерали, фибри, ензими и фитохимикали, които поддържат доброто здраве.

Изследванията показват, че възпалението играе роля в развитието на заболявания като сърдечно-съдови патологии, диабет тип 2 и някои видове рак. Въпреки че начинът на живот и факторите на околната среда могат да предизвикат възпаление, възможно е да се борите с него, като включите определени храни в диетата си.

Причини за възпаление

Ако получите нараняване, може да се развият следните признаци: леко подуване, треска, зачервяване в засегнатата област за няколко дни. Това се случва, защото имунната система алармира, сигнализирайки на останалата част от тялото и органите, че се нуждае от тласък, за да коригира проблема. Притокът на кръв към областта се увеличава, носейки със себе си бели кръвни клетки, хранителни вещества и хормони - всички те се използват за лечение. Този процес се нарича възпаление.

Краткосрочният възпалителен процес е изненадващ по природа. Но в сегашния климат, поради лоша диета, консумация на алкохол, замърсяване, тютюнопушене и стрес, нашите тела са под постоянна атака. Тези външни стимули могат да объркат имунната система, която започва постоянно да изпраща алармен сигнал, дори когато няма нищо специфично за реакцията на имунните клетки. Този нисък имунен отговор се нарича хронично или системно възпаление. Когато имунните клетки са предизвикани, но няма цел за тяхното действие, те атакуват собствените си тъкани и органи, което води до хронични заболявания.

Какви храни облекчават възпалението?

В допълнение към промените в начина на живот, трябва да добавите специални храни към вашата диета. Това може да помогне с ежедневните болки и да намали риска от различни заболявания.

Куркума

Куркумата е жълта индийска подправка, която има противовъзпалителни свойства и съдържа антиоксиданти. Един от тях е куркуминът, открит чрез лабораторни изследвания. Няколко научни проучвания показват, че противовъзпалителните ефекти на куркумата намаляват риска от рак, болест на Алцхаймер, сърдечни заболявания и артрит. Необходими са обаче повече научни изследвания за възможните ползи.

Куркумата се използва в различни ястия, дори се добавя към чай. За да получите максималните възможни ползи от този продукт за намаляване на възпалението, консумирайте го с малко количество мазнини, тъй като куркуминът е мастноразтворимо вещество.

Зелен чай

Зеленият чай съдържа голямо количество антиоксиданти - полифеноли - които също имат високи противовъзпалителни свойства. Най-мощният е епигалокатехин галат. Това вероятно е причината някои проучвания да показват връзка между консумацията на зелен чай и намаления риск от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Не заливайте зеления чай с вряща вода, тъй като... унищожава чувствителните антиоксиданти. Вместо това използвайте вода, която е приблизително 160 градуса по Фаренхайт (71,11 градуса по Целзий) и оставете напитката да престои няколко минути. Добавете резен лимон, тъй като витамин С подобрява усвояването на антиоксидантите в чая.

Риба

Естествено отглежданата мазна риба е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства. Последните намаляват възпалението, като пречат на възпалителния път в клетките. Научните изследвания показват, че омега-3 мастните киселини намаляват сковаността на ставите и болката, причинена от ревматоиден артрит. Освен това те са ефикасно средство, което намалява риска от други възпалителни заболявания – сърдечни.

В идеалния случай, за да получите достатъчно Омега-3 ПНМК, трябва да консумирате поне две порции мазна риба на седмица. Това може да бъде дива сьомга, скумрия, сардини. Омега-3 на растителна основа могат да бъдат намерени в орехи, семена от чиа и ленени семена.

Зеленолистни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци - зеле, броколи и спанак, за да назовем само няколко - могат да предложат невероятни ползи за здравето. Те са богати на витамини, минерали и фитонутриенти, които намаляват възпалението и укрепват организма. Брюкселското зеле, броколите, китайското зеле и карфиолът съдържат вещество, което спира възпалителната реакция в най-ранен стадий. Броколите например са богати на витамин С и калций, а освен това се борят с възпаление на очите. Спанакът съдържа голямо количество каротеноиди (антиоксиданти) и витамин Е.

Целта е да се ядат поне две порции зеленолистни зеленчуци на ден. Могат да се добавят към супи, сосове, гювечи или други ястия. Можете да направите сок. Внесете разнообразие, когато консумирате тези храни. Яжте зеле една седмица, целина следващата, бок чой и т.н. Този подход ще ви предпази от скуката и ще осигури на тялото достатъчно количество хранителни вещества.

Зехтин, конопено масло

Зехтинът се характеризира като здравословен поради високото си съдържание на мононенаситени мазнини. Това е основата, крайъгълният камък на средиземноморската диета, която се смята за противовъзпалителна. Помага за намаляване на риска от рак и диабет, намалява нивата на холестерола и кръвното налягане.

Ако ще добавите зехтин към диетата си, уверете се, че купувате висококачествен продукт. Евтините зехтини не са 100% чисти. Зехтинът екстра върджин е идеален, първо пресовано масло. Бутилката със зехтин трябва да стегне в хладилника. Използвайте го в дресинги за салати и при задушаване. Зехтинът не трябва да се нагрява до високи температури, тъй като това разрушава деликатния му състав.

Конопеното масло и всички други масла с омега-3 мастни киселини намаляват възпалението. Много хора консумират твърде много омега-6 мастни киселини, така че е важно да включвате повече омега-3 PUFA. Конопеното масло също съдържа гама-линолова киселина (GLA) за допълнителна борба с възпалението. Важно е да изберете нерафинирани органични масла.

Лук и чесън

Лукът не само придава вкус на ястията, но също така е с високо съдържание на кверцетин, мощен антиоксидант, който се бори с възпалението. Подправете зърнени ястия с лук, гответе с яйца и билки, добавете според вашите вкусови предпочитания.

Чесънът отдавна е народен лек за настинки и болести, а неговите противовъзпалителни свойства са невероятни! Чесънът съдържа серни съединения, които стимулират имунната система да се бори с болестите.

С настоящата епидемия от хронични заболявания - сърдечни заболявания, диабет, артрит - мнозина търсят варианти на диета, които съдържат храни, които намаляват възпалението в тялото. Западната диета, богата на преработени храни, насърчава възпалението и вероятно е основен фактор за много здравословни проблеми. Добавянето на няколко от храните, споменати по-горе, към вашата диета може да има значително въздействие върху дългосрочното ви здраве и риска от развитие на определени видове заболявания.

Възпалението е част от имунния отговор на тялото за отстраняване на вредни стимули, включително увредени клетки, дразнители или патоген.Възпалението може да помогне за лечението на инфекции, рани и увреждане на тъканите. Когато обаче излезе извън контрол, всъщност може да увреди тялото.Възпалението може да бъде остро или хронично. Острото възпаление започва бързо и бързо става тежко, като симптомите обикновено продължават седмица или две. От друга страна, хроничното възпаление може да продължи от няколко месеца до няколко години. В тази статия ще разгледаме различни противовъзпалителни храни.

Симптомите на възпаление включват червени, подути стави, които се чувстват горещи на допир, болки в ставите, скованост на ставите и загуба на функция на ставите. Възпалението може също да причини общи симптоми на грип като треска, втрисане, загуба на енергия, главоболие, загуба на апетит и скованост на мускулите. Често само няколко от тези симптоми присъстват при възпаление.

Голям брой здравословни проблеми са свързани с възпаление. Те включват: акне, астма, синузит, атеросклероза, пародонтит, целиакия, сенна хрема, хроничен простатит, възпалително заболяване на червата, улцерозен колит, болест на Crohn, ревматоиден артрит, интерстициален цистит и дори рак.Ако искате да сте здрави, важно е да контролирате възпалението в тялото си, като следвате здравословен начин на живот и диета. Много храни имат противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за предотвратяване и борба с възпалението. .

Противовъзпалителни храни за тялото

1. Зехтин.

Зехтинът може да осигури защита срещу възпаление поради своите полезни съединения. Проучване от 2011 г., публикувано в Current Pharmaceutical Engineering, установи, че съединение, наречено олеокантал в зехтина, пречи на тялото да произвежда ензими COX-1 и COX-2, които причиняват възпаление.Когато става въпрос за борба с възпалението, винаги избирайте необработен зехтин екстра върджин. Може дори да намали риска от заболявания, свързани с възпаление, като дегенеративни ставни заболявания или диабет. Използвайте това масло за готвене и приготвяне на здравословни дресинги за салати.

Топлият зехтин, използван като масажно масло, помага за намаляване на болката, подуването и възпалението от артрит и мускулни крампи.

1. джинджифил.

Джинджифилът съдържа съединение, известно като гинерол, което има противовъзпалителни свойства. Според проучване от 2005 г., публикувано в Journal of Medicinal Foods, джинджифилът повлиява определени възпалителни процеси на клетъчно ниво. Това го прави ефективно лечение както при остри, така и при хронични възпалителни заболявания.Хората с остеоартрит или ревматоиден артрит съобщават за намалена болка и подуване, заедно с подобрена подвижност след редовна консумация на джинджифил. Джинджифилът също може да намали възпалението след тренировка.

Можете да използвате изсушен или пресен корен от джинджифил за приготвяне на чай от джинджифил. Пийте чай от джинджифил 2 или 3 пъти на ден. За да намалите възпалението, можете дори да масажирате засегнатата област с масло от джинджифил няколко пъти на ден. Джинджифиловите капсули осигуряват по-добри ползи от другите форми. Консултирайте се с Вашия лекар за правилната дозировка.

Забележка: Избягвайте да консумирате твърде много джинджифил, тъй като може да разреди кръвта ви. .

1. Куркума.

Тази популярна жълта подправка, използвана в индийската кухня, също помага за предотвратяване на възпаление. Активната съставка куркумин в куркумата е антиоксидант, който има противовъзпалителни свойства и е изолиран от противовъзпалителни храни.Според проучване от 2003 г., публикувано в Journal of Alternative and Complementary Medicine, изследователите прегледаха много изследвания върху куркумин и заключиха, че той инхибира редица различни молекули, които играят роля при възпаление.

Куркумата е много ефективна при намаляване на възпалението, причинено от артрит, мускулни разтежения и други наранявания. Можете да използвате куркума на прах във вашата кухня, за да предотвратите възпаление в тялото.Можете също така да пиете чаша чай от куркума или чаша горещо мляко от куркума 1 или 2 пъти на ден. Паста, приготвена с куркума на прах и топло сусамово масло, нанесена външно върху кожата, помага за намаляване на възпалението и отока. Не нанасяйте тази паста от куркума върху увредена кожа.

Куркумата се предлага и като хранителна добавка. Трябва обаче да приемате добавки само под ръководството на лекар.

1. Чесън.

Проучване от 2012 г., публикувано в Journal of Medicinal Products, установи, че няколко съединения в чесъна имат противовъзпалителен терапевтичен потенциал. Всъщност, друго проучване идентифицира четири различни съединения, съдържащи сяра в чесъна, които помагат да се затворят пътищата, водещи до възпаление.

Яжте 2 до 3 скилидки чесън дневно на празен стомах, за да предотвратите възпаление. Също така, използвайте чесън в готвенето си колкото е възможно повече.

Можете също така да втриете масло от чесън директно върху засегнатата област, за да облекчите болката и възпалението. Друг вариант е да приемате чесън на капсули като хранителна добавка, но само след консултация с Вашия лекар.

1. Череша.

В проучване от 2010 г. изследователи от Орегонския здравен и научен университет установиха, че хората, които пият сок от череши, забелязват намаляване на нивото на възпаление в телата си.Редовното пиене на сок от череши през седмицата преди интензивно бягане също може да помогне за минимизиране на мускулната болезненост и възпаление след бягане.Специалистите препоръчват да се ядат 1,5 чаши череши или да се пие 1 чаша сок от череши веднъж на ден. За да се насладите на противовъзпалителните ползи, пийте неподсладен сок от пресни, органични, тръпчиви череши.

Забележка: Сокът от череши може да причини коремен дискомфорт и диария. Ако получите тези нежелани реакции, спрете да пиете сока. .

1. Сьомга.

Студеноводните риби като сьомгата са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които помагат за намаляване на възпалението. Изследванията показват, че тези мастни киселини играят ключова роля за намаляване на нивата на цитокини в тялото. Цитокините са съединения, които насърчават възпалението.

За да се възползвате от противовъзпалителните ползи, яжте сьомга печена или пържена, тъй като преваряването може да унищожи здравословните мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядете сьомга 2 или 3 пъти седмично.

Ако не харесвате вкуса на рибата, изберете добавки с рибено масло, за да намалите възпалението. Въпреки това, консултирайте се с Вашия лекар, преди да го приемете.

1. Сладък картоф.

Сладките картофи, особено лилавият сорт, могат да помогнат за лечение на възпаление в тялото. Проучване от 2011 г., публикувано в Journal of Medicinal Products, съобщава, че сладките картофи имат противовъзпалителен потенциал поради концентрацията на хранителни вещества.Високото съдържание на витамини С и Е и каротеноидите алфа и бета каротин помагат за намаляване на болката и възпалението в тялото.Редовната консумация на сладки картофи може да помогне за намаляване на възпалението в нервната тъкан в цялото тяло.

Яжте поне 1 купа сладки картофи на дневна база. Можете да използвате сладки картофи за приготвяне на пържени картофи, палачинки, бисквити и чипс.

1. спанак.

Този тъмнолистен зелен зеленчук може значително да помогне за предотвратяване, както и за намаляване на възпалението. Спанакът съдържа много каротеноиди, които действат като антиоксиданти, които намаляват възпалението, и витамин Е. Тези компоненти помагат за защитата на тялото от провъзпалителни молекули, наречени цитокини.Освен това спанакът е добър растителен източник на алфа-линоленова киселина, която действа като мощна противовъзпалителна храна за намаляване на болката и възпалението. Спанакът може да помогне за намаляване на астматичното възпаление, артритната болка и мигренозното главоболие.

Можете да се насладите на този зелен зеленчук под формата на салата, зеленчуков сок или зелено смути. Освен това спанакът може да се добавя към супи, гарнитури или омлети.

1. Орехи.

Друга добра противовъзпалителна храна са орехите. Вид омега-3 мастна киселина, която намалява възпалението в тялото.Проучване от 2004 г., публикувано в списание Nutrition, установи, че хората, които консумират поне 50-80 грама орехи дневно, имат намалени нива на възпалителни маркери като С-реактивен протеин (CRP).Редовната консумация на орехи може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания и артрит и да насърчи здравето на костите. .

Накиснете 3-4 ореха във вода за една нощ. На следващата сутрин изяжте тези накиснати орехи със закуската си или като здравословна следобедна закуска. Можете също така да включите орехи в смутита, зърнени закуски или печива.

1. Боровинка.

Няколко фитонутриенти в боровинките, като антоцианини, хидроксиканелени киселини и флаваноли, действат като антиоксиданти и противовъзпалителни съединения в тялото.Тези фитонутриенти намаляват възпалението на тъканите, като повишават функционалността на клетъчните мембрани, за да доставят важни хранителни вещества и химикали на клетките. Освен това боровинките са с ниско съдържание на мазнини и калории.

Редовната консумация на боровинки намалява риска от развитие на артрит и може да помогне за предпазване от чревно възпаление и улцерозен колит. Препоръчваме 1 порция (около 1/2 чаша) боровинки на ден.

Можете да включите боровинки в смутита, плодова салата, зърнени храни и печива.

Болестите, които измъчват нашето общество - артрит, сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане, астма, възпалителни заболявания на червата - изискват необходимостта от дългосрочни промени в начина на живот. Това, което може да не е толкова очевидно, е общият знаменател, свързан с всички тези заболявания, и нещо повече, възпалението е в основата на повечето заболявания.

Защо възниква възпаление?

Възпалението като телесна функция не е непременно лошо. По време на заболяването лимфната (имунната) система влиза в действие, изпращайки много бели кръвни клетки в засегнатата област. Това може да причини подуване, зачервяване, топлина, болка или дискомфорт. Вероятно сте наблюдавали имунния отговор на тялото в действие, когато получите порязване или ожулване, засегнатата област става гореща и подута. Възпалението в здраво тяло е нормална и ефективна реакция, която улеснява заздравяването.

Когато имунната система започне да атакува здравите тъкани на тялото, имаме автоимунни разстройства, които включват възпаление в здрави области на тялото, симптоми на артрит и фибромиалгия, както и целиакия и възпалително заболяване на червата. При заболявания, които не са автоимунни, възпалението може да играе различна роля, тъй като тялото непрекъснато се опитва да излекува тъканта в засегнатата област. Възпалението на дихателните пътища е свързано с астма; възпалението, свързано с диабета, засяга инсулиновата резистентност и т.н.

Как да изградим противовъзпалителна диета

Въпреки връзката между възпалението и общите заболявания, както и връзката между диетата и възпалението, диетата не винаги се анализира адекватно. Докато съвременните диети могат да осигурят защита срещу дефицит на микро- и макронутриенти, излишните количества калории и макронутриентите, които ги съдържат, могат да доведат до повишено възпаление, намален контрол на инфекциите, повишен риск от рак и развитие на алергични и автовъзпалителни проблеми.

За да преминете към противовъзпалителна диета и противовъзпалителни храни, първата стъпка е да се отдалечите от изобилието от преработени, хранително небалансирани храни и към други модели на хранене, като средиземноморската диета, която включва много пресни плодове и зеленчуци , малко червено месо, не съдържа химикали или добавки и е богат на омега-3 храни. Ако се вгледате внимателно в противовъзпалителните компоненти на определени храни и билки, можете да видите как този тип диета е свързана с намалено възпаление. Сред многото съединения, открити в пресни продукти, няколко общи категории се открояват като полезни за възпалителни заболявания.

Топ 15 противовъзпалителни храни

Зеленолистни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци винаги трябва да са във вашия хладилник или килер, когато се борите с възпалението. Зеленолистните зеленчуци са богати на антиоксиданти, които възстановяват здравето на клетките, както и на противовъзпалителни флавоноиди. Зелените листни зеленчуци съдържат антиоксиданти и различни витамини, които ще предпазят мозъка ви от оксидативен стрес, причинен от увреждането на свободните радикали.

бок чой

Известен също като бок чой, бок чой е отличен източник на антиоксидантни витамини и минерали. Последните изследвания показват, че бок чой съдържа повече от 70 антиоксидантни фенолни вещества. Те включват така наречените хидроксиканелени киселини, които са мощни антиоксиданти, които ефективно се борят със свободните радикали. Универсален зеленчук, бок чой може да се използва в много ястия извън китайската кухня.

Целина

Последните фармакологични изследвания върху ползите от целината подчертават нейните антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които помагат за подобряване на кръвното налягане и нивата на холестерола и предотвратяват сърдечни заболявания. Целината помага за намаляване на възпалението и борбата с бактериалните инфекции. Също така е отличен източник на калий, както и на антиоксиданти и витамини.

Цвекло

Цвеклото съдържа антиоксиданта беталаин, който му придава ярко червения цвят и е отлична противовъзпалителна съставка. Цвеклото има способността да възстановява клетките и има високи нива на калий и магнезий. Известно е, че дефицитът на магнезий е свързан с възпалителни състояния, а калцият, който е жизненоважен хранителен елемент, се обработва слабо в тялото без магнезий. Когато калцият се натрупа в тялото, могат да се появят калцирани камъни в бъбреците и в резултат на това възпаление. Балансираната диета с противовъзпалителни храни, богати на магнезий, е най-добрият вариант тук.

Броколи

Не е тайна, че броколите са ценна добавка към всяка диета. За противовъзпалителна диета този зеленчук е безценен. Броколите са с високо съдържание както на калий, така и на магнезий, а техните антиоксиданти са особено силни противовъзпалителни средства сами по себе си. Броколите са мощен антиоксидант с витамини, флавоноиди и каротеноиди. Те работят заедно за намаляване на оксидативния стрес в тялото и помагат в борбата както с хроничното възпаление, така и с риска от рак.

Боровинка

Боровинките са особено богати на кверцетин, силен противовъзпалителен антиоксидант. Kiswettin е флавоноид (полезно вещество или фитонутриент, който е често срещан в пресните храни), намиращ се в цитрусови плодове, зехтин и други горски плодове, наред с други, който се бори с възпаление и дори рак. Установено е, че консумацията на боровинки забавя когнитивните проблеми и подобрява паметта и двигателната функция. Учените смятат, че това се дължи на наличието на антиоксиданти в боровинките, които предпазват тялото от оксидативен стрес и намаляват възпалението.

Ананас

Ананасът помага на тялото да се бори с възпалението, подобрява здравето на сърцето поради ефектите на бромелаин и е естествено средство за намаляване на риска от инфаркт. Бромелаинът спира слепването на тромбоцитите по стените на кръвоносните съдове, известна причина за инфаркти и инсулти. Ползите от ананаса се дължат на високото му съдържание на витамин С, витамин В1, калий и манган в допълнение към антиоксидантите, които помагат за предотвратяване на заболявания. Ананасът съдържа фитонутриенти, които намаляват симптомите на някои от най-често срещаните заболявания и състояния.

Сьомга

Сьомгата е отличен източник на незаменими мастни киселини и се смята за една от най-добрите омега-3 храни. Омега-3 са едни от най-мощните противовъзпалителни вещества. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини намаляват възпалението и могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и артрит. Омега-3 мастните киселини са концентрирани в мозъка и са важни за мозъчната памет, работата на мозъка и поведенческата функция. Този жизненоважен компонент се намира в сьомгата, но трябва да се отбележи, че отглежданата риба няма много хранителни вещества в сравнение с дивата сьомга.

Костен бульон

Костните настойки съдържат минерали в лесноусвоими от организма форми: калций, магнезий, фосфор, силиций, сяра и др. Бульоните съдържат хондроитин сулфати и глюкозамин, съединения, които се продават като скъпи добавки за намаляване на възпаление, артрит и болки в ставите. Някои лекари съветват пациенти, страдащи от възпалителен чревен синдром, да консумират повече костен бульон, тъй като той съдържа колаген, както и пролин и глицин.

Орехи

При диета без много месо ядките и семената могат да запълнят празнината в протеините и омега-3. Богатите на омега-3 орехи могат да се съчетаят с листна зелена салата или да се консумират обикновени. Фитонутриентите в орехите могат да предпазят от метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

Кокосово масло

Липидите, съдържащи се в кокосовото масло, участват в създаването на мощни противовъзпалителни съединения, а високите нива на антиоксиданти, присъстващи в него, намаляват възпалението и артрита по-ефективно от лекарствата. Оксидативният стрес и свободните радикали са два от най-големите виновници за остеопорозата и тъй като ползите от кокосовото масло включват високо съдържание на антиоксиданти, то е едно от най-добрите естествени лечения за остеопороза.

семена от чиа

Естествените мастни киселини са по-балансирани от мазнините, които обикновено получаваме от типичната диета. Семената от чиа съдържат както омега-3, така и омега-6, които трябва да се консумират балансирано едно с друго. Чиата е антиоксидантна, противовъзпалителна храна, съдържаща алфа-линоленова и линолова киселина, муцин, стронций, витамини A, B, E и D и минерали, включително сяра, желязо, йод, магнезий, манган, ниацин, тиамин. Способността на семената от чиа да намаляват възпалението и да регулират холестерола и кръвното налягане го правят изключително полезно за сърцето.

Куркума

Куркуминът е активният противовъзпалителен компонент на куркумата. Ползите за здравето от куркумата са безценни при противовъзпалителна диета, а куркуминът се счита за един от най-мощните противовъзпалителни и антипролиферативни агенти. Благодарение на силните си противовъзпалителни свойства, куркумата е много ефективна при справяне с ревматоиден артрит. Скорошни проучвания оценяват връзката му с интерлевкин, възпалителен цитокин, за който е известно, че участва в ревматоидния артрит, и установиха, че куркуминът значително намалява тези възпалителни маркери.

Ленено семе

Ленените семена са отличен източник на омега-3 мастни киселини и фитонутриенти и съдържат уникални свързани с фибри полифеноли, които осигуряват антиоксидантни ползи за борба със стареенето и хормоналния дисбаланс. Полифенолите подпомагат растежа на пробиотиците в червата и също така помагат за елиминирането на дрожди и кандида в тялото. Преди да използвате ленени семена с други противовъзпалителни храни, ги смелете в кафемелачка.

джинджифил

Джинджифилът е друг имуномодулатор, който помага за намаляване на възпалението, причинено от свръхактивни имунни реакции. Аюрведическата медицина високо цени способността на джинджифила да повишава имунитета много преди появата на съвременната медицина. Джинджифилът ефективно разгражда натрупаните токсини в органите и прочиства лимфната система. Ползите за здравето от джинджифила също включват лечение на възпаление при алергични и астматични разстройства.

Възпалителни храни, които трябва да се избягват

Първо тук е дуото от наситени и трансмастни киселини. Тези мазнини, открити в преработените храни, причиняват възпаление и увеличават рисковите фактори за затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Простите, рафинирани захари и въглехидрати също са възпалителни вещества. Ограничаването на рафинираните съставки е важен фактор в противовъзпалителната диета. И накрая, установяването на редовен график на физическа активност може да помогне за предотвратяване на появата на системно възпаление и други проблеми.

Отказ от отговорност:Представената в тази статия информация за противовъзпалителната диета има за цел само да информира читателя. Не е предназначен да замести съвета от медицински специалист.

От д-р Меркола

Готварските билки и подправки съдържат широка гама от антиоксиданти, минерали и витамини и ви помагат да извлечете максимума от храната си. Всеки път, когато добавите подправки или подправки към ястие, вие буквално го „подобрявате“, без да увеличавате с йота съдържанието на калории.

В крайна сметка един грам подправка съдържа повече антиоксиданти от плодовете и зеленчуците, за които е известно, че са богати на тези вещества. Много изследвания също показват, че повечето подправки имат уникални лечебни свойства.

В един учени от три университета са проектирали експеримент за оценка на ползите за здравето от билките и подправките в „ежедневието“ – хората ги консумират в количества, които обикновено се използват за добавяне на вкус към ястията. Както д-р Майкъл Грегър, автор на горното видео, отбеляза:

„Изследователите биха могли да поемат по лесния път и просто да измерят промяната в нивата на антиоксиданти в кръвта преди и след консумация, но предположението, че появата на антиоксидантна активност в кръвта е знак за бионаличност, не е без ограничения.

Тялото може да усвоява повече, отколкото си мислим, но това не се отразява в тестовете за антиоксиданти, тъй като антиоксидантите се свързват с протеини или клетки. Така че изследователите се опитаха да измерят физиологичните промени в кръвта.

Те се интересуваха дали абсорбираните съединения могат да защитят белите кръвни клетки от окислително или възпалително увреждане - с други думи, дали билките и подправките могат да предпазят ДНК нишките от разпадане, причинено от свободните радикали.

Четири подправки имат опустошителен противовъзпалителен ефект

В продължение на една седмица 10-12 субекта във всяка от 13-те групи консумирали малко количество от определена подправка всеки ден. И така, в групата с риган те ядат само половин чаена лъжичка риган всеки ден в продължение на седем дни. Един час преди консумация и в самия край на експеримента са взети кръвни проби от участниците.

След това кръвта беше тествана за антиоксидантен капацитет. В допълнение, изследователите анализираха колко ефективно кръвта потиска предизвикания възпалителен отговор в белите кръвни клетки.

За целта кръвта на участниците беше поставена върху бели кръвни клетки, които са били увредени от окисления холестерол (често срещан в пържени храни). Установено е, че дори в „ежедневни” количества четири подправки значително потискат възпалителния отговор:

1. Карамфил
2. Куркума

Както е отбелязано в горната статия: „Тези резултати показват какво може да се случи, когато клетките в тялото са изложени на подправки на нивата, които циркулират в кръвта след нормална ежедневна консумация, а не на мегадози от някои хапчета. Само онази малка щипка, която подобрява вкуса на соса за спагети, соса за тиквен пай или соса с къри.“

Други подправки с ефективно противовъзпалително действие

По-ранно проучване, публикувано в " Бюлетин на лекарствените продукти", установиха пряка връзка между антиоксидантното съдържание на фенол в екстрактите от билки и подправки и тяхната способност да инхибират гликирането и да блокират образуването на напреднали крайни продукти на гликирането, което ги прави ефективни в предотвратяването на сърдечни заболявания и преждевременно стареене.

Така карамфилът се оказва най-ефективният от 24-те билки и подправки, които има във всяка кухня. Десетте най-добри билки и подправки с най-мощен противовъзпалителен ефект включват следното:

1. Карамфил
2. канела
3. Ямайски бахар
4. Смес от подправки за ябълков пай
5. риган
6. Смес от подправки за тиквен пай
7. майорана
8. градински чай
9. мащерка
10. Фини италиански подправки

Възпалението е в основата на повечето хронични заболявания

Важно е да се разбере, че хроничното възпаление е източник на много, ако не и на повечето заболявания, включително рак, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания, което го прави водещата причина за смърт в Съединените щати.

Въпреки че възпалението е напълно нормален и полезен процес, който възниква, когато белите кръвни клетки и телесните химикали ви предпазват от чужди нашественици като бактерии и вируси, то все пак може да доведе до проблеми, ако излезе извън контрол. Вашата диета играе важна роля в тази верига от събития.

Въпреки че билките и подправките са най-ефективни в насипно състояние, те със сигурност не са единствените противовъзпалителни съставки, достъпни за вас. Редица храни са известни със своите противовъзпалителни свойства и ако се опитате да ядете колкото се може повече от тях, това ще помогне за предотвратяване на появата на хронични заболявания в дългосрочен план.

Седемте най-добри противовъзпалителни храни

Следните храни и хранителни вещества заслужават специално внимание заради способността им да потискат възпалителните реакции в тялото:

Диетата е ключова за намаляване на хроничното възпаление

Широка гама от общи здравословни проблеми - от затлъстяване и диабет до сърдечни заболявания и рак - имат един общ фактор: хронично възпаление. Намаляването на хроничното възпаление започва с вашата диета и свободата да избирате висококачествени билки и подправки е лесен начин да засилите противовъзпалителните свойства на вашата храна. Това е евтино „тайно оръжие“, достъпно за почти всички нас. Ако обаче вашата диета се състои предимно от преработени храни, простото добавяне на подправки няма да помогне.

Важно е да се разбере, че компонентите на храната също могат предотвратявам, или обадете севъзпаление в тялото, а преработените храни го причиняват благодарение на съставките си, които насърчават възпалението: царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, соя, преработени растителни масла (трансмазнини) и други химически добавки. В допълнение към добавянето на противовъзпалителни храни към вашата диета, вие също трябва да избягвате следните виновници за възпаление в тялото си, доколкото е възможно:

• Рафинирана захар, преработена фруктоза и зърнени храни. Ако нивото на инсулин на гладно е над 3, помислете за радикално намаляване или елиминиране на зърнените храни и захарта, докато инсулиновите нива се нормализират, тъй като инсулиновата резистентност е основен фактор за хронично възпаление.

  Като обща насока предлагам да ограничите приема на фруктоза до 25 грама на ден. Ако имате резистентност към инсулин или лептин (високо кръвно налягане, висок холестерол, сърдечно заболяване или наднормено тегло), помислете за намаляване на фруктозата до 15 грама на ден, докато резистентността ви към инсулин/лептин се нормализира.

• Окислен холестерол (холестерол, който е гранясал, като например от препечен омлет).
• Храни, приготвени при високи температури, особено тези, приготвени в растително масло (като фъстъчено, царевично и соево масло).
• Транс мазнини

Замяната на преработените храни с цели храни, в идеалния случай органични, автоматично ще реши повечето от тези фактори, особено ако ядете повечето от тези храни сурови. Също толкова важно е редовно да насищате червата си с полезни бактерии, както бе споменато по-горе.